O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

Todo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!

Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:

• AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
• AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Entendendo o que é BCAA

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.

Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

Por que tomar BCAA?

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.

O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Benefícios do BCAA

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.

Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino.  Porém foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força, ou, acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (longa duranção).

Malefício do BCAA

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

Ingestão do BCAA

O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

PERGUNTAS E RESPOSTAS

BCAA Engorda? Não, BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

BCAA me ajuda a perder gordura? O BCAA é apenas um aminoácido, para perder gordura em geral, se deve ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total, resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vão ter em mente o calculo de quando você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto tem em calorias por dia.

BCAA define? Não, na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.

BCAA aumenta somente a massa magra? O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.

BCAA retém Líquido? Não, por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Qualquer pessoa pode consumir BCAA? Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais? Não, o BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

ADAUTO GONÇALVES
PERSONAL TRAINER

QUIROPRAXIA? BENEFÍCIOS DESSE TRATAMENTO.

Você ja se perguntou por que atletas profissionais ou amadores, seja qual for a modalidade, muita das vezes sentem dores e lesões com frequência? Os problemas mais comuns são distensões musculares, tendinites, condromalácia patelar e inflamações na lombar. Atletas de alto rendimento apresentam problemas ainda maiores, por levarem seus corpos a limites extremos e, se não tratados, podem encurtar suas carreiras.

O uso de relaxantes musculares e anti-inflamatórios para remediar essa dor não é incomum. Entretanto, a utilização frequentemente nem sempre traz o alívio desejado. Por isso, a única alternativa é ignorar a dor até que passe. Esse mau hábito pode evoluir e se transformar em um lesão muito mais grave.  

A Quiropraxia surgiu como tratamento para essas lesões e é reconhecida pela Organização Mundial de Saúde como medicina complementar, que faz a recuperação ser muito mais rápida do que o modo convencional. Em vez de tratar os sintomas da dor, ela cuida da raiz do problema.

A proposta dessa técnica nada mais é do que diagnosticar, tratar e prevenir as desordens do sistema neuro-músculo-esquelético e os efeitos que estas desordens causam à saúde em geral.

A função do quiropraxista é identificar possíveis problemas de alinhamento das vértebras, funcionalidade das articulações, o nível de tensão muscular e se há algum tipo de lesão ou inflamação e tratá-las.  

Venha fazer uma avaliação e tratamento, sempre é tempo de se cuidar . Agora na academia Field o fisioterapeuta Murilo Melle vem desenvolvendo essa pratica !!!

Eu recomendo !!!

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

MUSCULAÇÃO AJUDA A EMAGRECER E É ESSENCIAL PARA MANTER A BOA FORMA!!!

Quando se trata de emagrecimento, a maioria das pessoas acha que os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta e etc., são os mais indicados e eficazes. De fato, esse tipo de atividade provoca um gasto calórico elevado no momento em que é realizado e é importantíssimo para a queima de gorduras. No entanto, o que nem todos sabem é que a musculação – ou exercício anaeróbico – também é um fator importante para a perda de peso e, mais importante, é fundamental para a manutenção da boa forma após o emagrecimento.

Em termos de gasto calórico, o exercício aeróbico tem um resultado mais expressivo. “Uma aula de spinning de uma hora, para uma pessoa que tem 70kg, consome cerca de 500kcal, enquanto a musculação moderada queima 350kcal”, compara o profissional de Educação Física Marcelo Ferreira Miranda, membro do Conselho Federal de Educação Física.

Outro ponto positivo para esse tipo de atividade é a fonte de energia que ele utiliza. “O substrato energético usado no exercício aeróbico é fundamentalmente gordura, enquanto que, na musculação, é o carboidrato. A grande reserva de gordura que temos é a subcutânea, que é a que queremos emagrecer. Já os carboidratos são reservas que se alojam no músculo, na própria corrente sanguínea, no fígado, etc. Por isso, o ideal para quem quer emagrecer é metabolizar a gordura”, explica o especialista.

A musculação, por sua vez, ajuda não só a potencializar o exercício aeróbico, mas também a aumentar o gasto calórico durante as atividades do dia a dia e, principalmente, a manter a boa forma. É importante deixar claro que, neste contexto, musculação não significa necessariamente levantar peso: qualquer atividade que envolva estímulo neuromuscular, como ginástica localizada, se enquadra na categoria.

O primeiro benefício do exercício anaeróbico é que, à medida em que o indivíduo ganha massa muscular (ou massa magra), sua taxa metabólica de repouso aumenta. Isso significa que, se antes ele gastava 2.000kcal por dia nas atividades corriqueiras, como andar, dormir, tomar banho, etc., com o aumento de músculo, ele passa a gastar mais. “As células musculares têm uma quantidade de mitocôndrias muito maior, que exigem um grande suprimento de energia”, explica Marcelo. Segundo ele, a taxa metabólica aumenta proporcionalmente ao ganho de massa magra. “Se eu ganhar 5% do meu peso corporal em massa muscular, vou aumentar meu metabolismo em 5%. Em uma pessoa que normalmente gasta 2.000kcal em repouso, isso significa 100kcal que vão ser gastas a mais, 24 horas por dia”, esclarece.

Outro ponto positivo da musculação é que, após o término do exercício, o corpo continua gastando energia por um período relativamente longo, podendo se estender até o dia seguinte. Isso acontece porque, durante esse tipo de exercício, o músculo passa por um processo de catabolismo, ou seja, é degenerado. No momento seguinte, ele precisa se recompor. Para que isso aconteça, o organismo entra em estado de anabolismo, o que vai regenerar o músculo e torná-lo ainda mais forte e resistente. “Esse processo de recuperação do exercício muscular exige muito mais caloria do que o aeróbico. Tanto que a musculação requer um tempo de descanso maior, enquanto o aeróbico não, você pode facilmente praticá-lo duas vezes no mesmo dia”, comenta Marcelo.

Além da contribuição que dá ao emagrecimento em si, o exercício anaeróbico também provoca o fortalecimento da musculatura, o que diminui o risco de lesão durante a ginástica aeróbica e ajuda a potencializá-la, uma vez que o indivíduo conseguirá se exercitar por períodos mais longos e com maior intensidade.

Por fim, fazer musculação melhora a autoestima. Segundo pesquisa recente, uma pessoa que está sedentária há algum tempo e passa a fazer exercícios físicos começa a se achar mais bonita, mesmo que ainda não consiga ver os efeitos estéticos. De todas as atividades, a musculação é a campeã da melhora na imagem corporal, o que, segundo Marcelo, pode estar associado aos ganhos rápidos que essa atividade traz, como melhora na funcionalidade e disposição. Isso, ainda de acordo com ele, serve de estímulo para que a pessoa continue a se exercitar.

Cuidados

A orientação de Marcelo, portanto, é que os dois tipos de exercício sejam equilibrados, opinião dividida com a grande maioria dos profissionais da área. “O ideal é que o aluno faça as duas atividades no mesmo dia, começando pela musculação. Quando ele chega na academia, seu estoque de glicogênio está elevado, e quem precisa dessa substância é o exercício muscular. Fazendo isso, ele consegue otimizar o exercício aeróbico e acelerar o consumo de gordura”, indica o especialista, que ainda recomenda que o treino seja feito todos os dias. “Se o aluno não tem tanto tempo disponível, aí pode fazer musculação em um dia e ginástica aeróbica no outro”, completa.

Emagrecer fazendo só musculação é muito mais difícil, pois o processo será bem mais demorado e exigirá uma grande redução calórica. Já o exercício aeróbico sozinho, além de aumentar o risco de lesões, ajuda na queima de gordura rápida apenas em um primeiro momento, tornando o processo mais difícil com o tempo. Quem emagrece fazendo só exercício aeróbico tem muita dificuldade em manter a boa forma. Além disso, a ginástica feita de modo constante provoca a diminuição do nível de massa muscular e, consequentemente, do metabolismo.

Outro ponto importante é que, apesar do fortalecimento da musculatura, o profissional garante que as mulheres que fazem musculação não precisam se preocupar em ficar “com corpo de homem”, uma vez que o nível de testosterona nelas é bem menor e, portanto, isso só seria possível com o uso de esteroides anabolizantes.

ADAUTO GONÇALVES PERSONAL TRAINER

MUSCULAÇÃO EMAGRECE MAIS QUE EXERCÍCIOS AERÓBICOS??

Quando o assunto é perda de peso, os exercícios aeróbicos são os que mais atraem adeptos. Esteira, bicicleta ergométrica, hidroginástica e caminhada são alguns exemplos de exercícios aeróbicos que as pessoas fazem para emagrecer. Mas você já ouviu falar que a musculação emagrece mais que esses exercícios?

É verdade que os exercícios aeróbicos queimam mais calorias que a musculação, no entanto, um corpo com a musculatura mais desenvolvida queima muitas calorias o dia inteiro, e não apenas no momento em que está realizando algum tipo de exercício.

Mas por que a musculação emagrece?

A musculação emagrece porque os músculos precisam de uma grande quantidade de energia para realizar as atividades do dia a dia, portanto, quanto mais desenvolvidos os músculos, mais calorias serão queimadas para fornecer a energia que eles precisam.

Quando você faz exercícios aeróbicos, seu corpo queima uma grande quantidade de calorias, no entanto, quando você para de se exercitar, seu metabolismo desacelera, e a queima de calorias cai. Além disso, as atividades aeróbicas não são boas para promover ganho de massa muscular.

Com a musculação é diferente.

Quando você faz musculação, o seu metabolismo fica mais acelerado, e o gasto calórico se mantém após o encerramento do exercício.

Para você ter uma ideia, após uma atividade aeróbica seu corpo continua queimando calorias por até uma hora. Nesse intervalo você perde de 10 a 15 calorias graças ao exercício.

Porém, após um bom treino de musculação seu metabolismo fica 12% mais acelerado, e 15 horas após o treino a taxa de aceleração do metabolismo permanece 7% mais alta. Isso proporciona a queima de muitas calorias. É por isso que a musculação emagrece mais que os exercícios aeróbicos.

Mas muita gente diz que a musculação prejudica o emagrecimento

Muitas pessoas, e até mesmo profissionais de saúde, dizem que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois o praticante muitas vezes não vê o emagrecimento na balança.

O que a musculação faz é diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa magra, e isso não quer dizer perder peso. Mas o que você prefere, perder peso e ficar com um corpo flácido e enfraquecido, ou emagrecer fortalecendo os músculos, de maneira a ficar com um corpo mais bonito, atraente e saudável?

Cada caso é um caso, por isso você precisa saber muito bem o que deseja.

E o exercícios aeróbicos, é melhor parar de praticá-los?

A musculação emagrece mais que os exercícios aeróbicos, mas ela não faz milagres. É por isso que é importante você incluir também os exercícios aeróbicos na sua rotina, afinal, eles são grandes queimadores de gordura.

A combinação perfeita para acelerar o processo de emagrecimento é praticar exercícios de 3 a 4 vezes na semana (musculação e aeróbicos), e manter sempre uma dieta balanceada e saudável.

Dicas para fazer musculação com segurança

A musculação emagrece e proporciona vários outros benefícios para a saúde, no entanto, é preciso tomar alguns cuidados com esse tipo de atividade física.

• A musculação exige esforço, no entanto, você não deve exagerar. Respeite os limites do seu corpo, assim você emagrece sem prejudicar a saúde.

• Não faça musculação por conta própria, siga sempre as orientações de um profissional competente e experiente.

• Quando for começar a fazer musculação, explique para o professor quais são os seus objetivos (ganhar massa muscular, emagrecer, ficar mais saudável).

• Antes de ir para a academia fazer musculação, é importante passar por uma avaliação médica

ADAUTO PERSONAL TRAINER