NUTRIÇÃO - DICAS DO MESTRE WALDEMAR GUIMARÃES

 

O Professor WALDEMAR GUIMARÃES sempre esta em MUSCLE MASSA BLOG. Temos GRANDE RESPEITO pelo mesmo. Abaixo apresentamos 18 DICAS de NUTRIÇÃO para o BODYBUILDER dadas pelo Professor. Recomendamos que o LEITOR adquira os livros deste grande TREINADORBRASILEIRO.

PROF WALDEMAR DICA 01:

Mantenha-se sempre em estado anabólico.Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições,poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procure manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

PROF WALDEMAR DICA 02:

Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período, mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

PROF WALDEMAR DICA 03:

Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco,por suplementos. Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

PROF WALDEMAR DICA 04:

Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém,mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil. Se tivéssemos que escolher um só suplemento,ficaríamos com as refeições líquidas,pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

PROF WALDEMAR DICA 05:

Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis,para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

PROF WALDEMAR DICA 06:

Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais,ou seja,aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: Ovos,Leite e Carnes.

PROF WALDEMAR DICA 07:

Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: Simples e Complexos. Quanto mais complexos,mais demoradamente eles “queimam ” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais,tubérculos,massas e pães.

PROF WALDEMAR DICA 08:

Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável,provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso,provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo,provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

PROF WALDEMAR DICA 09:

Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente.Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções,atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

PROF WALDEMAR DICA 10:

Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já chegamos nestes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

PROF WALDEMAR DICA 11:

Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes (carboidratos,gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

PROF WALDEMAR DICA 12:

Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

PROF WALDEMAR DICA 13:

Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos,baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia,certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

PROF WALDEMAR DICA 14:

Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

PROF WALDEMAR DICA 15:

Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto,costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa,faça o uso de suplementos,tais como BCAA ’s,glutamina,creatina e ribose com esta refeição. Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

PROF WALDEMAR DICA 16:

Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal,a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

PROF WALDEMAR DICA 17:

Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém,não necessariamente funcionarão para todo mundo.

PROF WALDEMAR DICA 18:

Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas,tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

PROF.WALDEMAR GUIMARÃES
PREPARADOR DOS CAMPEÕEShttp://www.waldemarguimaraes.com.br/

CONTEUDO

 

 

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6 ESTRATÉGIAS PARA PREVENIR E CONTROLAR A SÍNDROME METABÓLICA.

Em meio à epidemia de obesidade, cresce também o número de casos de pessoas com síndrome metabólica, doença silenciosa que prejudica diversas áreas importantes do nosso corpo. O problema começa quando a insulina - produzida pelo pâncreas e que tem a função de colocar a glicose para dentro da célula - passa a ter dificuldade para executar esta ação. Quando isso acontece, diversos desequilíbrios químicos começam a afetar o organismo e, com o passar do tempo, haverá aumento progressivo de peso (Descubra seu peso ideal) , além da influência de outros fatores que podem levar ao surgimento de diversas patologias, inclusive o diabetes.

Segundo o Ministério da Saúde, existem hoje 12 milhões de pessoas portadoras de diabetes e grande parte delas a caminho do desenvolvimento da síndrome metabólica. A má notícia é que um dos principais motivos e grande fator de risco para a doença é a obesidade, que cresce a olhos vistos, principalmente entre crianças e adolescentes. A explicação para esse aumento está relacionada aos maus hábitos de vida cultivados atualmente.

Hipertensão é fator de risco para a síndrome metabólica

Como saber se tenho síndrome metabólica?

O avanço desta condição metabólica é gradual e muitas vezes seus sintomas passam desapercebidos, o que significa que essa disfunção pode avançar por anos sem ser detectada e tratada. A síndrome metabólica é considerada progressiva e os que tiverem os fatores de risco, como colesterol alto e hipertensão, devem corrigir os maus hábitos e monitorar melhor sua saúde e seu peso.

O diagnóstico deve levar em contas características clínicas, como obesidade e pressão alta, e os exames laboratoriais, que são indispensáveis na avaliação dos fatores de risco. Dois ou três fatores associados no mesmo indivíduo já caracterizam a existência da síndrome e com isso já é possível fazer o diagnóstico. Se você se classifica como um bom candidato para desenvolver resistência à insulina, aqui vão algumas dicas para prevenir e controlar esse processo que pode desencadear a síndrome metabólica:

Estratégia 1: reeduque sua alimentação

O plano alimentar é parte fundamental do tratamento, o que significa que você terá que reeducar sua alimentação, priorizando integrais, frutas, verduras, legumes e opções de baixo índice glicêmico. Também é importante diminuir o consumo de refinados, doces, gorduras, embutidos e processados.

Homens não devem ultrapassar 102 cm de barriga

Um plano alimentar feito individualmente para você, seguindo uma estratégia de tratamento dentro das suas reais necessidades e carências nutricionais o ajudará a regular melhor seu metabolismo e evitará que se alimente de forma errada e tenha picos de fome. As necessidades nutricionais de cada indivíduo devem ser respeitadas, assim como o estilo de vida.

