GLÚTEOS E PERNAS DOS SONHOS, COMO TRANSFORMAR EM REALIDADE?

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

Bons Treinos e até a próxima!!!

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

ACELERANDO A QUEIMA DE GORDURA COM, TREINAMENTOS DE ALTA INTENSIDADE

Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

• Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
• Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
• Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
• Maior potência e capacidade de força;
• Melhora do humor e da função cerebral;
• Uma sensação geral de grandiosidade.

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

• Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
• Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
• Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
• Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

Economize Tempo com Sprints Intervalados

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

Referências:

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;

Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print;

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488;

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818;

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691;

Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934;

Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post-Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053-1059;

Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.

Abboud, G., et al. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.

Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.

Liu, T., et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-53.

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

METAS - 7 DICAS QUE PODEM AJUDAR VOCÊ A ALCANÇA-LAS!!!!

 Porque traçamos metas pessoais e não conseguimos cumpri-las? 

Entenda como a Psicologia pode ajudá-lo na sua Meta de Emagrecimento,  Ganho de Massa Magra ou de Definição Muscular

Todo início de ano criamos ou renovamos nossa Lista de Metas ou “Wishlist”- Lista dos Desejos. Nela colocamos nossos sonhos, vontades e aspirações. Esse sentimento tão comum nessa época do ano acontece por questões culturais e também psicológicas. Afinal, um ano novinho em folha remete-nos a novos começos, mudanças e realizações.

Um ano que se inicia é semelhante a um quadro em branco e muito inspirador para criar bons hábitos e livrar-se dos maus, tornar-se a pessoa que gostaria de ser, ter o corpo que sempre sonhou, mudar de emprego, etc. Mas com tantos desejos bons como fazer para realizar 90% deles e chegar no final deste ano com a sensação de dever cumprido? Como organizar suas metas e criar um bom plano de ação para cada uma? Como acompanhar e medir sua evolução no alcance dessas metas? Como não chegar no final do ano frustrado mais uma vez por não ter realizado o que se propôs? Porque algumas pessoas conseguem alcançar objetivos e outras não?

Primeiramente você precisa definir seus objetivos de maneira assertiva, e eles devem apresentar todas as características que garantem poder ser alcançados. Suas metas devem ser estimulantes e desafiadoras e para isso aí vai uma grande dica:

Existem sete princípios que podem ajudá-lo a definir objetivos de sucesso, ai vão eles:

1. O Objetivo deve ser expresso de forma positiva - Os objetivos devem indicar a direção para onde você deve caminhar . Neste caso, positivo significa expressar o que é bom para si, por exemplo, você deve dizer “ Vou emagrecer” e não “ Não quero engordar”. Diga o que quer e não o que não quer!
2. O Objetivo deve ser específico - Você precisa torná-lo realista. Para isso, uma dica é usar perguntas começando com: Quando, Onde, Como e Com quem. As repostas dessas perguntas formarão um material rico para estruturar seu plano de ação;
3. Coloque seus Objetivos no papel e estipule prazos - Um objetivo que não tenha uma data para começar e outra para ser cumprido dificilmente será alcançado. Se você disser que começará a fazer exercício físico no próximo mês, sua mente vai prorrogar o máximo. Afinal, sempre haverá um próximo mês.
   O cérebro humano trabalha melhor com prazos. Lembra do seu tempo escolar quando os professores no início do mês agendavam as provas ? Se a prova fosse agendada para o dia 28 você se preocupava mais em estudar no dia 2 ou nos dias 26 e 27?
   Colocar as metas no papel favorecem ações e a um planejamento melhor. Como diz o ditado :  “Enquanto você não coloca as suas metas no papel, as sua intenções não passam de sementes  sem solo”;
4. Meça o seu progresso - É importante observar o progresso e saber se está no caminho certo;
5. Liste os recursos que precisa - Recurso é qualquer coisa e/ou pessoa que possa ajudá-lo no alcance da sua meta. Relacione-os: Conhecimentos, Objetos, Contatos, Habilidades, Dinheiro, Tempo, etc;
6. Avalie o custo - Quanto “custa” atingir o seu objetivo? Você deve avaliar não somente em termos financeiros, mas também em tempo e privações;
7. Formule um plano de Ação – Você sabia que as estatísticas indicam que para cada 100 pessoas com objetivos apenas duas possuem um plano de ação? Ideias sem ação não valem nada!

Essas metas poderão passar uma vida inteira apenas dentro da sua cabeça e ressurgirem como fênix no próximo réveillon, caso você não defina um plano de ação. É isso o que você quer? Caso não queira, então Mude !

“Se você continuar fazendo o que sempre fez, vai continuar obtendo o que sempre obteve”

 FONTE: SITE DICAS DE TREINO;

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

OBTENHA MAIS RESULTADOS NOS TREINOS DE PERNAS!!!!

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: No objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

• Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
• Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
• Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
• Alongar membros inferiores.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

FORÇA E HONRA!!!

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FONTE: SITE DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

9 DICAS VALIOSAS PARA CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

Você está iniciando nos treinos agora e se encontra meio perdido no caminho rumo ao corpo de um mutante. Ou você já treina há algum tempo e está estagnado e precisa dar um UP nos seus ganhos. Vou lhes dar algumas dicas valiosas para você que não quer mais perder tempo e atingir resultados com qualidade, ajudando seu bolso e seu corpo a não serem enganados.

1. Simplesmente coma mais: Se você acha que está comendo o bastante e não está crescendo, simplesmente coma  mais. Claro que não estou falando de se entupir de porcarias e sim de aumentar gradativamente o tamanho de suas refeições, sempre incluindo os macronutrientes de boa qualidade para a hipertrofia. Carboidratos,  proteínas e gorduras;
2. Não negligencie os carboidratos: Não foque sua dieta apenas na proteína. Os carboidratos são de extrema  relevância para ganhar massa muscular. Prefira os carbos de baixo índice glicêmico, e ingira boa quantidade sempre;
3. Suplementos são suplementos: O suplemento complementa sua dieta e não o contrário. Simples assim, procure gastar mais dinheiro em kgs de frango, atum , ovo arroz e feijão do que nos suplementos da moda. Claro que você deve suplementar, mas foque no básico que traz resultados. Proteína, creatina, malto, Omega 3 e multivitamínicos cumprem muito bem a missão;
4. Exercícios Compostos: Você faz agachamento? Faz levantamento terra? Supinos, paralelas, desenvolvimentos? Estes são exemplos de exercícios que ajudam na liberação de hormônios consequentemente, fazendo você crescer mais;
5. Descanso adequado: Se você é realmente um guerreiro e dá o máximo de si em cada sessão de treinamentos, dê ao seu corpo um descanso merecido e anabólico. Você deve saber que o momento do treino o deixa em estado catabólico liberando cortisol, hormônio que lhe proporciona perda de massa muscular, e que na hora do descanso é que ocorre a recomposição das fibras e a sonhada hipertrofia. Dê descanso adequado aos seus músculos e não faça como muitos iniciantes que treinam peito e bíceps todos os dias;
6. Varie o treino: Estímulos diferentes são necessários para a hipertrofia. Se você não variar seu treino você pode correr sério risco de entrar em estagnação. Procure mudar sua rotina de treinamento a cada 2 ou 3 meses;
7. Corte o Álcool: Ok, parece um pouco radical inicialmente, mas se listarmos a quantidade de malefícios x benefícios do álcool, a lista de malefícios será realmente avassaladora. O álcool pode te ajudar muito sim, a perder massa muscular e ganhar gordura, além de perder resistência e força;
8. Gorduras boas: Azeite, peixes,  Omega 3 , óleo de chia, amendoim, nozes, são ótimos exemplos de gorduras que devem ser inclusas em sua dieta. As gorduras boas ajudam na liberação de hormônios anabólicos e previnem o catabolismo;
9. Disciplina e intensidade: Isto não cabe bem como dica, mas o que separa os fortes dos fracos, é o que você  faz nos seus 45 minutos de treino. Se você passa mais tempo conversando ou mandando mensagens no celular do que treinando pesado você nunca vai crescer. Treine pelo menos 4 vezes por semana e de tudo de si dentro do ginásio.

Estas são algumas dicas bem básicas, mas que realmente são a base para um bom resultado, infelizmente às vezes o básico é esquecido por muitos que estão na ânsia de conseguir um corpo legal em pouco tempo, gastando fortunas com montanhas de suplementos, se alimentando mal e passando noites inteiras acordados em baladas.

Não estou dizendo para você se tornar um anti-social, apenas expondo o fato de que : Tudo bem se você quer passar a noite bebendo com os amigos na balada, ou comendo fast food no fim de semana, mas então , se contente com seus ganhos e não culpe sua genética, seu instrutor ou a marca de seu suplemento.

Tenham todos Bons treinos e ótimos Resultados!!!

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo Vinicius Tonioli.

• Atleta de fisiculturismo Xplode;

FONTE: SITE DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES

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