TEMPO SECO EXIGE CUIDOS NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS!!!!

Nesta época, a baixa umidade do ar provoca sensações, como a secura na boca, cansaço entre outras que acabam desestimulando a prática de exercícios. Alguns cuidados farão com que você continue ativo nesse período de baixa umidade.

A  umidade relativa do ar é um fenomeno típico do inverno e primavera. O Sul, Sudeste e o Centro-Oeste são caracterizados por invernos secos e início de primavera quentes e secos também.

Esta mudança na umidade do ar prejudica todo o aparelho respiratório, por isso quem apresenta algum tipo de doença respiratória deve seguir todas as recomendações e cuidados ao fazer exercício físico nesses meses com poucas chuvas e tempo seco.

O ideal nesse período é praticar exercícios vestindo roupas claras e de tecidos leves, hidratar-se  constantemente, evitar fazer exercícios físicos ao ar livre entre 11 e 15 horas e praticar atividade física principalmente num período de 06 às 10 horas da manhã e após as 18 horas. Já para os atletas de alto rendimentos os cuidados devem ser ainda maiores; como a ingestão maior de vitamina C, pois há um aumento das secreções e quem apresenta tendência à asma ou bronquite pode desencander um processo dessas doenças ou um processo alérgico.

PROBLEMAS DECORRENTES DA BAIXA UMIDADE DO AR EM ATIVIDADES FÍSICAS

• Complicações alérgicas e respiratórias devido ao ressecamento de mucosas;
• Sangramento pelo nariz;
• Ressecamento da pele;
• Irritação dos olhos;
• Eletricidade estática nas pessoas e em equipamentos eletrônicos;
• Dor de cabeça;
• Ardência na garganta;
• Garganta seca;
• Mal estar e ansia de vomito;
• Cansaço excessivo

HIDRATE-SE !!!

 

Adauto Gonçalves Junior

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DIMINUIÇÃO DE MASSA CORPORAL MAGRA, SIGNIFICA, MENOR METABOLISMO QUE É IGUAL A AUMENTO DE GORDURA CORPORAL!!!

Muitas pessoas comentam que tem um metabolismo muito lento e com isso não conseguem emagrecer. Elas vivem fazendo essa ou aquela dieta da moda, ainda que não saibam como o metabolismo humano funciona. Mas o que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o nosso metabolismo, o que é essencial para perdermos a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar esse metabolismo, vamos ver alguns princípios básicos. O que é Metabolismo? Apesar de existirem muitas abordagens científicas para explicar isso, não vou ser técnico aqui. Acho que a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo. É isso mesmo... o seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras. O que afeta o metabolismo? O que você acha que tem o maior impacto no seu metabolismo? Níveis de atividade física? Sua tireóide? Sua idade? NADA DISSO!! Os níveis de atividade física, a função da tireóide e a idade afetam realmente o seu metabolismo, mas não tanto assim. Aqui está a resposta: O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular! Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - TODOS OS DIAS!! Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância: (1) Tecido muscular (você já sabe porque ele é o no. 1 da lista) (2) Frequência das refeições (quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia) (3) Nível de atividade (é importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico) (4) Escolha dos alimentos (por ex. dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.) (5) Hidratação (mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio) (6) Genética (algumas pessoas tem um metabolismo naturalmente mais alto do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo) (7) Produção e função dos hormônios (é muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana) (8) Estresse (o estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas) Porque o metabolismo diminui? Quantas vezes você ouviu alguém dizer "assim que você chegar aos 30 o seu metabolismo vai diminuir"? Talvez você até mesmo já tenha dito isso. Eu ouço isso o tempo todo e já estou cansado de ouvir isso. Esse é um bom exemplo de idéias que por serem muito repetidas, acabam sendo encaradas como uma verdade absoluta. MAS NÃO É!! Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam. Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua: Perda de tecido muscular Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).   Adauto Gonçalves Junior Personal Trainer Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808  (19) 9452-7198 E-mail: adautogoncalves@gmail.com

EXCESSO DE PESO CORPORAL!!!

1 em cada 2 adultos excesso de peso corporal, o que aumenta as doenças degenerativas do sistema cardiovascular, problemas ortopédicos e doenças condicionadas ao metabolismo.
O excesso de peso se inicia na infância. 15% dos meninos e 20% das meninas apresentam excesso de peso no início da idade escolar.
A partir dessa idade o aumento das pessoas com excesso de peso aumenta progressivamente chegando ao pico entre 40 e 50 anos para homens 60 a 60 anos para as mulheres.
O excesso de peso não tem uma definição precisa porque este varia muito de um indivíduo para outro.

O índice de BROCA se mostra válido para aplicação no dia-a-dia.
Ele define o peso corporal ideal, o peso normal, o excesso de peso e a obesidade.

SEGUNDO O ÍNDICE DE BROCA ESSA INFORMAÇÃO É VALIDA PARA ADULTOS
Peso normal = Estatura – 100;
Peso ideal = Estatura – 100 – 10% para homens; Estatura – 100 – 15% para mulher;
Excesso de peso = Estatura – 100 + 10 a 20%;
Obesidade Estatura – 100 +20%.

Índice de Massa Corporal (IMC) = Peso corporal / Estatura2
Classificação de sobrepeso e obesidade baseada no índice de Massa Corporal (IMC)
IMC < 18,5 kg/m2: baixo peso;
IMC 18,5 a 24,9 kg/m2: peso normal;
IMC 25 a 29,9 kg/m2: sobrepeso;
IMC 30 a 34,9 kg/m2: obesidade classe I;
IMC 35 a 39,9 kg/m2: obesidade classe II;
IMC > 40 kg/m2: obesidade classe III ou morbidez.
Fonte: WHO report. 1998, in HEYWARD, 2004

O IMC encontra limitações na sua aplicação quando envolve pessoas musculosas, crianças e adolescentes.
Em mulheres um IMC 23 a 25 e em homens de 25 a 29 aumenta o risco de doenças coronárias de 50 a 72%. (HALLE e colaboradores, 2000).
A gordura corporal na região abdominal favorece o aparecimento do risco de doença cardiovascular elevado.

COMO SURGE O EXCESSO DE PESO

Com a desproporção entre consumo e gasto calórico.
Com a disfunção hormonal, que representa menos de 1% dos casos.
Ossos pesados? Não. Os ossos representam 14% do peso corporal nas mulheres 17 % nos homens levando-se em consideração um peso normal, com pouquíssimas variações.
A necessidade diária varia entre 1800 kcal a 6000 kcal dos trabalhos leves aos braçais pesados.
O macaco enjaulado é mais obeso porque não precisa se movimentar para buscar alimento. 98,8% dos genes do Chimpanzé são análogos aos do homem. (R. SAPOLSKI, 1999 in WEINECK,2003 p. 181).
Quem come muito se movimenta pouco é mais gordo, com raras exceções. (WEINECK, 2003-181).
Os diferentes sistemas de ativação da musculatura se adaptam ao nível de atividade de forma idêntica ao seu chefe, MÚSCULO.
O metabolismo é influenciado pela musculatura.
A musculatura diminui de 35 a 45% com o aumento da idade, com isso terá que ocorrer uma redução no consumo energético.

O METABOLISMO BASAL DIMINUI COM O AUMENTO DA IDADE

Para homens o metabolismo basal diminui para 1600kcal aos 40 anos e para 1400 aos 80 anos.
Para as mulheres o metabolismo basal diminui em 10% devido a massa muscular reduzida em comparação ao sexo oposto.
Além da redução do metabolismo ocorre uma redução no gasto diário com atividades.
Um homem com 65 anos de idade consome 200 kcal/hora a menos para a mesma atividade do que um outro com 45 anos e este 200 kcal a menos em comparação a um homem de 25 anos.
Então, a necessidade energética diminui a partir do 25º ano de vida, em 10 kcal para cada ano em atividades semelhantes, porque o metabolismo se torna mais lento e ainda pela redução da atividade muscular.

15 a 20% das crianças e adolescentes têm excesso de peso.
Mais de 50% dos adultos com idade superior a 30 anos são obesos.
Excesso de peso e obesidade têm influência na expectativa de vida e influem na saúde.

EXCESSO DE PESO
Atrapalha o metabolismo da glicose;
Causa hipertensão;
Causa desgaste das articulações e coluna vertebral;
Causa dores nas costas.

Pessoas aptas fisicamente apresentam 50% menos de doenças coronárias, mesmo estando com IMC 27, se comparadas a pessoas com aptidão física ruim.
O excesso constante na alimentação conduz a um aumento no tamanho das células adiposas (fenômeno conhecido como hipertrofia).
Se a cota de gordura de uma única célula adiposa ultrapassa um determinado valor ela não acolhe mais gordura, com isso ela se divide (fenômeno conhecido com hiperplasia), aumentando esse número de células. (WEINECK, 2003 -P 186).
O peso corporal e quantidade de gordura de pessoas com excesso de peso são maiores se comparados com pessoas com peso normal.
O tamanho e número de células adiposas são maiores em pessoas com excesso de gordura corporal.
Em pessoas magras as células adiposas têm a metade do tamanho se comparadas a pessoas obesas.
Uma pessoa com peso normal tem mais ou menos 25 a 30 bilhões de células adiposas.
Uma pessoa obesa pode triplicar ou até mesmo multiplicar por 10 esse número, ou seja, ela pode ter de 70 até 260 bilhões de células adiposas.
Uma vez aumentado o número de células adiposas não reduz mais, tornando-se uma brilhante condição inicial para a retomada do excesso de peso e gordura.
Deve-se evitar sem dúvida, que o número de células adiposas se multiplique.
Uma vez que o número de células adiposas aumenta bem rápido tanto na gestação como na infância deve se evitar o excesso de alimentação. (WEIECK 2003 - P.186).

COMO PREVENIR O EXCESSO DE PESO

Dieta adaptada à necessidade;
Aumento da atividade corporal;
Equilíbrio entre consumo e gasto energético;
Considerar a realidade individual – função elevada ou reduzida da tiróide;
Restrição alimentar;
Nada de redução rápida de peso, pois peso perdido rapidamente se recupera rapidamente;
Nos primeiros três dias a redução de peso a perda de água equivale a 70%, 25% de gordura e 5% proteínas;
11 a 13 dias depois de iniciado um programa de perda de peso já conta com 69% de gordura.
21 a 24 dias depois atinge 85% na perda de gorduras.
Dietas muito rápidas são pouco úteis.
Um programa de perda de peso que atinge 1 a 2 quilos por mês é o mais conveniente.
A qualidade da dieta pode ser preservada.
O avanço tecnológico exige menos esforço, com isso menos calorias são necessárias, mas deve haver redução nos minerais, vitaminas e oligoelementos.
Água em lugar do suco, refrigerantes ou bebidas alcoólicas.
1 grama de açúcar contém aproximadamente 4 kcal.
1 grama de álcool contém aproximadamente 9 kcal.
1 litro de vinho com 10% de álcool = 100g de álcool = 100 x 9,3 = 930 kcal.
No emagrecimento a dieta deve ser pobre em calorias e rica em nutrientes.
Carnes e lingüiças escondem consideráveis quantidades de gordura.
Emagrecer de forma passiva, somente pela redução calórica reduz tecido gordo e muscular ao mesmo tempo.
A perda de tecido muscular reduz o poder de queima de calorias, perda da força e dinamismo, logo só regime não resolve porque a gordura aumenta assim que o regime cessa.
A perda de gordura de forma passiva causa redução da pressão arterial, podendo causar vertigens e tonturas ao levantar.
A perda de peso de forma passiva pode afetar o metabolismo, tornando-o mais lento.
Pode originar câimbras e irritação.
Os programas de perda de peso rápido levam a desistência na maioria dos casos.
A restrição alimentar não pode prevenir doenças cardiovasculares, nem osteoporose.

AUMENTO DA ATIVIDADE CORPORAL

Estimula o metabolismo, conduzindo a um gasto calórico maior.
A recuperação do peso é menos rápida.
Evita doenças cardiovasculares e modificações no aparelho locomotor.
Correr 10 km queima 600 kcal, logo para emagrecer 10 kg uma pessoa deveria correr aproximadamente 1000 km.


O PASSEIO DAS CALORIAS

1 Taça de vinho = 13 minutos de caminhada;
1 ovo = 18 minutos de caminhada;
1 garrafa de cerveja = 44 minutos de caminhada;
1 taça de sorvete chantily = 75 minutos de caminhada;
1 joelho de porco = 95 minutos de caminhada.

REDUÇÃO COMBINADA

A redução de peso só é bem, sucedida se ocorrer de forma lenta e sensata associando exercício e dieta.
Redução calórica e aumento do gasto reduzem o peso corporal.
Correr 30 ou caminhar 60 minutos/dia representam uma redução de 50 gramas/dia = 350 gramas/semana = 1400 gramas/mês = 16,8 kg/ano.
As férias devem ser ativas.
Deve-se praticar atividades aeróbias.

EXIGÊNCIAS DE FORÇA SOBRE AS ARTICULAÇÕES

Caminhada lenta 1,19 x peso corpo
Caminhada rápida 1,49 x peso corpo
Trote 1,5 a 1,75 x peso corpo
Corrida no mesmo lugar 2,79 x peso corpo
Corrida 3 - 5 x peso corpo

PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA TREINAMENTO COM PESSOAS COM EXCESSO DE PESO

Começar de forma lenta e gradual;
Caminhada leve => caminhada regular => caminhada intensa => para intercalar corrida e caminhada => corrida.
Pessoas com baixa aptidão física devem iniciar o treinamento com FC 110 a 120 bpm.
A corrida deve ser na intensidade que permita a conversação.
A corrida só deve ocorrer em duas ou mais pessoas se todas tiverem a mesma aptidão.
A caminhada envolve o dobro de tempo em comparação à corrida para um mesmo gasto energético.

SOMENTE AO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA CABE PRESCREVER E APLICAR TREINAMENTO FÍSICO


BIBLIOGRAFIAS

HEYWARD, Vivian H. Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas/ Vivian H. Heyward.- 4. Ed.- Porto Alegre: Artmed, 2004.

WEINECK, Jürgen. Atividade Física e Esporte: para quê?Jürgen Weineck:- Barueri, SP: Manole, 2003.

 

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EXERCÍCIOS FÍSICO PARA A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA!!!!

A PRATICA DA ATIVIDADE FÍSICA DE FORMA REGULAR E SEGURA
GERA BENEFÍCIOS, MAS...

• A pratica de exercícios físicos de forma regular e segura proporciona vários benefícios para a saúde e qualidade de vida, dentre os quais podemos citar:
• Melhora na estética (combate celulite e flacidez);
• Maior disposição para o trabalho;
• Melhora do bem-estar geral e a autoconfiança;
• Prevenção ou redução do stress, da ansiedade e da depressão;
• Prevenção ou redução da hipertensão;
• Prevenção ou melhora do diabetes mellitus;
• Prevenção da obesidade;
• Prevenção de alguns tipos de câncer, entre os quais o de cólon e o de mama;
• Manutenção da autonomia na idade avançada.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS
• Pedalar, caminhar, correr, nadar, são atividades aeróbicas que se praticadas de forma regular na intensidade, tempo e freqüência corretos favorecem diversos fatores relacionados à boa saúde:
• Aumentam a capacidade a cardiorrespiratória, isto é, melhoram a capacidade dos pulmões e coração a captar e distribuir oxigênio para o organismo e ao mesmo tempo eliminar resíduos tóxicos desse, com isso favorecem a condição para o desempenho de atividades que requerem esforço contínuo por tempo prolongado.
• Melhoram a circulação sanguínea, prevenindo as alterações de colesterol e açúcar no sangue.
• Mantém ou reduzem o peso corporal.
• Mantém a autonomia para as tarefas do Cotidiano.

EXERCÍCIOS DE FORÇA
Os exercícios de musculação, que não se relacionam somente com o aumento dos músculos (ficar musculoso), mas são indicados manter o tônus muscular (evitar a flacidez) o que além de manter o aspecto físico, previne fatores como a obesidade, colesterol, hipertensão, diabetes. Os músculos são máquinas queimadoras de energia (calorias) e como a tendência é a perda do volume muscular com o decorrer da idade, já á partir dos 25 anos de idade, o indivíduo que não pratica exercícios que exigem força muscular sofrerão perda de tecido muscular equivalente a 2,3 kg a cada década de vida.
Manter a massa muscular aumentada mantém a taxa metabólica aumentada, (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE (ALONGAMENTO)
A exemplo do exposto em referencia aos exercícios anteriores, a flexibilidade também é uma capacidade física que deve ser mantida com a prática regular de exercícios de alongamento. É a capacidade física de mover as articulações em diversos ângulos e se mantida dentro dos limites normais favorece a autonomia dos movimentos da pessoa, melhora o aspecto físico, previne vícios posturais, auxilia no combate a dores lombares, previne lesões e quedas.
As três capacidades físicas citadas são essenciais para a manutenção dos movimentos e capacidade para o desempenho das tarefas do cotidiano e de lazer, além de prevenir fatores relacionados a doenças.
É importante ressaltar que a pratica de exercícios deve ser de forma regular, com intensidade, freqüência e duração bem definidas. Exercícios praticados de forma incorreta podem acarretar prejuízos para a saúde.
Então, pratique exercícios físicos, mas antes de iniciar um plano de exercícios procure o parecer do seu médico e, sendo favorável recorra a um Professor de Educação Física Especialista em Avaliação Física e Prescrição de Exercícios para elaborar o seu plano de treinamento.

BIBLIOGRAFIAS

BAECHLE, Thomas R. Fundamentos do treinamento de força e condicionamento / Associação Nacional de Força e Condicionamento; Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, editores; [traduzido por Jerri Luiz Ribeiro e Maria de Lourdes Giannini]. – 3. Ed. – Barueri, SP : Manole, 2010.

FLECK, Steven J. Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven J. Fleeck, William J. Kraemer; Tradução Jerri Luiz Ribeiro. – 3. Ed. – Porto Alegre: Artmed, 2006.
736 p. : Il. 28 cm.

NIMAN, David C. Exercício e Saúde: teste e prescrição de exercícios / David C. Nieman; Barueri, SP: Manole, 2011.

 

 

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MUSCULAÇÃO : TREINO E DIETA PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR!!!

Orientação para ganho de massa muscular.

Comer de tudo, em grande quantidade, se baseando em dietas que prometem e não se sustentam, seguindo modismos alimentares, guiando-se por conselhos de profissionais não gabaritados, vendedores de produtos dito ‘milagrosos’, revistas não especializadas, sites de Internet e até de leigos, amigos e palpiteiros de academias, com certeza não são as melhores maneiras para se obter informações sobre como aumentar de forma correta a sua massa muscular.
Muitas variáveis precisam ser analisadas: o seu biótipo, sexo, idade, condição física e de saúde, preferências, hábitos alimentares, entre outros. Claro que o ganho de massa muscular não depende exclusivamente da alimentação, pois outros aspectos devem ser observados como o tempo de sono, concentração e execução correta dos exercícios, séries, tipo de treino (intensidade, duração).
Assim, seguem abaixo algumas orientações que irão norteá-lo em busca desse objetivo, lembrando que a persistência e o estabelecimento de uma meta real e atingível dentro dos seus limites biológicos é o ponto fundamental nessa jornada. Somos seres dotados de uma máquina poderosa chamada corpo humano, que se trabalhada adequadamente, sem exageros ou uso de artifícios ilegais, retorna resultados muito satisfatórios e o mais importante: de forma saudável e cheia de energia e vitalidade ! Bons treinos !!!

Em relação aos carboidratos:

• Nunca treine sem abastecer-se com carboidratos: pão, arroz, batata, massas, matinais, aveia ou torradas.
• Boas opções de frutas: frutas secas (uva passa, ameixa), tamarindo, suco de laranjas, banana, caqui, manga.
• Consuma carboidratos nas duas primeiras horas pós-treino, isso é fundamental para o reabastecimento muscular.
• Consuma com moderação: doces, chocolates, sorvetes, balas, biscoitos recheados e bolos cremosos

Em relação às proteínas:

• Prefira frangos sem pele, carnes vermelhas magras (acém, patinho, contra-filé), peixes, atum enlatado (em água), peru, chester, lombo.
• Consuma iogurtes pelo menos 3x na semana (puro, batido com frutas ou adoçado com mel).
• Prefira leite desnatado ou semi-desnatado, caso queira diminuir a ingestão total de gorduras do seu dia.
• Procure os queijos magros (light,, ricota, cottage) são os mais indicados. Queijo minas frescal (com moderação).
• Faça um omelete de claras de ovos com 3 a 4 unidades. Têm ótimo valor protéico, mas há o risco de um ‘poderoso’ efeito flatulento.
• Procure consumir preparações com soja, em substituição à carne: grão cozido, proteína texturizada, leite de soja, hambúrguer.

Em relação às gorduras:

• Evite o consumo de alimentos com alto teor de gordura (banha, toucinho, torresmo, manteiga, maionese, chantilly, pizza), frituras (pastel, coxinhas, batatas fritas).
• Prefira creme vegetal, maionese e manteiga light, sopas com caldos magros, salgados assados.
• Ao temperar saladas, utilize azeite de oliva ou canola, invés de óleo de soja.
• Consuma oleaginosas (castanha do Brasil, amêndoa ou nozes) pelo menos 3x por semana em quantidade moderada.

Em relação à água e outros líquidos:
• Procure ingerir 500ml de água 1 hora antes do treino ou 300ml a cada 20 minutos de atividade física..
• Ao terminar o treino, garanta a ingestão de outros 500ml de água.
• Meta básica de hidratação: 2 litros, consumidos ao longo do dia.

Em relação o valor calórico diário:

• Oriente-se pelo plano alimentar proposto, que contém adequada quantidade de calorias e de nutrientes para alcançar seu objetivo.
• Em geral, o treino de força exige uma alta demanda de energia e para que a hipertrofia aconteça, são necessárias mais calorias.

RECOMENDAÇÕES GERAIS

• Nunca se exercite em jejum, faça um lanche pelo menos uma hora antes do treino.
• Evite ficar em jejum nas duas primeiras horas pós-treino. Leve algum lanche (*) caso não possa realizar uma refeição completa.
• Realize de 5 a 6 refeições por dia. Assim você acelera seu metabolismo e fornece nutrientes aos poucos para o organismo.
• Controle-se no teor de sal das refeições. Ele pode causar retenção de líquidos.

FONTE: http://sites.google.com/site/eliteshape/home/avaliacão-nutricional/graziela-loiola

 

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Alongamento antes da Corrida

Alongamento antes da Corrida

ALOGAMENTO E CORRIDA DE RUA

Alongamento antes da Corrida: sim ou não? Melhora o desempenho? Evita lesões?
Enfim, como fazer alongamento antes da corrida?
Bom, vamos lá! Nenhum tipo de exercício deve ser iniciado sem que tenha sido realizado um bom aquecimento, e como o alongamento é um exercício, esse deve ser realizado após o aquecimento.
O aquecimento pode ser realizado com uma atividade em intensidade leve como caminhada, trote ou a própria atividade que vai ser incorporada durante o treinamento ou competição, e pode durar entre 5 a 15 minutos dependendo da temperatura ambiente, sempre lembrando que em baixa intensidade. Quem estiver familiarizado com métodos da freqüência cardíaca deve realizar o aquecimento de forma que os batimentos estejam em torno de 120 batimentos por minuto (bpm).
Quanto à melhora no desempenho ou evitar lesões não há estudos suficientes para definir essas causas, porém, conforme renomados autores, entre esses (BAECHLE, 2010) concordam que o alongamento antes da pratica deve ser realizado conforme o exercício que vai ser realizado. Assim, para quem vai praticar corrida deve realizar alongamento após um bom aquecimento, sendo recomendado o alongamento dinâmico, principalmente para àqueles movimentos associados à atividade que irá ser praticada.

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EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER!!!

TREINAMENTO FÍSICO PARA EMAGRECER
O assunto queimar gordura é a onda do momento, pois a obesidade está se tornando uma epidemia mundial, e com isso dietas e produtos milagrosos fazem parte dos slogans dos poderosos meios de comunicação, tornando a perda de peso corporal um rentável nicho de mercado.
Nenhuma droga, suplemento são eficazes na redução de gordura corporal, mas sim uma dieta adequada e exercícios bem planejados são eficazes para o sucesso em um programa de emagrecimento, claro que essas abordagens não devem ser sazonais, ou seja, só cuidar da dieta no verão e se acomodar no inverno, mas sim os cuidados com o peso corporal e com o condicionamento físico devem fazer parte da rotina normal, sem interrupções, pois não há como fazer uma poupança nesse sentido.
Da era do homem primitivo até nossos dias muita coisa mudou em termos de alimentação, mas no último século é que foram percebidas as maiores modificações na dieta, claro que o avanço tecnológico trouxe benefícios, mas ao mesmo tempo prejuízos para o ser humanos e para o meio ambiente. As dietas passaram a ser mais ricas em gordura (principalmente gordura animal), açucares e produtos refinados, enquanto que a dieta vem sofrendo reduções em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.
Não é o estilo de vida de um dia ou outro que manterá alguém gordo, musculoso e magro, mas sim um estilo de vida contínuo relacionando dieta e exercícios ao longo de sua vida.
Um conceito muito errado é o de que a perda de peso é sucesso no processo de emagrecimento, isso não é verdade, pois a redução de peso na balança não garante emagrecimento, para isso observe as definições de perder peso e emagrecer:
Reduzir peso corporal: pode ser perda de massa magra, perda de líquidos corporais ou redução da gordura o que é menos provável;
Redução de gordura corporal: quer dizer emagrecer mesmo, não está totalmente relacionado a perda de peso, pois músculos pesam mais que gordura, mas não se deixe enganar: faça uma avaliação da composição corporal, assim você saberá seu percentual de gordura bem como a relação massa gorda e massa magra.
Para finalizar esse Post vale dizer o seguinte: se você malhou àrduamente durante uma hora ou mais e chegar em casa e atacar a geladeira, ou então tomar aquele café reforçado você pode estar anulando todas as calorias queimadas e mais um tanto. Lembrando sempre, emagrecer significa balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias e ingerir menos calorias e nada de se justificar tipo assim: Ah vi meu Personal devorando um prato de macarronada, comendo pizza e é magrelo, vou fazer o mesmo! Lembre-se, esse infeliz pode ainda ter muitas aulas pela frente, então para esse a reposição das energias é uma necessidade enquanto que para você pode ser um veneno.
LEMBRE-SE: a balança revela o peso do corpo; a sua expressão revela o peso da consciência.