Estratégia 2: invista em hábitos de vida saudáveis

Aquela sua barriguinha saliente é um perigo à saúde. A gordura que se deposita na barriga provoca modificações em seu metabolismo e atrapalham a ação da insulina. Homens não devem ultrapassar 102 cm de barriga e as mulheres devem ficar abaixo dos 88 cm. Orientais, por sua vez, tem uma restrição ainda maior, podendo alcançar apenas 80 cm de cintura.

Estratégia 3: mexa-se

O sedentarismo é um grande fator de risco no desenvolvimento da síndrome metabólica, portanto escolha uma atividade prazerosa e que, de preferência, ajude no controle do estresse e melhore a qualidade do sono.

O processo digestivo demora cerca de três horas a ser feito. A partir deste momento, o organismo passa a funcionar como se estivesse em jejum, ou seja, ele desacelera para economizar energia. Por isso, não passe mais do que três horas sem comer para manter seu metabolismo sempre ativo.Estratégia 4: coma a cada três horas.

Estratégia 5: hidrate-se

Um organismo com o grau correto de hidratação trabalha com eficiência superior ao desidratado. Assim, não vale usar a principal desculpa de quem está acima do peso e tomar diuréticos sem a correta orientação do seu médico.

Estratégia 6: não tenha pressa para emagrecer

Ao emagrecer e engordar diversas vezes (efeito sanfona) em um curto espaço de tempo, o metabolismo acaba sofrendo modificações e ficando cada vez mais lento e com maior dificuldade para emagrecer. Por isso, faça um plano alimentar e de exercícios para emagrecer corretamente e não correr o risco de ganhar novamente os quilos perdidos. Esqueça aquela dieta milagrosa que sua amiga está fazendo e que a fez secar!

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

AMPLITUDE MÁXIMA NO AGACHAMENTO: CONTRUINDO GLÚTEOS ENORMES.

Artigos Douglas Guimarães, Treino para Pernas

 

A ideia de escrever esse artigo veio de um pedido muito comum das meninas, que seria ganhar massa muscular e desenhar os amados e famosos glúteos. Também para facilitar a vida de nós homens, que somos amantes desse grupo muscular, porém, por detalhes simples não encontramos muitas mulheres com um desenvolvimento natural destes através da prática da musculação, detalhes os quais irei esclarecer neste artigo.

No artigo anterior, “Pernas enormes e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”, já enfatizei bem sobre execução de exercícios e divisão dos grupos musculares durante a semana, como também falei sobre técnicas, intervalos e até mesmo sobre dieta, então este não será o foco, no caso de quem tem interesse de definir estes grupos, encontrará dicas no “Pernas definidas e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”

Agora vamos ao erro comum de muitas das gafanhotas desprovidas de massa muscular e com dificuldades para se sentar em superfícies rígidas pela falta de amortecimento glúteo. Muitas de vocês anseiam por pernas grandes e definidas e glúteos grandes e desenhados, dessa forma deixam de lado o treino de membros superiores e praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, na visão de vocês executando – os teremos um maior desenvolvimento desta região, porém devo lhes dizer que aí está o grande erro. Agora, por que?

Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral (a seguir explico o motivo) é o AGACHAMENTO.

O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando – o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.

O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas lembre – se, como já disse em demais artigos, principal não quer dizer primeiro. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo – o para o principal, e segundo exercício, o agachamento.

Agora vamos ao foco do artigo, o que seria amplitude máxima no agachamento?

Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana. Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande up no desenvolvimento de membros inferiores, se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.

Então o que aconselho é encontrar profissionais capacitados para lhe supervisionar e orientar na execução deagachamentos, se  seu professor é um dos que é contra a amplitude máxima, comece a duvidar das demais coisas que ele diz e pesquise antes de seguir cegamente tudo que ele lhe passa. Mas vamos lá, de que forma podemos acionar o recrutamento máximo dos glúteos ao agachar?

Gosto de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue afalha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith atráves da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, as quais irei explicar a seguir:

Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar – se em uma cadeira, mas o grande up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de toca – los, na pior das hipótese abra – os. E a forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, porém sem esticar totalmente a perna no final do movimento e, parando o mínimo possível neste para que você não descanse durante a execução do exercício.

 

A imagem abaixo demonstra a posição no agachamento Smith:

 

A imagem abaixo demonstra as posições referentes à execução do agachamento:

 

Outro exercício para o mesmo objetivo e também de forma eficaz é o AFUNDO COM STEP NO SMITH, que seria usado no treino de posterior de coxa, porém este fica para a parte II do artigo.

Então é isso gafanhotos, o que deve ficar bem claro na mente de vocês é:  A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO É A DOSAGEM.

 

Então façam! Mas façam de forma correta. Não adianta executar o movimento errado e depois vir reclamar que se lesionou por culpa deste artigo, todos aqui são adultos e responsáveis pelas suas próprias atitudes. No mais, como sempre digo, procure orientação de um profissional CAPACITADO. Pois profissional tem em toda academia, já capacitados são poucos.  Clique aqui e leia a segunda parte!

 

 

Abraços e bons treinos  NO BRAIN NO GAIN.

 

 

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

• Atua como consultor on-line, em conjunto com um treinador e uma nutricionista na equipe DGTEAM;
• Consultor Técnico Gold Nutrition – SC

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER