POR QUE A AMPLITUDE DE MOVIMENTO É TÃO IMPORTANTE?

Muitas pessoas não compreendem por que se fala tanto na importância da amplitude de movimento dos exercícios. Veja o motivo neste artigo!

O treinamento de força nos reserva uma série de questões importantes, que precisam ser sempre analisadas na prescrição dos exercícios. Isso por que a correta utilização das variáveis irá trazer melhores resultados. Por variáveis, temos de entender que não é apenas a carga o fator principal, mas também a questão do tempo de recuperação, velocidade de execução e amplitude de movimento. Esta última, é um tema em partes controverso, mas que tem relação direta com o sucesso de seu treino.

Para estabelecer uma linha de pensamento, vou focar a questão da amplitude de movimento e por que ela é importante, para os objetivos de hipertrofia e de emagrecimento. Isso é importante, pois campos como a reabilitação e o treinamento desportivo, tem visões e pareceres diferentes.

Por amplitude de movimento, devemos entender que é segundo Pereira ( 2009)

uma variável que tem a capacidade de influenciar diretamente sobre a carga de treinamento, sendo que essa influência pode ser visualizada nos componentes, como o volume e a intensidade do treino”. Em termos de biomecânica, a amplitude de movimento diz respeito a trajetória que o braço de alavanca realiza. Para ficar mais fácil compreender, imagine o exercício de rosca direta com halteres. Neste movimento, que basicamente é uma flexão de cotovelo, o seu braço de alavanca (estrutura móvel que sustenta o movimento) é o seu antebraço. Quanto menor a trajetória deste braço de alavanca, menor a amplitude de movimento.

Agora que ficou mais claro o que é a amplitude de movimento, chegou a hora de falar de sua importância!

Amplitude de movimento, o que ela influencia em seu treinamento?

Falar da amplitude de movimento e de sua importância, só será possível se compreendermos de maneira mais adequada a contração muscular. Basicamente, a contração muscular acontece com o deslizamento de estruturas, que são chamadas de actina e miosina. Quanto maior a amplitude do movimento, dentro dos limites de segurança de cada articulação, maior será o deslizamento destas estruturas. Isso irá causar, juntamente com a sobrecarga externa, maiores microlesões. Além disso, com maiores amplitudes, o tempo de tensão sobre determinado músculo aumenta consideravelmente. Some estes dois fatores e terá um músculo com muito mais microlesões.

Isso explica o fato de que com amplitudes reduzidas, é possível utilizar muito mais peso em determinado exercício. Isso explica o porquê de em determinadas situações do esporte, os atletas realizarem exercícios em amplitudes reduzidas, pois isto gera um aumento de força. Porém, em termos de hipertrofia, as amplitudes reduzidas surtem muito menos efeito.

Neste sentido, muitos estudos já foram realizados, com o intuito de verificar em qual ponto a amplitude de movimento é mais importante para a obtenção de bons resultados em termos de força.

Pinto et al. Realizou uma pesquisa onde buscou verificar os efeitos de diferentes amplitudes no exercício de rosca direta. O estudo contou com 2 grupos distintos, um com amplitude completa do movimento e um com amplitude parcial. O quesito força aumentou praticamente de maneira igual para ambos os grupos, mas a hipertrofia do bíceps braquial foi 23% maior no grupo que realizou o movimento mais amplo.

Nosaka e Sakamoto (2001) realizaram um estudo também com o movimento de flexão de cotovelo. Neste, os avaliados realizaram exercícios em diferentes angulações para cada braço. Em um braço os ângulos foram de 50º a 180º e o no outro de 100º a 180º. Os voluntários usaram a primeira angulação num braço e no outro a segunda. Para que o estudo fosse mais fidedigno, foram utilizadas máquinas isocinéticas. Ao final do estudo, os dados apontaram mais trabalho mecânico (força x deslocamento) no braço que realizou a angulação de 50º a 180º. Já no movimento mais amplo, houve maiores alterações bioquímicas.

Já em um estudo de Lima et.al. (2012), o grupo de pesquisadores buscou avaliar a influencia da amplitude de movimento sobre a hipertrofia, a força e o número total de repetições no exercício supino reto. Participaram do estudo, 24 homens treinados. Estes foram divididos em dois grupos, sendo que um realizava os movimentos com amplitude parcial e o segundo, com amplitude total. O número de repetições foi consideravelmente maior no grupo que realizou repetições parciais (13%). Já o aumento de força, foi praticamente igual. O número de repetições do grupo que realizou o movimento em amplitude máxima, foi 32% menor.

O que fica claro com todos estes estudos e com o que a fisiologia nos explica, é que a amplitude de movimento é muito importante, desde que respeite as amplitudes de cada articulação, para que não venha a ter lesões. Além disso, em fases de base ou de volta aos treinos, onde o enfoque maior é a volta da condição física, é possível usar amplitudes menores, pois além delas atuarem diretamente na melhora da força, ainda teremos uma sobrecarga menor na articulação. Mas isso vai depender do planejamento e da periodização de cada um.

O que é certo é que exercícios feitos em amplitudes de movimento corretas, tem muito mais efeito sobre a hipertrofia. Por isso, além do trabalho de força, o aumento da flexibilidade é fundamental, pois é ela que dará o suporte para amplitudes mais elevadas. Bons treinos!

Referências:PINTO R.S., et al. Effect of Range of Motion on Muscular Strenght . Journal of Strenght Cond. 2012
LIMA,Fernando Vitor. Efeito da amplitude de movimento no número máximo de repetições no exercício supino livre. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001

ADAUTO PERSONAL TRAINER

Verdades e mentiras sobre o treino de musculação

•  FACEBOOK

Conheça algumas verdades e mentiras sobre o treino de musculação e elimine as mentiras de sua cabeça, melhorando assim os seus resultados.

Dentro da musculação, assim como em qualquer outro meio, sempre vai existe alguns mitos que são criados, inverdades que são contadas e acabam se espalhando pelo mundo todo, afetando as pessoas que não tem ideia se aquilo é verdade ou não, mas que acabam comprando aquilo como verdade e atrapalhando o seu treino. Portanto saber o que é verdade ou inverdade é essencial para não cair em armadilhas que irão acabar atrasando seus resultados.

Coisas como: “esse professor é magrelo, não deve saber nada de musculação”, “se o seu músculo não doer no outro dia é porque você não treinou direito”, “fazer exercícios em aparelhos é prejudicial para seus ganhos”… Essas, e outras, afirmações são constantes na maioria das academias. Mas até onde elas são verdadeiras? É isto que tentaremos descobrir neste artigo!

Nem todos os treinadores possuem bons corpos

Ao observarmos alguns preparadores ou técnicos esportivos, especificamente da musculação, vemos corpos os quais podem não ser considerados presentes entre os corpos tidos como ideais. Há bons exemplos desse caso como o de Hany Rambod (preparador de nomes como Jay Cutler e Phil Heath), Oscar Ardon (Kai Greene), Sibil Peters (Roelly Winklaar) entre outros nomes. Esses são grandes técnicos os quais não possuem corpos como o de Charles Glass, mas possuem uma grande capacidade.

O praticante de musculação deve avaliar uma instrução adequada e individualizada advinda de um indivíduo capaz a isso e não simplesmente julgá-lo por sua aparência, afinal nem todos objetivam para si ter “corpos ideais”.

Portanto essa de “para ser um bom treinar você precisa ter um bom corpo” é uma bela de uma mentira. Julgue os seus treinadores por sua capacidade e não pelo seu físico. Se grandes fisiculturistas treinam com pessoas de corpos normais, por que você iria querer só treinadores gigantes?

A indústria dos aparelhos e da tecnologia pode contribuir negativamente na musculação

Com a tecnologia e novos estudos, é possível cada vez mais adquirir graus de especificidade em trabalhos visando desde objetivos como a reabilitação de lesões e a busca por qualidade de vida, até finais estéticos. Essa tecnologia envolve inúmeros fatores, entre eles a criação de aparelhos cada vez mais incrementados.

Apesar de serem úteis em alguns casos, ou mesmo para variações, esses não são os exercícios fundamentais da musculação e da construção corpórea. A via de regra, os exercícios básicos como os levantamentos terra, o agachamento livre, a barra fixa, o supino, o desenvolvimento e outros, preferencialmente livres, são mais efetivos.

Com a modernização excessiva de aparelhagem, o indivíduo deixa de criar bons aspectos neuromusculares, como o controle, a concepção corpórea e etc. Além do trabalho ficar menos variável, o uso excessivo desses equipamentos pode ocasional uma total perda de estabilidade corpórea, algo que prejudicará em grande porte todos os processos de ganhos.

A musculação deve primordialmente buscar meios pelos quais através da instabilidade se adquira estabilidade. Isso, inclusive, será interessante na prevenção de lesões e no fortalecimento do corpo em geral.

Portanto a criação demasiada de aparelhos de musculação pode sim estar influenciando negativamenteem seus resultados. Use-os com moderação.

O treinamento necessita gerar dor

“No Pain, no Gain!”– A famosa frase vem sendo proferida durante anos no meio do fisiculturismo. Popularizada desde os primeiros anos de esporte, essa frase basicamente significa para muitos que um treino árduo é aquele que necessariamente significa dor.

Entretanto, mais do que isso, a frase deveria nos remeter a imaginar “Sem esforços máximos, sem ganhos” e isso não implica necessariamente em sentir dor no treino. Em primeiro lugar, porque a dor não é sinônimo de crescimento, principalmente se estivermos falando de dor tardia, a qual nada mais é do que o resultado de acúmulo de compostos ácidos na musculatura. Em segundo lugar, porque muitos confundem a dor do trabalho muscular com dores que estão ocasionando lesões que podem ser irreversíveis. Por último, a dor muitas vezes pode significar excesso de treinamento e aliada com um descanso ruim que é o que a maioria costuma ter, o problema se torna ainda mais agravante.

Portanto, você deve ter um equilíbrio nesse “No Pain, no Gain” e entende-lo como necessidade de dar o máximo de si em todos os aspectos, seja no treino, na dieta ou mesmo no descanso! É isso que fará a diferença!

Portanto fica aqui claro que o treinamento não precisa de dor para gerar resultados. A dor tardia, ou seja, aquela dor que você sente no músculo no dia seguinte também não é sinônimo de que o treino foi bem feito. Dor não é parâmetro para medir bons resultados na musculação.

Separar exercícios de homens e exercícios de mulheres

Muitos indivíduos se sentem acuados ao realizar alguns tipos de trabalhos em uma academia. Isso porque, muitos deles sofrem, ou são sinônimos, de preconceito. Desta forma, muitos resultados deixam de ser efetivados por conta disso.

Imaginemos, por exemplo, aquela ideia ridícula de que o exercício quatro apoios, ou Kickbacks, são apenas para mulheres. Muitos homens deixam de realizar esses exercícios e ter um bom trabalho nos glúteos (que são fundamentais no shape masculino TAMBÉM!) por conta desse preconceito. Da mesma forma, muitos parecem ter vergonha de exercícios atípicos, que acabam por te direcionar olhares e julgamentos.

Portanto, seja esperto e deixe o preconceito de lado. O importante é fazer acontecer, não importa como!

Você necessita treinar muito para obter bons resultados

Creio que a única verdade que há nessa afirmação é que você necessitará treinar muito (em sentido de anos) para consolidar um corpo realmente diferente dos demais. Entretanto, levando ao ponto de que “treinar muito” trata-se de uma longa durabilidade (em tempo) em um treino de alto volume ou mesmo em frequência de treinamentos em uma semana, certamente, essa é uma das maiores inverdades da musculação.

Diferente do que era popular nos primeiros anos da musculação, hoje sabe-se que o excesso de treinamento é prejudicial não somente para o desenvolvimento de um indivíduo, mas também para questões relacionadas com a saúde.

O excesso de treinamento é iniciado por um processo chamado “overreaching” e posteriormente esse é evoluído para o chamado e conhecido “overtraining” que torna-se muito mais complicado e que pode afetar negativamente a saúde.

Treinos árduos são totalmente diferentes de treinos longos. Aliás, pouco se consegue ter uma intensidade máxima utilizando treinos muito longos. Você necessita apenas estimular o músculo significativamente e arduamente! Do contrário, quaisquer trabalhos além disso, muito provavelmente gerarão excesso de treinamento.

Portanto fuja de quem te afirma que você precisa passar mais de 1h dentro da academia, isso não existe. Procure realizar treinos rápidos e com altíssima intensidade. Certamente isso o fará poupar tempo, saúde, dinheiro e ter mais resultados.

