STIFF - DÚVIDAS E MAIS DÚVIDAS!!!

Recebi duas duvidas e as achei tão interessantes que para serem respondidas de fato, mereceram um post!

ANOTEM AS PERGUNTAS A SEREM RESPONDIDAS:

1. No Stiff, o joelho deve ficar estendido ou levemente flexionado?
2. Não há um consenso a respeito e já ouvi dizer que a diferença é que com os joelhos estendidos o trabalho do Bíceps Femoral é maior, e com os joelhos levemente flexionados os glúteos são mais exigidos. Procede??

Bem, vamos passo a passo para um melhor entendimento!

A ESTABILIDADE ARTICULAR

A estabilidade de uma articulação é a sua capacidade de resistir ao deslocamento (luxação). Mais especificamente, é a capacidade de resistir ao deslocamento de uma extremidade óssea em relação à outra, ao mesmo tempo que são prevenidas as lesões dos ligamentos, músculos e tendões que circundam a articulação.
A estabilidade articular depende de dois mecanismos, que funcionam de maneira complementar. Um deles, o SISTEMA PASSIVO, é formado pela cápsula articular e complexo cápsulo-ligamentar, pelo qual a natureza provê a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA PRIMÁRIA.
Existe ainda o SISTEMA ATIVO, constituído pelos músculos que o circundam e o sistema neuromotor (proprioceptivo) que os controla. Apesar deste prover a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA SECUNDÁRIA, em termos de proteção articular é o mais importante, pois suporta a maior parte da carga tensional evitando que esta descarregue por completo no Sistema Passivo mais suscetível à lesões!

O STIFF

Este é um movimento de extensão do quadril e temos como musculatura motora principal o Glúteo Máximo e os Isquiosurais (composto do Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso E NÃO APENAS O BÍCEPS FEMORAL) e tendo ainda como auxiliares a Porção Extensora do Adutor Magno e a Porção Posterior do Glúteo Médio. Entre todos esses músculos apenas os Isquiosurais são músculos biarticulares, ou seja, atravessam DUAS ARTICULAÇÕES, a articulação do Quadril e a articulação do Joelho (guardem esse detalhe…será importante mais à frente).

A dúvida levantada foi se os joelhos durante a execução do Stiff devem estar ESTENDIDOS ou LEVEMENTE FLEXIONADOS. Aqui começa a confusão conceitual do que vem a ser esse “estendido”! Existe uma grande diferença entre ESTENDER uma articulação e BLOQUEAR uma articulação.

Quando ESTENDEMOS uma articulação dizemos que ela está em PRATICAMENTE ZERO GRAU de flexão, ou seja, existe ainda um grau mínimo (quase invisível) de flexão de modo que se consiga manter uma co-contração (contração simultânea) entre os músculos do Quadríceps e dos Isquiosurais, isso assegura que a carga tensional está sendo sustentada pela musculatura (SISTEMA ATIVO DA ESTABILIZAÇÃO ARTICULAR).

Já quando BLOQUEAMOS uma articulação (falando especificamente dos Joelhos) perde-se por completo essa co-contração e a articulação apresenta ZERO GRAU de flexão, com isso a carga tensional é descarregada DIRETAMENTE sobre o SISTEMA PASSIVO DA ESTABILIDADE ARTICULAR (cápsula articular, ligamentos e tendões). Este não foi feito para isso e com o passar do tempo provoca-se uma distensão dos tecidos que compõem a cápsula posterior e os ligamentos do joelho tornando essa articulação biomecanicamente INSTÁVEL e por consequência extremamente suscetível à lesões.

A segunda parte da dúvida foi se uma LEVE SEMI-FLEXÃO DOS JOELHOS levaria a enfatizar mais ação dos Glúteos. A RESPOSTA É NÃO! Lembram que falei para guardarem o detalhe que os Isquiosurais atravessam tanto a articulação do Quadril quanto a dos Joelhos? Assim sendo, para se conseguir enfatizar os Glúteos EU PRECISO REDUZIR a capacidade de geração de força dos ISQUIOSURAIS. E é possível Prof. Eder? SIM!! Mas não será com uma LEVE semi-flexão de joelhos que conseguirei isso, na verdade eu precisarei de uma FLEXÃO DE JOELHOS DE PELO MENOS 30° para que isso seja possível.

Vamos tentar entender como ficaria então a execução do Stiff para uma ênfase maior sobre os Glúteos:

1. Posição inicial: de pé, pés paralelo à largura dos quadris (essa largura NÃO é feita pela lateral do quadril ou as CULOTUDAS estarão de pernas abertas, e sim seguindo a linha das ESPINHAS ILÍACAS – APALPE A FRENTE DO TEU QUADRIL…VAI ACHAR UMA PONTA SALIENTE…É ESSA LINHA A SER MANTIDA ATÉ A PONTA DOS PÉS), joelhos em co-contração, pelve em neutro (mantendo a curvatura lombar fisiológica), tronco ereto (contração de Transverso de Abdômen, lembram da Técnica do Bracing?), cabeça alinhada com a coluna e olhando para frente, ombros na altura correta (sem que estejam deprimidos, sendo sustentados pela contração do Trapézio médio e Rombóides), braços ao longo da lateral do corpo segurando a barra. UFA.. Até pra ficar de pé sustentando uma carga não é fácil!
2. Iniciar a descida (INSPIRANDO) fazendo a flexão do quadril (não pode haver flexão da coluna), onde os INICIANTES DEVEM descer a barra junto ao corpo mantendo-a sobre a projeção do centro de gravidade no solo. AVANÇADOS E ATLETAS descem muitas vezes permitindo a barra afastar do corpo, mas apesar disso aumentar enormemente a pressão intradiscal estes já possuem força suficiente de Paravertebrais e Transverso de Abdômen para sustentar com a musculatura tal carga sem descarregá-la sobre a coluna vertebral.
3. À medida que a barra se aproxima dos joelhos, projeta-se o quadril cada vez mais para trás e começa a flexão dos joelhos. Ao se fazer, nesse momento, a flexão de joelhos os Isquiosurais por serem biarticulares passam a ser menos estirados ficando a maior parte da sustentação EXCÊNTRICA da carga por conta dos Glúteos até que se atinja o ponto mais baixo de descida dentro da flexibilidade individual e que não se comece a flexionar a coluna.
4. No momento de iniciar e durante todo o retorno do tronco à posição ereta (EXPIRANDO) MANTENHA OS JOELHOS IMÓVEIS E FLEXIONADOS, assim a contração CONCÊNTRICA ficará quase que exclusivamente por conta dos Glúteos.
5. Somente nos últimos graus da extensão do tronco que estenderemos os Joelhos até que estes voltem para a POSIÇÃO EM NEUTRO (sem o bloqueio articular).

Muitos que treinam, agora devem estar pensando… MAS PROF, ISSO É QUASE UM LEVANTAMENTO TERRA! EUREKAAAA… É EXATAMENTE ISSO! Você acabou de descobrir como se faz a PROGRESSÃO PEDAGÓGICA do STIFF para o LEVANTAMENTO TERRA.

OUTROS agora vão dizer… NOSSA QUE DIFÍCIL? Mas como bem disse o CAPITÃO NASCIMENTO: “QUEM DISSE QUE A VIDA (de marombeiro) É FÁCIL PARCEIRO”!

Bons Treinos e até a próxima!!!

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

ACADEMIA NÃO FAZ MILAGRES... " O RESULTADO DEPENDE DE VOCÊ" !!!

Durante todo o meu tempo de treino, em diversas academias, ouço comentários de pessoas ainda insatisfeitas com seu corpo, sem entender o porquê de seus treinos e esforços não estarem dando o resultado pretendido.

Sem dúvida alguma, adequar-se a pratica de exercícios já é um enorme passo, digno de admiração. Mas, o que quero que vocês entendam hoje é que a mudança de hábito e os verdadeiros resultados não podem ser alcançados só através da academia.

Como muitos, eu também passei por varias academias anos fazendo treino pesado e enfrentando diversas aulas aeróbias em busca do corpo que objetivei em minha mente. Mas, certo dia, me deparei com a realidade de que meu corpo não mudava mais, eu literalmente, estagnei e não tive mais evolução.

Depois de ver algumas fotos de corpos perfeitos na internet e de entrar em contato com atletas de Fisiculturismo, ouvi falar da famosa “Dieta”. No início, resisti bastante, pois eu tinha a seguinte opinião: “Me mato na academia pra poder ter o direito de comer o que eu gosto”!!!

Contudo, minha insatisfação com meu corpo e forte desejo de melhorá-lo, me incentivaram a testar esse método e ver no que dava.

Foi incrível!!! Obtive resultados impressionantes, em pouco tempo e aqueles detalhes que me incomodavam foram embora. Com certeza, fui motivada, através da mudança, a permanecer nesse estilo de vida para estar mantendo o corpo que desejo e, quem sabe até mesmo, melhorar ainda mais.

O que muitas pessoas ignoram é a necessidade de dar uma maior atenção àquilo que se come diariamente, pois mesmo sabendo que uma boa alimentação é essencial no processo de construção de um belo corpo, ainda há a insistência de não se buscar uma dieta saudável, se necessário, com um acompanhamento de um nutricionista.

A nutrição, em sua primeira base de entendimento, é todo processo biológico usado pelo ser humano para dar continuidade à realização das funções vitais, como andar, correr, falar, digerir, respirar, entre outros. Ou seja, é uma boa nutrição que nos proporciona energia para desempenhar as atividades do nosso dia a dia. Porém, muitos ainda esquecem que não basta apenas comer para repor as energias. É necessário escolher uma alimentação saudável, e não somente para o nosso bem estar físico, mas para vivermos de forma mais saudável como um todo.

Vejam, no gráfico abaixo, que a pratica de esportes corresponde à uma porcentagem bem menor em relação à alimentação em nossa busca pela qualidade de vida!!!

De nada adiantará reclamar daqueles famosos pneuzinhos se, em suas refeições diárias, seu prato principal é, quase sempre, um duplo sanduíche com batatas fritas, acompanhados de um Milk shake ou um refrigerante. É necessário que se estabeleça a consciência de que a estética e uma boa imagem caminham juntamente com uma boa nutrição, e que isso é o que culmina em um corpo bonito e tão almejado pela maioria das pessoas.

Dessa forma, gostaria de dizer que, mesmo que não se tenha peso a ser perdido, sempre há algum lugar onde restam umas gordurinhas, uma flacidez, umas celulites, etc. Ou então, tem muita gente que quer ganhar mais massa em determinados pontos do corpo.

Portanto, deixem de ser teimosos e aliem uma boa alimentação a pratica de exercícios físicos e pare de achar que a academia faz milagres.. Quero ver todos com o corpão sarado, não só para o verão mas sim o ano todo!

“Os verdadeiros resultados não podem ser alcançadossó através da Academia”

 FONTE: DICAS DE TREINO 

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

MUSCULAÇÃO PODE EMAGRECER SIM!!!

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

"FRIO TERMOGÊNICO NATURAL", SAIBA USÁ-LO!

O frio esta chegando…  E garanto que a sua vontade de comer também… E isso acontece porque com o frio, além do apetite, nosso organismo aumenta o gasto energético e se esforça mais para aquecer nosso corpo, o frio é uma espécie de “termogênico natural”. Seja esperto e controle sua dieta nesse período, sua perda de gordura é mais favorecida do que em outras épocas do ano.

Dica: espelhe-se nos ursos que hibernam no inverno e se mantêm vivos “comendo” suas reservas (gorduras) durante meses. Seja um URSO, utilize seus depósitos de gordura nesse período ao invés de ficar acumulando mais energia (gordura) em seu corpo, dessa forma você entrará no “lucro” quando o verão chegar!

Lembro que, não estou falando para você não ingerir nada, apenas para que faça as escolhas certas!

Outro erro grave que ocorre nessa época do ano, é que muitos se acomodam em casa e esquecem a atividade física. Resultado: valor calórico total aumentado e gasto de energético diminuído, ponto positivo para o ganho de peso e para os prejuízos a saúde.

Portanto, ao invés de ficar ai sentado no sofá, enrolado no cobertor e engordando, aproveite que seu metabolismo que está mais acelerado, para perder os quilinhos extras…

Vamos a algumas dicas práticas que você poderá usar em seus dias gelados

Você não precisa consumir alimentos diferentes dos que come no verão, ao contrário, você pode e deve continuar incluindo frutas, legumes crus e cozidos, alimentos integrais, chás, sopas e caldos, que são quentinhos e tem baixo valor calórico, mudando apenas a forma de preparo, por exemplo:

Legumes e hortaliças: façam ASSADOS, GRATINADOS, SALTEADOS com alho, REFOGADO ou em forma de OMELETE. Formas rápidas, nutritivas e versáteis que podem ser feitas com diversos vegetais.

Frutas: experimente ASSA-LAS, ficam deliciosas. Aproveite e polvilhe com canela que exerce efeitosobre o controle glicêmico e na sensibilidade a insulina, além de aumentar o metabolismo basal ajudando no emagrecimento e, esqueça o açúcar refinado que possui 40kcal em 1 colher de sopa, rouba o cálcio do organismo, e tem alto índice glicêmico, o que pode aumentar a incidência de diabetes, envelhecimento da pele e outros.

As frutas secas encontradas em lojas de produtos naturais possuem menos água e são ricas em fibras, “bacana” para levar em sua bolsa ou deixar na gaveta do escritório.

Nas horas de maior compulsão alimentar utilize a linhaça, ela retarda o apetite. Prefira à dourada, adicione em sua salada, legumes, fruta ou sopa. Muito prático. #fica a #dica.

SOPAS são ótimas opções com baixas calorias para saciar a fome no frio. Não se esqueça de variar os legumes, verduras e especiarias utilizados.

Dicas: Repolho, brócolis, couve, couve-flor, e nabo são capazes de ajudar na imunização contra o câncer de mama.

Prefira sempre os alimentos orgânicos frescos que tem aproximadamente 20%menos água em sua composição e assim mais ricos em nutrientes que os convencionais.

Não adicione creme de leite, queijos amarelos, linguiça e outras gorduras.

No lugar de queijo ralado, coloque tofu e acrescente gergelim torrado.

Quer engrossar sua sopa? Utilize um pouco de aveia em flocos. Fonte de fibras que favorece o bom funcionamento intestinal, a absorção de gordura e promove saciedade.

Evite:

O acompanhado de torradinhas ou bolachinhas, elas sim lhe fornecem ganho de peso.

Alho, cebola e agrião possuem atividades anti-infecciosas, tradicionalmente usadas para problemas respiratórios. Não deixe de usá-los em suas preparações.

Alimentos ricos em vitamina A e betacaroteno protegem os olhos do envelhecimento precoce e mantém a visão saudável. Então que tal uma sopa de abóbora.

Mas… se estiver gripado, a canja de galinha bem quente é uma excelente opção. Nela tem cisteína, que ajuda a diluir o muco dos pulmões e limpar as vias aéreas.

As bebidas alcoólicas são comuns nessa época do ano “para esquentar o corpo”, mas lembre-se: elas são fontes de calorias vazias para o organismo, ou seja, fornecem apenas calorias e nenhum nutriente.

ALERTA: Toda caloria consumida poderá ser armazenada no organismo na forma de gordura, caso não seja gasta de alguma forma.

PORÉM, o vinho realmente é “legal” para aqueles que gostam de “bebericar” de vez enquanto! Isso por que, trabalhos recentes comprovaram que o resveratrol além de ser antioxidante e inibir a agregação plaquetária ele pode aumentar o metabolismo e auxiliar no tratamento da obesidade, garantido saúde neurológica e cardiológica do paciente. Desde que na quantidade certa, 365ml por semana, 1 de vinho tinto seco conta com 72Kcal.

Se a sua causa da dificuldade de emagrecimento é a compulsão por doces, turbine a ingestão de alimentos com CROMO: levedo de cerveja, pão integral, pimenta malagueta, ostra, batata, gérmen de trigo, frango, maçã e carne vermelha. Mas…se a vontade por chocolate for incontrolável, escolha o AMARGO, que traz mais vantagens à saúde. E no chocolate quente, opte pelo leite desnatado e chocolate meio amargo.

No Fondue, substitua o pão por legumes, use queijos magros e leite desnatado.

E não esqueça que, a melhor opção para aquecer o corpo ainda é o uso dos CHÁS, além de aquecer o corpo, podem atuar como calmantes naturais, auxiliar na perda de peso e fortificar a imunidade.

Sugestões: casca de maçã ou laranja, erva-doce, hibisco, maracujá, cravo antimicrobiano, antifúngico, antiviral, antioxidante, anti-inflamatório e anticarcinogênico e GENGIBRE “muitos já sabem que é o meu preferido, não falta nunca em nossa clínica”… (por ele justamente exercer ação sobre a imunidade, reduz as dores muscularessentidas após a prática de atividade física e é considerado termogênico, aumentando em 25% sua queima de gorduras se utilizado todos os dias, use também o pó nas saladas, carnes, sucos e é claro em chás),

É possível ainda prevenir problemas como gripes, resfriados e doenças respiratórias através de uma alimentação equilibrada. Alimentos protéicos como a carne e os ricos em vitamina C, como a laranja, o limão, a acerola e o caju, auxiliam na formação de células de defesa os chamados anticorpos.

E uma dica importantíssima, não deixe de hidratar-se mesmo que sua transpiração diminua nesta época, água é fundamental para o correto funcionamento do organismo e a hidratação favorece ainda, o trabalho do sistema imunológico e o trabalho de remoção dos agentes agressores inalados.

Frio ou calor, não se esqueça de prestar atenção na quantidade daquilo que come, exageros sempre são prejudiciais. Comer moderadamente deve ser um hábito em sua vida.

Não dê mais desculpas e pare de exagerar no chocolate quente, fondues doces e salgados, feijoadas, bolos, molhos a base de cremes, bebida alcoólica, massas com queijos, que tem um alto valor calórico e abandonar as saladas.

Seja esperto, e drible a preguiça e aproveite que seu corpo esta gastando mais energia e exercite-se, além de queimar calorias a atividade física eleva sua temperatura corporal. Mantenha ou perca peso neste inverno!

 FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

TIPOS DE WHEY PROTEIN E SEUS BENEFÍCIOS!!!

Meninos e meninas resolvi escrever esse post porque muitos me perguntam qual é a diferença entre as whey, o que comprar ou tomar, resumão para você, consulte seu nutricionista e faça sua escolha!

A Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:

• Aumento de massa muscular magra;
• Recuperação e reparo acelerado dos músculos;
• Redução da ruptura muscular pós treino;
• Aumenta a taxa metabólica.

Whey Protein Concentrado: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolado: É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisado: Este tipo de Whey possui as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido. É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, gordura e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

Fique sempre atento à composição (ingredientes) do seu Whey, a legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem alguns contendo maltodextrina como primeiro ingrediente, então, atenção!! Vale também observar o tipo de adoçante presente, dando preferência sempre à sucralose e evitando os adoçados com aspartame, etc.

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

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O QUE EMAGRECE MAIS, DIETA OU EXERCÍCIO?

Pesquisa publicada no periódico “Obesity Reviews” analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta. Para quem superestima os exercícios físicos, as conclusões são desanimadoras. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a eliminação de peso foi menor do que a esperada, apenas dois ou três quilos.

Realmente, quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a alimentação leva vantagem. Isso é pura matemática! A conta é simples: para eliminar 1 quilo de gordura corporal é necessário gastar cerca de 7 mil calorias, o que só é conseguido com um treinamento intenso com duração de, em média, 14 horas.

Ou seja, concorda que é mais fácil não consumir em fração de segundos cinco biscoitos recheados com cerca de 400 calorias fechando a boca do que eliminá-las em 1 hora de corrida?

Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000. Não tem como compensar isso com exercício! Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos, pois é muito mais fácil cortar calorias do que gastar.

Vale ressaltar que o gasto de energia resultante do exercício não é o mesmo para todo mundo, varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade).

Talvez um dos fatores para que não ocorra um emagrecimento relevante para quem faz somente exercício é que a pessoa pode acabar compensando a eliminação de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.

É comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física. As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou as calorias eliminadas. Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz emagrecer.

Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de spinning. O esforço pode ir embora com dois pedaços de pizza.

O maior problema da obesidade é o sedentarismo. A alimentação tornou-se importante porque hoje o gasto calórico médio da população é ínfimo. Dietas sem atividade física são insustentáveis e, em longo prazo, acabam em efeito sanfona.

Diversos estudos indicam que fazer DIETA ENGORDA! O ideal é fazer reeducação alimentar. Quando você faz só a restrição alimentar, tem que comer cada vez menos para continuar eliminando peso.

Com o emagrecimento, o metabolismo vai ficando mais lento, porque fazendo somente dieta a pessoa elimina, além de gordura, massa muscular.

Mais importante do que eliminar peso é mudar a composição corporal. Emagrecer é diminuir a quantidade de gordura corporal, não só eliminar quilos. Quem treina pode até ganhar uns quilos porque há um ganho de músculo, que é mais pesado que a gordura.

Lembre-se que os ganhos da atividade física para a saúde são mais importantes do que a diminuição de um número no manequim.

Não existe alimentação que faça você ter os ganhos de saúde cardiovascular que o exercício traz. Dois estudos publicados em setembro comprovaram que o condicionamento físico conta mais que o peso para a saúde cardiovascular. Uma das pesquisas analisou dados de 43 mil americanos e descobriu que os obesos ativos tinham um menor risco de morte e indicadores de saúde semelhantes aos de pessoas magras. O trabalho foi publicado no “European Heart Journal”.

Portanto, combinar reeducação alimentar com exercícios físicos é a forma mais saudável de emagrecer.Mas se você ainda não se convenceu, vamos aos números: para eliminar 1 quilo por semana apenas com dieta é necessário cortar cerca de 1000 calorias por dia da alimentação. Agora, se a opção for fazer exercícios, você vai ter que gastar 1000 calorias a mais por dia.

No entanto, se você aliar as duas formas de eliminar calorias, você poderá comer um pouco mais e suar um pouco menos.

Para emagrecer não há milagres, nem fórmulas mágicas, nem segredos.

Tem que consumir menos e gastar mais.

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

MULHERES TAMBÉM PODEM TREINAR PESADO?

Ouvimos as mulheres comentando regularmente  nas academias  “não vou colocar muito peso, pois não quero ficar forte como um homem?”.

Isso não passa de um mito e diria um tremendo erro! Essa idéia atrapalhará muito seu desenvolvimento no treinamento e seu objetivo ficará cada vez mais longe de ser alcançado.

Nunca, repito nunca uma mulher irá se tornar grande como um homem, existem muitas diferenças fisiológicas e hormonais entre homens e mulheres. O aumento de massa muscular é pouco perceptível nas mulheres, pois estas tem níveis de testosterona muito baixos quando comparadas aos homens e para tristeza de todas, níveis de gordura maiores que vão desaparecendo e sendo substituídas por massa muscular, mas que não permitem que os contornos dos músculos apareçam.

A grande maioria das mulheres, prioriza o treinamento Ergométrico (cardio) , a levantar pesos, muitas vezes por serem mal orientadas, ouvi dizer “meu antigo professor falou que para emagrecer e definir tenho que suar, tenho que correr muito”, sim e não, a massa magra está diretamente ligada ao aumento do metabolismo, mas o tão desejado emagrecimento e construção de um corpo definido é alcançado de varias formas, quanto mais músculo você adicionar no seu corpo, mais fácil será para eliminar gordura, por isso, deve-se manter um equilíbrio entre as atividades com peso e o treinamento Cardio.

Quando puder optar entre um treinamento cardio e a musculação intensa, pensem, temos na musculação todos os benefícios que a atividade aeróbica quer estimular e ainda o aumento de massa muscular.

O treinamento cardio é uma das ferramentas para alcançar seus objetivos, a esteira e elípticos são de suma importância atentar para a intensidade do treinamento.

Temos diversos métodos de treinamento como intervalado, HIIT, baixo descanso, circuito entre muitos outros, cabe ao professor, direcionar o método de acordo com seu cliente, que deve ter sido avaliado previamente por um Médico e Avaliador Físico.

Seria ideal que a frequência cardíaca fosse aferida sempre no treinamento aeróbico, cabendo ao professor, direcionar o aluno iniciante em qual velocidade treinará na esteira, por exemplo, qual a velocidade e peso das suas repetições, e mesmo com o aluno já devidamente adaptado às velocidades e intensidades, as aferições periódicas, devem ser feitas para se manter a eficiência do treinamento, sempre de acordo com a frequência cardíaca para cada indivíduo, claro, será muito mais fácil você conseguir isso com um Personal Trainer, mas converse com seu professor.

Como e quando aumentar a carga?

Se seu professor passou, por exemplo, uma série de 8 a 12 repetições, (até mesmo porque como disse no artigo anterior – Numero de repetições ideais, como saber?  o músculo não sabe o que é 7-8-9 repetições ) ele entende esforço e não números, se o aluno não atingiu ou não consegue fazer a série com essa carga, concluímos que está com excesso de peso.

E o inverso também pode ser observado para aumento de carga, pois em uma série de 8 a 12 repetições, você percebe que pode fazer mais que 12, então é hora de aumentar a carga.

Essa sem dúvida é uma excelente orientação para manter a intensidade do treino e com isso ter um desenvolvimento mais rápido, construindo músculos maiores, mais bonitos e definidos.

Para a definição ser observada, dizemos que é a hipertrofia com qualidade, a gordura tem que desaparecer, por isso, procure um nutricionista esportivo que, certamente vai te orientar sobre uma dieta protéica, suplementos ou outra forma, de acordo com sua necessidade e característica individual.

Mulheres, o exercício com pesos aumenta a força e massa muscular, melhora a flexibilidade e capacidade física, melhora a aparência pessoal lhes dando mais confiança, oferece um excelente trabalho cardiovascular (quando montado de forma correta), é sem duvida alguma o melhor remédio para suas celulites e se tivermos mais músculos queimaremos mais calorias em repouso e em movimento!

Então, esta esperando o que para ir treinar?? Agora meninas, quero ver vocês treinando pesado!!!

Bons Treinos!!

FONTE: DICAS DE TREINO

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER