Aprenda quais são os alimentos que devemos comer antes do treino de musculação e tenha mais disposição durante seus treinamentos!
A alimentação é fator primordial para que haja crescimento muscular no período de recuperação. Mas, mais do que isso, a alimentação é fundamental na medida em que, serve também como substrato energético e construtor para os períodos antecedentes ao treinamento, seja ele de qualquer modalidade, em qualquer objetivo. Mesmo que haja um estímulo de treinamento extremamente árduo e, de fato eficaz, não proporcionar as devidas recuperações ao corpo, impedirá um bom desenvolvimento muscular, resultando em fins pífios e frustrantes. Por isso, hoje iremos aprender melhor o que comer antes do treino de musculação!
Claramente, todas as pesquisas bem conceituadas que temos na nutrição clássica, mostram que uma alimentação adequada e que atenda os valores individuais do atleta possibilitam não só um desempenho muito superior destes, quando comparados com atletas cuja alimentação encontrou-se inapropriada, mas também possibilitam um grau menor de metabólitos musculares decorrente do exercício físico e, pasme, uma recuperação também melhor.
Em primeiro lugar, devemos entender quais são os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino de musculação, objetivando:
- Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento;
- Redução do catabolismo;
- Distribuição de nutrientes livres ao corpo;
- Recuperação pós-treino melhorada;
- Preservação da massa muscular magra;
- Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.
Porém, diante a importância de alimentar-se de maneira apropriada no pré-treino, ou antes do treino fica uma grande dúvida do que comer e o quanto comer, não é mesmo? Refeições grandes? Pequenas? Líquidas? Sólidas? Contendo quais tipos de alimentos?
Nos momentos antes do treino, a alimentação, incluindo a hidratação devem atender não a padrões, mas a individualidade de cada caso. Isto porque basicamente não podemos generalizar protocolos para todos os casos, visto que o horário de treino pode variar, o objetivo e a intensidade também e, claro, o mais importante: A INDIVIDUALIDADE FISIOBIOLÓGICA, que deve muito ser levada em consideração. Isso nos leva a pensar que o primeiro fator que deve ser considerado é o quanto comer que relativamente induz ao valor energético total consumido. Este, pode atender diversos valores, caso o objetivo seja ganho de massa muscular ou perda de gordura muscular. Todavia, normalmente deve ser a refeição mais calórica do dia, independentemente de qual horário for realizada. Se distribuirmos 6 refeições diárias, devemos colocar cerca de 18% das calorias nos momentos antes e depois do treino e 16% (ou valores diferenciados, novamente, respeitando a individualidade) no restante das refeições.
Mas, nessas calorias, o que deve estar contido? E é justamente sobre esses principais conteúdos darefeição pré-treino que quero conversar.
1 – Carboidratos
Poderíamos começar falando de outro macronutriente se não o mais importante deles nesse período? Obviamente os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo, que utiliza os monossacarídeos como fonte primária de energia. Mas de praxe, alguns imaginarão que simplesmente se entupir de carboidratos antes do treino é suficiente, o que é um grande erro, visto que devemos saber quais tipos comer e o quanto comer.
Não quero entrar no mérito de o quanto comer, pois isso variará de acordo com as necessidades individuais de cada refeição para cada indivíduo. Mas, na minha opinião, a refeição antecedente ao treino deve ser pelo menos 50% de sua composição de carboidratos. Digo isso, pois, não sou a favor daquelas velhas regras de consumo de Xg de carboidratos antes do treino, visto que, como dito, o horário do treino pode variar muito e, uma pessoa que treina no primeiro horário, dificilmente conseguirá fazer uma refeição com 4g de carboidratos por kg, por exemplo.
Estes carboidratos deverão ser complexos e de baixo a médio índice glicêmico, a fim de não possibilitar uma absorção muito rápida e nem picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote). Preferencialmente e particularmente, sou a favor de carboidratos de médio IG nesse período, pois costumo realizar a refeição pré-treino 1h antes do treino. Assim, tenho a possibilidade de uma digestão um pouco menos lenta, não desviando o fluxo sanguíneo para o estômago durante o treinamento e nem permitindo que as fibras atrapalhem na absorção do meu shake pós-treino. Ainda falando dos carboidratos, devemos lembrar que fibras, apesar de não digeridas por nossos sistema digestório, fazem parte dos carboidratos. Assim, elas normalmente ajudam no trânsito intestinal, mas anteriormente, causam certo esvaziamento gástrico retardado. Assim, o fluxo sanguíneo ficará por mais tempo no sistema gastrointestinal e poderá prejudicar a oxigenação muscular durante a atividade física.
Preferencialmente, não consuma vegetais nem saladas e isso já será suficiente.
Caso você seja adepto como eu de um shake com proteínas hidrolisadas e maltodextrina antes do treinamento, que este seja feito em torno de 10-15 minutos antes do treinamento. Ultimamente tenho usado um shake hipercalórico enriquecido com L-Leucina, Creatina, BCAAs e MCT (para não retardar o esvaziamento gástrico, nem dar picos de insulina e ao mesmo tempo adicionar energia e calorias ao shake). Quando não consigo montar este “hipercalórico”, faço uma mistura na mesma proporção de um hipercalórico com maltodextrina (nunca dextrose) e whey protein concentrado.
2 – Proteína
Sem dúvida alguma, seguido aos carboidratos, devemos ter atenção com as proteínas. Cerca de 30-40% da refeição pré-treino com proteínas já atende as necessidades básicas das maiorias dos indivíduos. Estas proteínas podem ser desde mistura de proteínas (por exemplo claras de ovos com atum) ou vindas apenas de uma fonte, como por exemplo, peito de frango.
Normalmente, utilizamos proteínas de alto valor biológico aqui, neste caso, procurando uma maior hiperaminoacidemia sanguínea e disponibilizando grandes e várias proporções de aminoácidos na corrente sanguínea.
O tipo de proteína utilizado também é bem particular no que se diz respeito a velocidade de absorção. Creio que para indivíduos que fazem a refeição até 1h antes do treino, essa proteína pode ser tanto de rápida absorção como whey protein, como de lenta absorção como albumina ou peito de frango. Porém, caso a refeição seja em menos de 1h antes do treino, o mais conveniente é mesmo o whey protein, assim como em refeições feitas além de 1h, é conveniente o uso de proteínas com uma absorção mais lenta.
O uso de proteínas nesse período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos. Por isso, não caia na besteira de achar que apenas fontes energéticas primárias são importantes antes do treino com medo de que o consumo protéico possa ser desviado para fontes de fornecimento de energia ao corpo. Consuma proteínas SIM!
3 – Lipídios
Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino. Isso porque ela contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte de energia e não os lipídios. Isso nos leva a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial. Carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão devem ser evitados no pré-treino. Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.
4 – Suplementos
Aqui não quero me delongar muito, mas acho um tanto quanto coeso explicar o que se passa:
Os suplementos eficazes podem ser seu braço de apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquemos atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade de cada um, claro.
Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são: Whey Protein, Gainners, Carboidratos em pó (repositores), Bicarbonato de Sódio, Beta-Alanina, Creatina (sem aumento de performance antes do treino), L-Leucina. – E ainda, sem fazer apologia a qualquer marca ou uso, até hoje o suplemento da “moda” que vi comprovadamente ser mostrado eficaz foi o SizeOn. Aí você deve estar se perguntando sobre aquele pré-treino B que você tanto ouviu falar e que é vasodilatador a base de arginina, não é? Pois bem, alguns estudos apontam que a arginina diminui os níveis de GH durante o treino (que é um dos únicos momentos em que há liberação de GH efetivo no adulto). Mas tudo não seria suficiente que de fato houvesse algum suplemento vasodilatador. Calibre de veias é aumentado por conseqüência de necessidade de transporte de algum metabólito ou nutriente devido a sobrecarga durante o exercício e não por ação de um suplemento. Então, cadê os NO2, cadê os suplementos mágicos? Acho que comentários aqui são dispensáveis.
Segundo a ISSN, se você realmente quiser um aumento significativo na performance, pode optar por maneiras diretas com drogas liberadas como a cafeína e a efedrina (apesar de alguns ainda dizerem que o excesso de cafeína pode prejudicar o desempenho em força) ou de maneiras indiretas, utilizando suplementos como o W-3 (até mesmo de fontes alimentares) ou a Vitamina D, que recentemente foi apontada como um ótimo fator de aumento da testosterona livre.
Por fim, aqui fica uma sugestão de refeição antes do treino, claro, sem levar em consideração as necessidades individuais de cada indivíduo. Lembre-se: Isto é apenas um exemplo e certamente variará de acordo com as SUAS necessidades.
150 minutos antes do treino até 20 minutos antes do treino:
– 120-150ml de água a cada 30 minutos.
90 minutos antes do treino:
– 600g de batata doce assada; – 250g de peito de frango grelhado adicionado de molho de tomate industrializado ou molho shoyu;
– Enzimas digestivas.
15 minutos antes do treino:
– 1 shake hipercalórico (aprox 250kcal) enriquecido com uma colher de sopa de MCT, 1g de leucina, 6g de BCAAs e 5g de creatina
Conclusão:
A particularidade sobre o que comer antes do treino de musculação deve ser o primeiro fator a ser levado em consideração quando o assunto é desempenho físico, aumento ou redução de peso. Além disso, a atenção para os macronutrientes deve ser evidentemente grande e clara, atendendo as necessidades de seu corpo e não permitindo que ele se torne carente durante a atividade física.
Um bom pré-treino em termos energéticos e até mesmo de hidratação, promove não só um bom desempenho durante o treinamento, mas também, um início de boa recuperação, além claro, de prevenir quaisquer perdas musculares durante o treino.
ADAUTO GONÇALVES
PERSONAL TRAINER