Você deve girar os ombros no encolhimento livre

Esse é um dos maiores erros cometidos em exercíciosdentro dos ginásios de musculação. O encolhimento com ombro, de enfoque no músculo trapézio, visa sua parte ascendente e é um exercício o qual requer grande concentração e equilíbrio, por mais fácil que pareça ser.

Com alguma chance de imaginar que rotacionando os ombros, para frete ou para trás, aumente a intensidade e a eficácia do encolhimento, muitos indivíduos passam a realizar esse movimento, que além de TOTALMENTE INEFICAZ ainda pode prejudicar a articulação do ombro. Em suma, fazer isso NÃO aumenta em nada o trabalho na região, pelo menos não para o crescimento muscular.

O encolhimento deve ser realizado com uma pressão no músculo trapézio após uma retração escapular. Isso faz com que o trabalho realmente seja efetivado no músculo alvo todo.

Seja com halteres, com barras, com máquinas articuladas, cabos ou quaisquer outros apetrechos de treino, certamente assim você realizará o exercício de forma mais correta, sem grandes chances de lesão e, principalmente de forma mais eficaz.

Portanto não caia nessa de que girar os ombros irá aumentar a intensidade do encolhimento, isso é uma baita de uma mentira. Execute o exercício corretamente e obtenha melhores resultados.

Conclusão:

Se parássemos para observar as inverdades e verdades que ocorrem no meio da musculação, certamente poderíamos passar horas e horas discutindo. Entretanto, neste artigo tentamos mostrar alguns dos principais pontos em questão a fim de proporcionar um devido esclarecimento e fazer com que cada vez mais um indivíduo possa obter bons resultados.

Lembre-se: Conhecer os fatores os quais regem um treino e cada exercício nele presentes é fundamental.

Bons treinos!

ADAUTO PERSONAL TRAINER

10 motivos pelo qual muitas pessoas Desistem da Academia!!!!!!

Hoje resolvi falar sobre um assunto que pode ser de interesse de muitos leitores, vou abordar algo que ocorre muito nas academias “muitas pessoas começam pessoas começam a ir na academia e logo desistem”, para tal eu cataloguei os 10 principais motivos que pude perceber devido a minha vivencia dentro das academias, o bacana de ler os pontoa abaixo é que com base neles você pode evitar a sua própria desistência! Confira:

1- Falta de motivação: A motivação vinda do instrutor, personal ou professor é vital para que o aluno continue a treinar, mas a motivação maior tem que vir de si próprio, se ela não se manter motivada ela logo deixará a academia, um conselho para se manter motivado (a) e ver vídeos de motivação, ler textos motivacionais, se espelhar em alguém que conseguiu mudar seu shape da água para o vinho e se possível ler o relatos de pessoas que venceram a obesidade, anorexia, alcoolismo, tabagismo ou outras drogas para se tornar um atleta de sucesso e com shape inspirador, existe muitas pessoas assim basta procurar uma delas e se espelhar!

2 – A dor do treino e pós treino: Esse é um grande motivo de muitas pessoas abandonarem os treinos com pesos, a dor… Pessoas que não toleram sentir dor, jamais terão o corpo dos sonhos… Pois infelizmente a dor faz parte do processo de hipertrofia, e se a pessoa não aguenta sentir dor ela não ficará mais que uma semana na academia, ou você vence a dor ou a dor te vencerá e você sairá da academia na certa!

3 – Resultados rápidos: A maioria das pessoas querem entrar na gym dormir após o primeiro treino e acordar no dia seguinte um mutante, isso é um engano total…  A musculação é arte de moldar o corpo e para molda ló leva anos e anos para se ter um físico solido e diferenciado, novatos querem encurtar esse período usando esteroides e o máximo que conseguem é ter um shape retido, uma bolha de água que logo murchará… Mesmo com o uso de EAS (AES = Anabolizantes EsteróideS) o tempo ditará as regras para um shape bonito, atlético ou competitivo, sem essa de pular etapas e esperar um belo shape em meses, a maturidade muscular vem com anos de treino. Tenha paciência ou com certeza abandonará a academia frustrado (a) por não ter o shape de miss ou mister olympia em um mês!

4 – Dieta: Muitas pessoas pensam que vão moldar um shape a base de arroz, feijão e farinha… Levantar uns pesinhos e no outro mês estar com shape pronto, engano…. A dieta ainda é o carro chefe da construção de um belo físico, se você não aguenta fazer dieta certamente abandonará a academia, sem a dieta você não verá mudanças e assim a desistência será algo certo!

5 – Não levar a hora do treino a sério: A maioria das pessoas entram na academia querendo sim ter um shape top que chame a atenção, porém grande parte não estão ali para treinar de forma séria… conversam demais entre as series, pulam exercícios por acharem eles doloridos ou ruins de executa lós, ficam ali por 2, 3 horas dentro e ai vai passando os meses e o shape não muda nada, então o mesmo acha que não está valendo a pena treinar e desiste…

6 – Se espelhar em atletas e se frustrar: Várias pessoas que entram na gym já vem com uma foto de uma atleta ou artista que tenha um shape legal,  e quer pôr todo jeito ficar igual, não sabendo ela que cada um tem uma genética, não sabendo que recursos o atleta ou artista usou para chegar aquele físico, esse é um erro frequente que leva muitos a desistir cedo do treino com pesos. Você tem sim que se espelhar nos melhores para ter o melhor físico, porém você tem que saber o que a pessoa utilizou de recursos para chegar naquele shape, quantos anos de treino e quanto gastou para ficar daquele jeito… Também deve ser avaliada a genética da mesma, tudo tem que ser posto no papel, para depois se espelhar nela… se não vai se frustrar por não conseguir ficar igual e assim sairá da academia na certa.

7 – Pessimismo: Pessoas que desistem da academia por falta de disciplina ou determinação são péssimos exemplos, fuja delas rápido isso é um conselho… já vi muita gente se influenciar por esse tipo de gente pessimista e abandonar a academia, elas não conseguiram e vão fazer de tudo para que você saia de lá também. Conselho: procure pessoas que te motivem e mande pessoa pessimistas pastarem… Você e ninguém precisa de gente assim em nada na vida!

8 – Falta de tempo: A vida corrida é algo que com certeza pesa para todos nós… sendo assim as pessoas dão prioridade para o trabalho sempre e esquecem de cuidar do corpo e da saúde, muitos ingressam na academia já dizendo que não tem tempo, procure ter uma hora do seu dia para cuidar do seu corpo e saúde, tenha uma agenda com seus horários de trabalho e encaixe mesmo que for meia hora do dia para os exercícios, pois o tempo somos nós que administramos, se for ver pela falta de tempo ninguém se matricularia em uma academia, mas a falta de tempo é ainda um fator de muitos desistirem das atividades físicas, o negócio e se organizar e criar um tempo no tempo!

9 – Treinador e parceiro de treino: Esse é um grande motivo da desistência de muitos, ter um bom parceiro ou treinador que te motiva que dá as ordens e briga com você é vital para que você fique anos e anos na academia e tenha sucesso, pessoas que treinam sozinhas e sem apoio pelo menos de um professor tendem a abandonar em menos de um mês a academia… procure contratar um bom trainer se tiver condições para isso ou pelo menos tenha um amigo motivador e exemplar para te arrastar para academia mesmo com frio, chuva ou sol… pois sozinho a jornada do iniciante e complicada e muitos desistem mesmo.

10 – Esperar milagres: Esse é mal de todos que ingressam em uma academia, querer as coisas da noite para o dia, já entram querendo se encher de esteroides, compram suplementos mirabolantes, copiam exercícios loucos da internet, comem 10kg de peito de frango, 20kg de batata doce e querem que em um mês na véspera do verão fiquem prontos e comshape de parar a praia.. é claro que isso não irá acontecer e essa pessoa se frustrará e jamais voltara a academia, conselho? Passe o ano todo indo treinar, tenha uma dieta, se possível ter um bom acompanhamento profissional seja hormonal, nutricional, em treinos que com certeza um shape melhor terás no verão… ou se não vai desistir na certa, pois o mundo da musculação está para todos, porém poucos querem pagar o preço para se ter um bom shape e uma boa saúde e qualidade de vida que é o mais importante!

Bem, do meu ponto de vista esses são os 10 motivos pelo qual as pessoas desistem da academia, porém poderia citar 50, 100 deles e fazer um livro quem sabe… mas procurei falar dos que mais pesam nas desistências.

Post ACADEMIA - 10 motivos pelo qual muitas pessoas Desistem... http://www.dicasdetreino.com.br/desistir-da-academia/#ixzz3hiG9WrK0 


ADAUTO PERSONAL TRAINER