10 MITOS DA MUSCULAÇÃO!!!

Como em todos os esportes, a musculação também tem alguns mitos que assustam muitas pessoas. Na maioria das vezes as pessoas são contra quem faz musculação justamente por ter recebido uma informação que é uma inverdade. Dessa forma, resolvemos separar os 10 mitos da musculação e falar a verdade sobre cada um deles de modo que você tenha a certeza de que a musculação é uma das melhores formas de colocar o corpo em dia, ganhar massa muscular, definir o abdômen, treinar a mente, e muito mais 

MITO 1 – MUSCULAÇÃO SERVE APENAS PARA FICAR MUSCULOSO

Apesar de um dos objetivos da musculação ser o ganho de massa muscular, a academia tem diversas finalidades. Muita gente não imagina, mas alguém pode fazer academia simplesmente pelo fato de querer que os ossos cresçam, ou ainda para perder peso. Não é necessário fazer academia simplesmente para ganhar massa muscular.

Esse é um mito que ronda principalmente as mulheres, que acham feio músculos, mas procure por fotos de mulheres que fazem academia sem o foco nos músculos, e sim em uma coxa durinha, ou um glúteo redondinho. Certamente vai ter vontade de começar uma academia agora mesmo 

MITO 2 – MENORES DE 16 ANOS NÃO PODEM FAZER ACADEMIA

Bobagem! Esse é de longe um dos grandes mitos que rondam a musculação. Quando eu tinha meus 15 anos e queria fazer academia também ouvi muito isso, e hoje sou alto o suficiente Aliás, você sabia inclusive que esportes como o futebol ou a ginástica são muito mais perigosos que a musculação e que esses são comprovadamente esportes que retardam o crescimento ósseo do indivíduo? Pois é, isso é verdade.

A partir dos 5 anos de idade a criança já pode começar a praticar a musculação pois já tem condições ósseas para tal. O exercício resistido proporciona ainda estímulos positivos hormonais para o crescimento ósseo, muscular, além de desenvolver coordenação neuromotora e estabilidade em músculos e tendões. Mas é claro que a prática deve ser junto a um profissional qualificado, pois quando feito da maneira errada pode sim se tornar prejudicial ao indivíduo. Procure evitar os erros que os iniciantes cometem e tudo vai dar certo 

MITO 3 – IDOSOS, GESTANTES, PORTADORES DE DOENÇAS E DEFICIENTES NÃO PODEM PRATICAR

Outro mito grotesco. Obviamente cada indivíduo tem suas próprias limitações. Se um deficiente não tem o movimento das pernas, nesse caso ele poderão treinar bíceps, tríceps, peito, costas, trapézio… Cada pessoa pode pegar um peso diferente, pode fazer exercícios diferentes, mas é claro que sempre junto a um profissional e acompanhamento médico.

A musculação é um esporte completo, onde cada aparelho tem sua própria função, bastando que seja utilizado da forma correta. Aliás, a musculação ajuda na melhor do desempenho dos deficientes e dos idosos, além de ajudar no desenvolvimento da gestante.

MITO 4 – QUANTO MAIS, MELHOR

Já citamos esse erro como sendo um dos comuns aos iniciantes (e é), mas também é um mito de certa forma. Podemos separar em duas categorias:

1. Os iniciantes que querem pegar muito peso para simplesmente mostrar aos amigos que estão fortes;
2. Aqueles que treinam a anos, tem uma alimentação controlada e sabem que quanto mais peso pegarem, mais fortes eles ficarão.

Assim, quanto mais peso, melhor é.

MITO 5 – EXERCÍCIOS LIVRES SÃO MAIS EFICAZES

Os exercícios livres (corrida, futebol, lutas, entre outras) são sim bastante interessantes pois trabalham de uma vez só todos os músculos do corpo, facilitando o trabalho. Mas cada equipamento da academia tem uma função, e só assim é possível trabalhar cada músculo separadamente, ou ainda um grupo de músculos em específico. As vantagens em trabalhar cada músculo separadamente é que se tem um desenvolvimento mais acelerado do que quando se trabalhar todos em simultâneo.

MITO 6 – EXERCÍCIOS AERÓBIOS EMAGRECEM E MUSCULAÇÃO GERA MASSA MUSCULAR

Veja bem, esse é um dos mitos mais disseminados, geralmente nas revistas fitness vemos bastante. Apesar dos exercícios aeróbios emagrecerem e a musculação ajudar no ganho demassa muscular, é mais um mito da musculação dizer que ambos servem somente para esses objetivos em específico. A musculação ajuda a emagrecer não só pelo gasto calórico no local do treino, mas pelo gasto calórico para reconstrução do tecido muscular microlesionado após o treinamento (o que não acontece com exercícios aeróbios), sem contar, claro, o estímulo hormonal de hormônios como o GH, efetivo na queima da célula adiposa.

A musculação ainda é capaz de manter ou aumentar a musculatura do corpo, estimulando ainda mais a queima de gordura. Outro ponto a analisar é que o peso ganho na musculação é algo bonito, não se trata de gordura, mas sim de algo escultural. Não digo que você seja obrigado a pesar 200 kg de puro músculo (apesar de ser o sonho de muitos), mas ao menos ter um corpo definido.

MITO 7 – REPETIR O TREINO NO MESMO MÚSCULO FAZ TER MAIS RESULTADOS

Como já referi no artigo onde falo dos erros dos iniciantes na musculação, querer repetir o treinamento é uma grande bobagem. Todos os músculos precisam de descanso para se recomporem e realmente crescerem. Se ficar repetindo o treino por vários dias no mesmo músculo, é mais provável que você se lesione.

MITO 8 – MUSCULAÇÃO GERA LESÕES FACILMENTE

Apesar de eu ter falado em lesão logo acima, eu me referi a algo que quando feito errado pode causar o problema. Musculação é um esporte que, assim como todos os outros, precisa ser praticado com cuidado. Se fizer um exercício errado certamente terá problemas. Por isso sempre frisamos o quão importante é ter um bom treinador, isso faz a diferença. Para falar a verdade, a musculação é um tipo de esporte que serve principalmente para fortelecer os óssos e músculo e evitar qualquer tipo de lesão 

MITO 9 – SEM UMA ACADEMIA COM MUITOS EQUIPAMENTO NÃO EXISTE RESULTADO

Bobeira mais uma vez! Óbvio que ter um ambiente legal e uma grande variedade de equipamentos ajuda bastante no desenvolvimento do corpo, mas por mais que você faça uma academia em condições primitivas ainda sim obterá resultados. Só não tem bons ganhos de massa muscular que  não treina corretamente, quem não tem uma alimentação saudável, quem não tem força de vontade, quem não tem uma mente treinada (mais que o corpo).

MITO 10 – HOMENS TREINAM BRAÇOS, MULHERES PERNAS

Isso não existe  Todo treino de musculação tem que ser proporcional. Não existe essa de homem que só treina braço e peito, e a perna, vai ficar um palito? O bom atleta sabe a importância da proporção na hora de praticar a musculação, por isso, treine todos os músculos do seu corpo, só assim vai obter um bom resultado final. E isso serve também para as mulheres, apesar de querer uma perna durinha, ou um bumbum redondinho, é importante treinar os braços, as costas e o abdômen.

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

15 ERROS ALIMENTARES DE QUEM PRATICA A MUSCULAÇÃO

Eu sei que é completamente normal focarmos quase que 100% nos exercícios de musculação e na ingestão de suplementos para ganhar massa muscular, e isso acontece pois ficamos ansiosos pelo corpo que sempre sonhamos. Mas eu já disse aqui no blog, e volto a repetir, se você não cuidar da sua alimentação, você JAMAIS vai conseguir o corpo definido que sempre procurou. A alimentação é responsável por 50% de todo o trabalho de ganho de massa muscular, sendo assim, vamos dar a devida importância a ela, beleza?

Existem ao todo 15 erros bastante comuns a quem pratica musculação e estão diretamente relacionados a alimentação do atleta. Vou listar e falar sobre cada uma delas agora para que você possa aprender e evitar caso esteja errando também.

1 – DIETAS TEMPORÁRIAS

Você já deve ter aberto seu Facebook e ter notado aqueles projetos de verão, onde as pessoas tem 30 dias ou menos para perder um determinado peso, ou para ficar musculoso. Isso me dá um verdadeiro desgosto!

Quem é bom mesmo nunca fala em projeto de verão, e sim em estilo de vida. Manter um corpo saudável é um trabalho contínuo, para sempre, deve ser seu estilo de vida. É como eu li uma vez em uma frase, “você treina para seu projeto de verão, eu treino para meu projeto de vida”, e é assim que deve ser.

Projeto de verão acaba, e isso significa que vai voltar a comer besteiras toda hora, parar de se exercitar e voltar a ter um corpo do qual não gosta? Pense nisso.

2 – TREINAR EM JEJUM

Esse é outro erro super comum. As pessoas acham que basta treinar em jejum que o corpo vai queimar muito mais gordura. Na verdade faz um pouco de sentido, mas nesse processo também se vai parte da massa muscular do corpo que é transformado em energia. Quando nosso corpo está em jejum ele entra em estado econômico, deixando nosso metabolismo mais lento e, consequentemente, queimando menos gordura.

Além disso, se for fazer musculação em jejum seu desempenho vai cair muito, tendo resultados muito pequenos. Por isso, se alimente antes de cada exercício 

3 – DIETA DE RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS

Restringir carboidratos é importante para perca de calorias, mas nem todos os carboidratos devem ser 100% excluídos de uma dieta. Carboidratos que não servem para nada, são calorias vazias e possuem pouco valor nutritivo, como é o caso das massas, farinha branca e açúcares.

No entanto tem uma série de carboidratos saudáveis e que precisam estar inclusos em sua dieta, até porque carboidrato é o que te da energia para treinar todos os dias, são eles: pão integral light, batata doce, massas integrais, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais são essenciais para garantir o máximo de resultado nos treinamentos e aumentar ainda mais a sua queima de gordura.

4 – CONSUMIR SUPLEMENTOS ALEATÓRIAMENTE

O Brasil em especial é um país que ainda está engatinhando para entender como realmente funcionam os suplementos. Eles funcionam para nos fornecer nutrientes importantes para conseguirmos ganhar massa muscular mais rapidamente, são seguros, mas existe maneiras corretas de ingerir cada tipo de suplemento. Se você pegar para tomar qualquer suplemento que “ache” necessário, então o mais provável é ter problemas em relação a sua saúde.

Somado a isso, a industria se aproveita da falta de conhecimento para vender o máximo que conseguir para os atletas. Procure uma nutricionista, gaste um pouco a mais, mas tenha um acompanhamento médico de qualidade, vai valer a pena lá na frente quando os resultados começarem a chegar 

5 – EXCESSO DE PROTEÍNA

Esse aqui é o pior dos erros, ou pelo menos o mais comum. Todos sabemos que a massa muscular provém da proteína que ingerimos, e sim, é verdade, quem pretende ganhar massa muscular tem que ingerir mais proteínas do que as pessoas sedentárias, mas nem por isso deve ingerir sem controle.

Cada atleta tem necessidades diferentes, e por isso torna ainda mais importante a consulta a nutricionista, que vai te falar quanto de proteína precisa/pode ingerir por dia. Outra desvantagem em ingerir muito proteína é que quando chega em uma determinada quantia o nosso corpo tem a capacidade de transformá-la em gordura.

6 – NÃO SE HIDRATAR CORRETAMENTE

O suor pode nos fazer perder de 2% a 3% facilmente, o que já será mais que suficiente para diminuir consideravelmente seu desempenho. Não sei explicar bem o porque, mas a sociedade está muito mal acostumado a ingerir a quantidade de água necessária para nosso corpo, o que é extremamente prejudicial. Ande sempre com uma garrafinha de água na mochila, e tome bastante água antes, durante e após o treino, principalmente os mais pesados 

7 – TROCAR O ADOÇANTE POR AÇÚCAR

Muita gente acha que para ganhar massa muscular é necessário açúcar. Não tem nexo dizer que para hipertrofia muscular é necessário açúcar, aliás, muito pelo contrário. Consumir açúcar e logo depois não exercitar-se é pedir para ganhar gordura, e não massa.

8 – EU MEREÇO, JÁ MALHEI HOJE!

Pare de criar desculpas para comer meu amigo! Se quer comer, então coma, mas não fique se iludindo. Comer um chocolate, um salgado ou tomar um sorvete tem que ficar para aqueles dias especiais, como o aniversário de alguém, ou uma festa que você vai. A esolha é somente sua, mas os resultados lá na frente também são. Caso realmente vá optar por comer, escolhaalimentos saudáveis, ao menos consegue enganar a vontade de comer besteira 

9 – ALIMENTAR ERRADO DURANTE A NOITE

Um dos maiores erros é passar o dia inteiro de dieta e quanto chega a noite a fome é tanta que acaba devorando um pedaço de bolo, uma pizza ou qualquer outra porcaria. Para que isso não aconteça é necessário que você faça várias mini refeições durante o dia todo (aconselho a comer de 3 em 3 horas) que é o que vai dar resultado.

Eu como sempre nos seguintes horários: 9h, 12h (almoço), 15h, 18h, 21h e 1h (chego da faculdade). Sempre como uma torrrada ou uma fruta nas refeições menos importantes, isso me mantém sempre bem alimentado.

10 – CONTAR CALORIAS

É extremamente comum ficarmos contando calorias para emagrecer. Podemos comer x calorias, ai comemos qualquer coisa de modo que não passemos do valor total. Esse é um grande erro. Um sonho de valsa e uma maça argentina, daquelas bem grandes, tem as mesmas 100 calorias, e nem por isso tem o mesmo efeito dentro do nosso organismo. Pare com essa bobeira e vá se alimentar corretamente!

11 – ABUSAR DOS MINERAIS E VITAMINAS

Minerais e vitaminas podem sim fazer parte da dieta do atleta, mas é necessário um acompanhamento de um profissional, já que é algo delicado. Mas ainda assim se você tomar, não pense que apenas isso vai substituir o valor energético de frutas ou outros alimentos importantes como os vegetais. Os alimentos possuem muito mais nutrientes do que a ciência é capaz de identificar, acredite 

12 – CORTAR COMPLETAMENTE A GORDURA

Nem toda gordura é ruim para nosso organismo, já disse isso antes no começo do artigo. Por isso, corte as gorduras ruins e mantenha somente as boas, até porque essas gorduras boas ajudam na fabricação de hormônios anabólicos, que ajudam (e muito!) no processo de ganho e manutenção de massa muscular.

13 -ACHAR QUE ÁLCOOL NÃO AFETA EM NADA

Álcool e bons resultados na musculação são inimigos mortais. Eu poderia escrever outro artigo do tamanho desse só com as malefícios que o álcool proporciona a quem deseja ganhar massa muscular. Se você realmente quer ter um corpo bem definido, simplesmente não beba, NUNCA!

Se estiver com muita vontade, então pense no dinheiro que gastou com suplementos, academia, comprando alimentos caros para um boa dieta, nas horas que passou treinando. Se isso tudo não te incentivar a ficar longe da bebida, beba, mas saiba que esta fazendo um grande retrocesso.

14 – COMER ERRADO DURANTE A NOITE

Durante a noite temos que comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Os alimentos tem que ser ricos principalmente em proteínas, com pouco ou nada de carboidratos e gorduras. Durante o sono nosso corpo não gasta energia, por isso não é necessário que consumamos carboidratos. E se consumirmos o mais provável é que seja convertido em gordura.

15 – MANTER O CONTROLE

Eu sei o quão difícil é manter o controle alimentar, acredite! Mas temos que pensar que temos um objetivo, e para atingí-lo é necessário ter controle sobre tudo que ingerimos, e isso engloba principalmente a alimentação. Ter em mente que a alimentação é responsável por 50% de todo o processo para atingir seus objetivos é muito importante, por isso, controle-se, seja lá como for 

CONCLUSÃO

Espero que tenha gostado do nosso artigo. Tome cuidado para não cometer nenhum dos erros acima, cuide de sua alimentação acima de tudo 

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

ALTERNÂNCIA ENTRE EXERCÍCIOS BILATERAIS E UNILATERAIS: UMA CONCEPÇÃO EFICAZ DE TREINAMENTO!!!!

Conheça a alternância entre exercícios bilaterais e unilaterais, um "sistema de treinamento" que pode incrementar novos estímulos ao seu treino e trazer resultados dentro de sua periodização.

Os exercícios bilaterais, bem como os exercícios unilaterais são extremamente utilizados na musculação em basicamente todos os movimentos os quais realizamos. Apesar dessa presença evidente na prática do esporte, sem sombra de dúvidas são poucas as pessoas que realmente conseguem uma eficácia na manipulação, divisão e organização desses exercícios de maneira sinérgica dentro do treinamento. Entretanto, se bem estruturados, esses podem ser de grande valia para os processos de desenvolvimento muscular bem como processos relacionados e condições neuromotoras, questões de lesões no sistema locomotor, entre outras.

Executar simplesmente exercícios unilaterais no final do treino, virou coisa do passado. Desta vez, aqui serão propostos alguns conceitos os quais podem estabelecer um trabalho ímpar e singular na musculatura. Você está pronto?

O que é o treinamento de alternância entre exercícios bilaterais e unilaterais?

A primeira vez que pude observar esse tipo de treinamento de maneira tão específica foi ao ver Victor Martinez treinando, reabilitando-se de sua última lesão, juntamente com o outro atleta MHP, Jon Delarosa. Em um treinamento de ombros, os atletas demonstraram extrema valia e intensidade de uma maneira a qual eu não havia visto, ou pelo menos pensado.

Para exemplificar o que seria um treinamento básico, poderíamos propor um treino composto por: Desenvolvimento com halteres, elevação lateral sentado, elevação lateral unilateral com cabos na polia, crucifixo inverso na máquina e elevação frontal com barra reta. Entretanto, este é um treino que apesar de ter exercícios bilaterais (elevação lateral) e exercícios unilaterais (elevação lateral unilateral com cabos na polia), ele não faz uma alternância entre exercícios da mesma categoria seguindo a bilateralidade e a forma unilateral.

Um exemplo de treinamento que segue a alternância bi e unilateral pode ser descrito como: Elevação lateral unilateral com halteres em pé e elevação lateral em pé; elevação frontal unilateral com cabos na polia e elevação frontal com barra reta na polia; desenvolvimento no shoulder press e desenvolvimento militar com halteres unilateral em pé; crucifixo inverso na máquina e crucifixo inverso com cabos na polia unilateral.

Percebam que nesse segundo caso os exercícios são alternados em sua forma unilateral e bilateral de execução, diferente do treino anterior onde há variações de exercícios unilaterais e bilaterais, propriamente ditos.

Mas, qual a vantagem ou os benefícios que podemos estabelecer dentro desse sistema de treinamento?

O sistema envolve muitos aspectos os quais na maioria dos casos são negligenciados pelos bodybuilders e pelos praticantes de musculação em geral.

E o trabalho unilateral em si. O trabalho unilateral bem executado recruta quesitos do sistema nervoso central, como o equilíbrio, a busca por estabilização etc bem como de estruturas básicas como os músculos estabilizadores, músculos auxiliares, entre outros. Além disso, o trabalho unilateral possui a enorme vantagem de trabalhar a musculatura em igual proporção, prevenindo problemas, como um músculo mais forte de um lado do que outro ou mesmo tamanhos musculares totalmente desproporcionais.

Esses recrutamentos diversos podem ser considerados fundamentais para a obtenção de bons resultados nos exercícios bilaterais também e não somente nos unilaterais, desenvolvendo assim melhor equilíbrio e controle.

O trabalho de alternância entre bilaterais e unilaterais é conveniente também, pois recruta diferentes porções de um mesmo músculo alvo e de seus auxiliares. Imaginemos, por exemplo, uma rosca simultânea com halteres e uma rosca direta. Apesar de biomecanicamente ambos estarem trabalhando os bíceps de maneira muito próxima, percebemos um melhor recrutamento dos antebraços com a rosca direta, porém um melhor recrutamento da porção superior dos bíceps com a rosca simultânea entre outras diferenciações. Utilizar, por exemplo, o desenvolvimento com barra e desenvolvimento com halteres unilateral faz com que o ombro, apesar de recrutado por completo, receba diferentes ênfases. E é assim com a maioria dos músculos.

A seleção dos exercícios

É necessário saber selecionar os exercícios para que se possa ter bons resultados. Existem exercícios os quais não são convenientes quando executados unilateralmente. E pasme, em muitos dos casos esses são os mais executados nas academias.

Por exemplo, o cross over unilateral. Esse é um exercício o qual não convém ser executado se não em sua forma tradicional. Ele requer uma enorme estabilização do tronco e deixa de exigir o máximo dos peitorais. O indivíduo acaba perdendo mais energia tentando se estabilizar e não rotacionar o tronco do que executando o enfoque do exercício, propriamente dito. Da mesma forma, outro exercício ineficaz seria o agachamento livre, pelos mesmos motivos.

Do contrário, a elevação lateral, as elevações frontais, a cadeira extensora, a mesa flexora, as roscas de bíceps e de tríceps, alguns press para ombros e para peitorais e mesmo as remadas seriam de extrema conveniência para serem utilizados de maneira tanto bilateral quanto unilateral.

Organizando e separando convenientemente os grupamentos musculares, certamente obteremos bons êxitos em nosso trabalho.

Conclusão:

É indiscutível que os exercícios unilaterais e bilaterais possuam diferentes vantagens e desvantagens, conveniências e falta de conveniência. A depender do modo com que são trabalhados, bem como do modo em que são organizados dentro de um programa de treinamento, eles podem ser complementares uns dos outros, propiciando benefícios e trabalhos ímpares aos diferentes grupamentos musculares.

Entretanto, faz-se fundamental uma boa escolha de métodos e exercícios os quais possam propiciar todas essas vantagens e benefícios.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon 

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

O MITO DAS REPETIÇÕES NA MUSCULAÇÃO!!!

Você já parou para pensar que a maioria das repetições dos exercícios de musculação é com números pares? Na pirâmide são 12, 10 ou 8, para força são 4×4, para hipertrofia são 4×10 e por ai vai. Parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia. Mas opa! E quando fazemos 15 repetições? Ah, essa resposta é simples, 15 é para resistência, não é isso? Ou melhor, 15 é para quem está começando a treinar. E 20! É para que? Já ouvi dizer por ai que é para queimar gordura, ou para resistência muscular localizada, mais conhecido como RML.

Até parece uma lenda, um mito, como algo de muito ruim fazer números impares de repetições, principalmente para quem quer aumentar a massa muscular. Porque quem faz 15 não quer crescer, mas quem faz 12, 10, 8 e 6, ai sim, esse sim quer ganhar músculo, e se por acaso essa pessoa fizer 11 repetições, já era, não tem jeito, a série não vai dar resultado. Pare para pensar, ou melhor, pare para lembrar, quantas vezes você já pediu ajuda para não parar a série de supino na sétima repetição? Quantas vezes você já ajudou um amigo a completar a décima, pois com nove não da pra parar? Treze então nem pensar! Que coisa né?

Esse negócio de mitologia das repetições começou a me provocar, tipo desafio mesmo, melhor dizendo, comecei a fazer todas as séries com números ímpares, além de alguns pares que sempre são deixados de lado, como o 14, o 16 e o 18. Não sei por que esse preconceito, de 12 pula pra 15 e depois pra 20… Enfim, incluindo os excluídos no meu treino, passamos para o resultado. E não misteriosamente, tudo continuou fluindo de forma suave e harmônica. O que quero dizer com isso é que os resultados do treinamento, seja para força ou hipertrofia, continuam dando certo com repetições ímpares e com os números pares esquecidos.

Para esclarecer, as repetições servem para nortear a intensidade de treino, quanto menor o número de repetições, maior o peso utilizado no exercício. Outro fator que age em conjunto é o tipo de substrato energético utilizado, melhor dizendo, qual é o combustível que o corpo usa para aquele determinado número de repetições. Por exemplo, para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC (adenosina trifosfato e creatina fosfato), esse substrato é instantâneo, ele fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, ele dura pouco, ou seja, seus estoques duram em média 10 segundos, e em 10 segundos, conseguimos realizar de uma até 2 ou 3 repetições (3 a4 segundos por repetição), por isso que para treinos de força e potencia, são preconizados de1 a3 repetições com intervalos de descanso maior que 2 minutos, que é o tempo que o corpo leva para restabelecer os estoques de ATP-PC. Para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por isso que as séries para hipertrofia variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados18 a24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.

Resumindo, as repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade, e poder acompanhar isso com a evolução do treinamento. Fazer 5, 7 ou 13 repetições, não vai fazer com que você não atinja o resultado esperado, muito pelo contrário, vai proporcionar uma melhor adaptação do seu organismo, dando sempre pequenos passos dos quais estamos preparados para dar. Se na sua ficha de treino do GPA sair 3×7, pode acreditar, pode fazer e tenha certeza que alcançará um bom resultado!

Um grande abraço.

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

GLUTAMINA - O QUE É, PARA QUE SERVE, BENEFÍCIOS, EFEITOS COLATERAIS E COMO TOMAR

A indústria de suplementos alimentares vem investindo cada vez mais em produtos para proporcionar um melhor processo de definição e ganho de massa muscular. Não são poucos produtos oferecidos, e dentre eles os que mais se destacam é o Whey Protein e o BCAA; porém, nas ultimas pesquisas foi possível identificar que a adesão da Glutamina como aliada está se tornando mais comum, mas quais benefícios esse suplemento pode oferecer? Quais são os valores de contribuição oferecidos através de seu uso?

O seu uso está se tornando cada vez mais comum, mas será que todos sabem das funcionalidades da Glutamina? É exatamente isso que iremos expor abaixo, as características e propriedades contidas para a melhor forma de uso desse suplemento, que aparentemente pode ser muito eficiente.

O Que é Glutamina

A Glutamina é constituída por aminoácidos não essenciais, que também são produzidos naturalmente pelo corpo, logo são indispensáveis ao organismo. De forma resumida, eles formam blocos de construções das proteínas, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio nos músculos, o que beneficia o processo de ganho de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia.

Esse aminoácido é muito comum no corpo e o mesmo pode inclusive contribuir com a produção. Estudos provaram que os músculos são formados em torno de 60% por Glutamina. Ela pode ser encontrada em abundância em diversos órgãos e é fundamental para diversas funcionalidades de nosso organismo. A Glutamina pode ser o diferencial que você precisa, pois ela contribui para um melhor processo de síntese de proteínas. Você pode encontrar a Glutamina em versão de cápsulas ou em pó.

Para Que Serve a Glutamina 

Nosso corpo se comporta a fim de manter uma quantidade adequada de Glutamina no sangue, pois ela contribui pelo transporte de amônia e nitrogênio na corrente sanguínea.

Os músculos são fundamentais para manter as quantidades adequadas de Glutamina no organismo, e assim atletas e pessoas fisicamente ativas devem priorizar a suplementação desses aminoácidos para evitar períodos de catabolismo e manter o funcionamento regular do metabolismo.

Estudos afirmam que a Glutamina pode contribuir para a melhor eficiência na função mental, pois é transformada em ácido glutâmico e assim favorece a síntese de GABA, um dos neurotransmissores importantes.

A Glutamina é utilizada como fonte energética para o sistema imunológico, assim beneficiando em períodos de fadigas após treinos de alta intensidade.

O chamado overtraining pode ter seus sintomas reduzidos, pois ele é característico de uma deficiência de Glutamina. Esse termo é utilizado para remeter ao aumento do hormônio Cortisol, que possui efeito catabólico, o baixo desempenho durante os treinos, fadigas, principalmente muscular, náuseas e até oscilações de humor, então podemos notar a importância que o uso de Glutamina pode somar ao condicionamento físico.

A Glutamina pode contribuir para o aumento de glucose. Estudos foram feitos e identificou-se o aumento de cerca de 7 vezes da quantidade de glucose contida antes do consumo desse suplemento.

Benefícios da Glutamina

• Oferece efeito anti-catabólico.
• Contribui para o crescimento dos músculos.
• A Glutamina favorece ao sistema imunológico.
• Esse suplemento pode contribuir para o melhor funcionamento do intestino, o que contribui para a melhor absorção dos nutrientes oferecidos na alimentação.
• O uso da Glutamina pode auxiliar no desequilíbrio de hormônios após desgastes excessivos dos treinos, o que pode beneficiar o estado de humor.
• A probabilidade de surgimento de doenças degenerativas se torna reduzida com o consumo regular de Glutamina.
• A glutamina pode contribuir positivamente para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, além de auxiliar no funcionamento regular da flora intestinal.
• Esse suplemento pode auxiliar de forma significativa nas atividades da memória.
• A Glutamina favorece a produção de Glutationa, que é um antioxidante poderoso para o corpo. Essa produção pode contribuir para evitar a oxidação de tecidos e desintoxicação de substâncias.
• Favorece a eliminação de amônia do organismo após os exercícios físicos.

Contra indicações da Glutamina

Estudos indicam que o uso de Glutamina deve ser evitado por diabéticos, pois seu organismo se comporta de forma incomum durante a metabolização da Glutamina. Em caso de uso, deve ter acompanhamento e/ou aprovação de um médico e por um educador físico.

Efeitos Colaterais

Não há estudos que comprovem efeitos colaterais devido ao uso de Glutamina. No entanto, a suplementação com Glutamina pode posteriormente induzir o organismo a reduzir a produção natural da mesma.

Deve-se atentar para os suplementos utilizados, pois pesquisas puderam provar que a reposição de aminoácidos pode retardar a absorção de outros, então é importante analisar as substancias ingeridas.

O uso regular de doses excessivas de Glutamina pode resultar no futuro transporte ineficiente de aminoácidos nos tecidos, além de reduzir a absorção de nutrientes nos rins e no intestino.

Consumir Glutamina não necessariamente poderá resultar em consequências no presente, mas no futuro poderá proporcionar a redução de níveis de aminoácidos como Leucina, Isoleucina e Alina.

O uso de Glutamina ainda pode proporcionar flatulências e constipação, e é recomendável que pessoas com problemas renais e no fígado dispensem o uso desse suplemento, pois pode acarretar consequências mais graves.

Como Tomar Glutamina

Atletas e pessoas fisicamente ativas ingerem no máximo 20 gramas de Glutamina diariamente. Pesquisas mostraram que a dosagem mínima de 5 gramas por dia já pode contribuir, mas consumidores contestam e dizem que 10 gramas pode oferecer um melhor suporte.

Diante das controvérsias, os melhores horários para consumo foram adequados e escolhidos de modo comum:

• No inicio da manhã: Se você tomar 5 gramas de Glutamina em jejum, pode intensificar o transporte de Glicogênio.
• Antes do treino: Você pode ingerir de 4 a 8 gramas de Glutamina pelo menos 30 minutos antes do inicio dos exercícios físicos.
• Na refeição pós-treino: O consumo de 5 gramas após o treino pode contribuir para uma recuperação muscular mais eficiente e ainda induz a normalização de taxas de Glutaminas gastas durante as atividades físicas. Recomenda-se consumir imediatamente após as atividades.
• Na ceia: Ao ingerir 5 gramas de Glutamina na ultima refeição do dia, a produção de hormônio do crescimento poderá ser beneficiada e enquanto estiver dormindo, seus músculos permanecerão em estado anabólico.

Preços 

Os preços da Glutamina podem variar de R$ 38,00 até R$ 284,00.

Onde comprar? 

Você pode comprar a Glutamina em lojas de suplementos alimentares e lojas de produtos naturais. Lojas virtuais também disponibilizam o serviço de venda online, mas é importante que você busque referencias sobre a confiabilidade dos sites escolhidos.

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

ENTENDA AS DIFERENÇAS ENTRE TREINO METABOLICO E TREINO TENSIONAL!!!

Variar técnicas de treinamento e estilos de exercícios é a chave para o sucesso quando o assunto é desenvolvimento muscular. Pensando nisso, SuperTreino tira uma das maiores dúvidas de seus leitores. Entenda as diferenças entre treino metabólico e Tencional e aprenda como programar sua periodização na academia.  Confira:

TREINAMENTO TENSIONAL

O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.

Quando trabalhamos com altas cargas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito grande. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada.

Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa.

Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária.

TREINAMENTO METABÓLICO

O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula.

Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional.

Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular.

Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa).

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER