MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA: É CEDO DEMAIS PARA COMEÇAR???

Praticar musculação na adolescência é uma ótima maneira de obter disciplina e começar uma vida saudável na juventude. No entanto, há vários fatores significativos que devem ser considerados antes de iniciar um programa de musculação. Seguindo alguns protocolos importantes, você seguramente vai atingir os resultados que deseja. Mesmo assim, é importante consultar um médico antes de começar.

QUANTIDADE DE TREINOS

Um adolescente deve iniciar um programa de treinos de musculação com no máximo 3 atividades por semana. Uma vez que se ganha experiência, pode-se aumentar o número de treinos para 4 ou 5 por semana.

DURAÇÃO DA SESSÃO

Uma hora é o suficiente, e não se deve passar dos 90 minutos. Você pode ser jovem, mas não é invencível. Treinar muito não é sinônimo de treinar bem. Você só irá regredir passando horas na academia.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Essa é uma das etapas mais difíceis de estabelecer, pois é necessário realizar vários testes para ver o que funciona melhor. Porém, a recomendação padrão é realizar no máximo 5 exercícios por dia, com um máximo de 30 repetições para cada um deles (3 séries de 10 repetições, por exemplo).

NUTRIÇÃO

Nutrição é o ponto chave de qualquer programa de musculação. Adolescentes devem adotar uma dieta com baixo teor de gorduras ruins e pouco sal, com quantidades elevadas de carboidratos completos, proteínas e gorduras boas. Novos músculos só podem ser construídos a partir dos alimentos que ingerimos. Considere ler os artigos abaixo.

SONO

Outro elemento importantíssimo para quem pratica musculação. O crescimento e reparação muscular ocorrem principalmente durante o sono. É comum que osadolescentes fiquem tentados a perder noites de sono, mas é fundamental dormir ao menos 8 horas por dia para que os resultados sejam satisfatórios. Defina suas prioridades.

AJUSTE DOS OBJETIVOS

Como acontece com qualquer tipo praticante de musculação, é importante que osadolescentes estipulem metas razoáveis e alcançáveis. Não espere se tornar um Arnold Schwarzenegger em 6 meses, os resultados não acontecem do dia para a noite. Com um plano sólido e realista é possível obter grandes resultados em um período não muito longo. Uma boa forma de motivação é a comparação de fotos. Tire uma foto antes de começar a treinar e vá tirando outras conforme o tempo for passando. Você ficará impressionado com seu progresso e sua motivação vai aumentar bastante.

RECOMPENSAS

Os praticantes de musculação mais velhos apreciam recompensas como uma vida mais longa, disciplina e autocontrole, enquanto alguns adolescentes apenas se preocupam em impressionar o sexo oposto e se sentir bem consigo mesmo. Não há nada de errado com isso, é normal que com o tempo suas prioridades mudem, o importante é que sempre a musculação será útil de alguma forma. Aproveite ao máximo, goste de si mesmo, se dedique e curta os resultados.

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808  (19) 9452-7198

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NOVO FOLDER DO MEU TRABALHO!!!!!!

SUPLEMENTAÇÃO PARA CORREDORES!!!

Além de uma boa hidratação e uma alimentação balanceada, durante os treinos um corredor pode precisar de um “combustível” a mais para fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários, e melhorar seu desempenho no esporte. Os suplementos alimentares têm o papel de complementar a ingestão de um ou vários nutrientes na dieta do atleta que de alguma forma não foram fornecidos pela alimentação, e, além de dar mais energia para o treinamento, podem trazer benefícios para a saúde.

Antes de iniciar o uso de um suplemento, é preciso saber quais são as suas funções e se realmente existe a necessidade de sua utilização. Entre os mais comuns estão as bebidas esportivas, que servem para repor os líquidos e sais mineiras perdidos pelo suor e também os estoques de carboidratos. Elas devem ser consumidas em atividades físicas com mais de uma hora de duração. Outro suplemento que faz cada vez mais parte da dieta dos corredores é o BCAA, formado pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. “Esses três aminoácidos básicos fornecem energia à musculatura e são uma boa opção para corredores”, explica a nutricionista esportiva funcional Priscila Di Ciero. Esse tipo de suplemento é indicado para praticantes de exercícios aeróbicos, como corredores, maratonistas, ciclistas e nadadores. Isso porque o BCAA ajuda a controlar a fadiga, auxilia no ganho de massa muscular – perdida durante a atividade física - e ainda fornece energia ao indivíduo, características necessárias para um bom desempenho nos treinos e provas. “O BCAA também pode ser utilizados para uma recuperação mais rápida”, afirma Priscila.

Outro produto muito usado na suplementação de corredores é o whey protein. Esse suplemento é uma proteína extraída do soro do leite, ideal para auxiliar na recuperação muscular após o desgaste físico. Além de contribuir para a regulação dos níveis de glicose no sangue, o whey protein também é rico em aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo e precisam ser consumidos por meio dos alimentos), como os encontrados nos BCAAs.

Também há uma forma simples e natural de complementar os nutrientes da dieta, através da escolha dos próprios alimentos, como os ricos em carboidrato. “É ideal consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, como massas, arroz e derivados de farinha integral, pois assim, o atleta recupera mais energia e se mantém em atividade por um período mais longo”, indica Marcus Ávila, nutricionista esportivo do setor de nutrição em atletas do Instituto Mineiro de Endocrinologia. “Sem esquecer da reposição de sais minerais, que evita a desidratação e mantém o ritmo normal de contrações musculares, sendo ainda mais importante em provas longas, como uma maratona”, exemplifica.

Quando consumir
Apesar de sua fama entre os atletas, a suplementação só deve ser feita após a avaliação de um nutricionista, preferencialmente especializado na área esportiva. Desde o iniciante ao avançado, de provas de 5 km até maratonas, deve haver uma real necessidade para introduzir os suplementos na alimentação. “A suplementação vem quando o nutricionista vê a necessidade de complementar a dieta por alguma razão: tempo para realizar refeições completas, falta de apetite, necessidade energética elevada, doença prévia, rotina, estilo de vida, etc”, revela Priscila, lembrando que isso é muito particular e depende de cada caso.

Fonte: o2 por minuto

 

Adauto Gonçalves Junior

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MUSCULAÇÃO E PERDA DE GORDURA LOCALIZADA: MITO OU FATO?

 

O processo de emagrecimento está fundamentado no Princípio Físico da Transformação da Energia, ou seja, “na natureza, nada se cria, nada se perde, tudo se transforma”. Partindo desse pressuposto a energia provinda dos alimentos proporciona ao organismo a formação de calor e movimento.

Essa energia e medida em quilocalorias (kcal), sendo necessárias ingestões diárias para manter o funcionamento do organismo no repouso e durante atividades físicas. A diferença de quantidade de quilocalorias ingeridas e consumidas determina o balanço calórico. Classificado em três categorias:

1.      Balanço calórico positivo: a quantidade de quilocalorias ingeridas é maior que a gasta pelo organismo.

2.      Balanço calórico negativo: a quantidade de quilocalorias ingeridas é menor que a gasta pelo organismo.

3.      Balanço calórico neutro: a ingestão calórica e o consumo são iguais.

As diferenças entre as três categorias de balanço calórico esta associado a alterações morfológicas no organismo. No balanço positivo existe um superávit calórico, ou seja, energia excedente que precisa ser armazenada. O local de preferência é o tecido adiposo, propiciando um aumento da gordura corporal e risco cardiovascular. No balanço neutro não há alteração no organismo. Já o balanço negativo, é percebido um déficit calórico. Portanto, o organismo necessita de retirar a energia dos depósitos orgânicos (tecido adiposo) para manter as funções orgânicas, resultando na diminuição da gordura corporal.

Existem diferenças entre o sexo masculino e feminino em relação à quantidade e distribuição de gordura corporal armazenada. Essas distinções estão associadas principalmente em decorrência de fatores hormonais. No homem, o padrão é conhecido como andróide, o acúmulo de gordura ocorre na região do tronco e abdômen. Na mulher, o padrão é conhecido como ginoide, onde o acúmulo de gordura é evidenciado na região do quadril e membros inferiores.

Para um programa de emagrecimento eficiente é necessário auxiliar o balanço calórico negativo somado a exercícios resistidos e principalmente aeróbios de alta intensidade. O exercício resistido ou até meso o exercício aeróbio proporcionam a perda de gordura generalizada. Portanto, a realização de exercícios localizados com o intuito de perder gordura localizada não é eficiente para esse objetivo. Mas para a melhora da força muscular e postura são os que propiciam os melhores resultados.

Podemos concluir que a realização de mil abdominais com o intuito de perder aquela “gordurazinha” acumulada no abdômen não é eficiente, mas o soma de exercícios aeróbios e resistidos com uma dieta equilibrada é o modo mais eficaz para a melhora da composição corporal. Somos aquilo que consumimos.

Fonte:

Livro: Musculação Perguntas e Respostas; Teixeira &Guedes, 2010.

Livro: Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Esportivo. Mcardle & Katch & Katch, 2005.

DEVEMOS BEBER ÁGUA DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA?

Esta é uma pergunta muito frequente em academias e durante os treinos que eu acompanho. Também há vários estudos publicados e algumas controvérsias.

O que é importante é repor a água que o organismo perde enquanto você faz exercícios. Esse é o segredo da hidratação.

Quando você faz exercícios de maneira constante durante uma hora, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir. Por isso, se você não beber água, haverá desidratação e sua saúde ficará prejudicada.

Como personal trainer, eu recomendo que se beba um litro de água por hora de atividade física praticada.

Lembre-se disso e mantenha-se hidratado!

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

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AS VANTAGENS DE TER UM PERSONAL !!!!

VOCÊ JÁ PENSOU EM CONTRATAR UM PERSONAL TRAINER?

 

É fácil arrumar desculpa para deixar a malhação para depois. Mas atualmente com tantas facilidades e comodidades é até vergonhoso dizer que não se tem tempo pra malhar ou que a academia fica longe, pois com um número crescente de condomínios que dispõem de academias não precisa você nem sair de casa. Contratando um personal trainer você poderá usufruir da academia que muitas vezes as pessoas as visitam apenas no dia do recebimento do seu imóvel novo, vida nova..., e depois esquecem que mantem uma academia de enfeite em casa.

• A contratação de um Personal fica mais difícil sucumbir à preguiça;
• Há a maleabilidade no tempo, pois uma conversa com antecedência pode ser combinado a reposição daquela aula que você provavelmente irá faltar por causa do dentista que só atende naquele horário;
• Na academia do seu condomínio o fluxo de pessoas é bem menor que numa academia, diminuindo o tempo gasto durante o treinemento;
• O Personal tem toda atenção somente para você, incentivando e corrigindo o aluno, isso faz com que haja maior rendimento do treino;
• O personal sempre busca adequar o treino para que o objetivo do aluno seja atingido de forma satisfatória respeitando sua individualidade;
• Além disso é um profissional especializado que estudou anos para exercer sua profissão e não apenas um ex-atleta ou amante do exercéicio físico.

Como escolher um Personal:

• Assegure-se da sua formação universitária e seu registro no Conselho Regional de Ed. Física - CREF
• Procure referências de alunos ou ex-alunos
• Analise a postura ética do profissional em academias que já tenha trabalhado

Adauto Gonçalves Junior
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MEIA HORA

 

Toda atividade aeróbica deve ser praticada por, no mínimo, meia hora. Do contrário, ela traz pouco benefício ao coração e não emagrece como poderia. Veja como o organismo reage ao longo desses 30 minutos:

3 a 5 min Ø      Nessa fase o exercício é predominantemente aeróbico. Em média 70% da energia consumida nessa atividade é proveniente do carboidrato acumulado por alimentação recente. Por isso cuidado, nada de se exercitar sem se alimentar pelo menos umas 4horas antes do treino. Os 30% correspondem à queima de gordura.

15 a 20 min Ø      Com o desgaste provocado pela atividade física o cérebro aumenta a produção de uma substância chamada betaendorfina, que está associada à sensação de prazer e bem-estar. Graças a essa substância, o organismo encontra “ânimo” para seguir com o exercício. E os 30% correspondente à queima de gordura aumentam, mas não ainda o suficiente para que ocorra o emagrecimento.

25 a 30 min Ø      Há a baixa nas reservas de carboidrato e o organismo passa a usar a GORDURA como maior fonte de energia. É apenas aqui que o exercício começa o processo de emagrecimento de fato e a oferecer benefícios cardiovasculares. A gordura queimada é tanto corporal quanto a circulante no sangue sob a forma de colesterol ruim e triglicérides, duas grandes ameaças ao coração. A partir deste ponto aumentando o tempo de exercício aumenta a queima de gordura

O melhor indicador de até onde o oeganismo pode chegar durante exercicios aeróbicos é o ritmo dos batimentos cardíacos. Para funcionar e não causar problemas, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando entre a frequência cardíaca mínima e máxima. Podem se obter objetivos diferentes com o mesmo exercício, conforme a faixa de frequência cardíaca em que se trabalha.

SE O SEU OBJETIVO É EMAGRECER, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando entre 65% e 75% de sua frequência cardíaca. Para obter esses valores faça a conta:

FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÍNIMA

PARA PROMOVER A QUEIMA DE GORDURA = 220 - SUA IDADE x 0,65

FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

PARA PROMOVER A QUEIMA DE GORDURA = 220- SUA IDADE x 0,75

Mas se você não gosta de praticar exercícios aeróbicos, descobriu-se, não faz muito tempo, que dois benefícios antes atribuídos exclusivamente à aeróbica também pode ser conseguidos com a Musculação. Puxar ferro protege o coração e ajuda a emegrecer. Isso mesmo. Com o enrijecimento da musculatura da perna o retorno do sangue ao coração é mais eficiente. E até uma hora depois do treinamento com pesos o organismo continua a queimar calorias. Com isso você que quer emegrecer pode TURBINAR seu treino aeróbico incluindo exercícios com pesos. Com certeza o seu objetivo vai ser atingido mais rapidamente, além de ganhar massa magra e ter o corpo mais definido.

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