Aprenda que nem sempre quem levanta muito peso consegue obter os melhores resultados na musculação, pois você cresce mais com menos peso.
Quando somos iniciantes na academia, sempre associamos que o mais musculoso é o mais forte e que para chegar aquele nível deve-se treinar muito, pois em outros esportes é assim, quanto mais se treina, melhor você fica. Porém com o passar do tempo aprendemos que com a musculação não é assim. Precisa ter treino, precisa de progressão, de intensidade e de vários estímulos.
Quando se fala em intensidade, muitas pessoas pensam que para deixar o treino mais intenso é só adicionar carga ao exercício. O que essas pessoas não sabem é que quanto mais carga adicionar, mais complicado de executar o exercício corretamente fica, ou seja, colocar muita carga não é a melhor maneira de dar intensidade ao treino.
Vamos entender e aprender que menos carga, pode resultar em mais resultados, desde que conseguamos aliar boa execução, boa intensidade e técnicas para que isso fique ainda mais perfeito.
Levantar peso X trabalhar a musculatura
Primeiro precisamos entender o conceito de levantar peso e o conceito de trabalhar efetivamente a musculatura.
Trabalhar a musculatura por si só não é algo complicado de se fazer. A musculatura pode ser trabalhada com movimentos sem carga e que muitas vezes se quer nos damos ideia: o ato de caminhar, o ato de mexer um braço ou uma perna, o ato de virar o pescoço ou qualquer outra AÇÃO MUSCULAR, trabalham de alguma forma o músculo ou os músculos em questão. Para se ter noção, é possível até mesmo estimular um músculo com alongamentos passivos, ondas elétricas e etc.
Assim, você pode trabalhar a musculatura de diversas formas e cada uma delas é mais propícia a ser utilizada para determinado (s) objetivo (s). Uma pessoa que deseja ganhar massa muscular é inserida em um trabalho resistido com pesos (musculação), o qual possa através da resistência a alguma carga estimular sua musculatura por meios da hipertrofia, a hiperplasia, o aumento de glicogênio muscular, entre outras.
Levantar peso por sua vez é simplesmente mover uma carga contra dada resistência, sem se importar com o que se está trabalhando. No ato de levantar o peso, o músculo é recrutado e trabalhado, mas neste caso o foco não é o trabalho para seu crescimento e sim para mecanismos neuroadaptativos e físicos do aumento de força explosiva. E essa é a grande diferença de um indivíduo “levantador de peso” e de um indivíduo que deseja o “aumento de massa muscular”.
Para finalizar o tópico e deixar claro, o individuo que busca aumentar a massa muscular, deve fazer um trabalho focado no músculo, independente do peso que será levantado. Levantar muito peso não quer dizer trabalhar focado no músculo, mas sim na obtenção de mais força explosiva.
Levantar muito peso quer dizer não trabalhar corretamente
Quantas vezes vemos indivíduos levantando toneladas de pesos nos ginásios de musculação e continuando exatamente com o mesmo shape ruim? Grande parte desses indivíduos negligenciam o trabalho no músculo em si, onde é necessário fazer contrações adequadas, solicitar toda a extensão muscular e etc, tudo isso por que eles utilizam uma quantidade alta de peso.
Isso quer dizer que não é necessário levantar elevadíssimas cargas para que o músculo seja trabalhado corretamente e você ganhe massa muscular. Podemos pensar até o contrário, com cargas menores, que você possa controlar a execução, as contrações e tudo mais, irão estimular muito mais o seu músculo. Isso porque, o músculo para crescer requer estímulos os quais possam promover esses fatores e é provado cientificamente que sem uma boa execução de movimento, sem uma solicitação completa da musculatura, sem um recrutamento íntegro do músculo, esses procedentes tornam-se bem menores. E, não é a toa que dificilmente vemos powerlifters ou weightlifters com grandes quantidades de massa muscular, mas, no entanto, podendo levantar muito mais pesos do que bodybuilders com o dobro de sua massa.
Para recrutar o músculo por completo e obter êxito em seu trabalho é essencial alongá-lo por completo, contraí-lo ao máximo, solicitando cada milímetro de sua extensão. É necessário resistir contra o peso e criar um limiar médio entre altas cargas (possíveis a serem usadas, claro) e uma durabilidade de movimentação maior.
Você já parou para pensar por que é muito mais difícil executar o supino reto descendo a barra até encostar nos peitorais do que apenas executá-lo até 90º? Obviamente, porque a extensão solicitada quando ele desce até o peito é muito maior em termos de extensão muscular. Consegue-se inserir mais carga executando até 90º, mas de que essa carga adiantará se ela não atingirá as porções completas do músculo? De que adiantará apenas estimular uma pequena região, sendo que o resto da musculatura ficará em um trabalho aquém? Obviamente não adiantará NADA!
Outro ponto que também é bastante favorável no trabalho que visa a hipertrofia é a resistência que se luta contra o peso na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase “negativa”. Isso porque, além do peso em si, a gravidade exerce influência para baixo fazendo com que o esforço necessário para controle daquele peso seja ainda maior. Essa fase tem sido apontada como mais hipertrófica, ou que mais recruta fibras, do que a própria fase concêntrica (positiva) do movimento. A maioria dos indivíduos que treina com cargas inadequadas, simplesmente “despenca” o peso na fase excêntrica, deixando o trabalho totalmente incompleto.
A inteligência no treinamento
Diante do exposto, você deve ser inteligente o bastante em seu treinamento, utilizando de artifícios extras sempre antes de elevar a carga. É clássico o exemplo dos indivíduos que acham que podem aumentar a intensidade de seus treinamentos com altas cargas, quando na verdade esse fator não é o principal.
Que tal começar adicionando superséries? E séries de exaustão? Que tal adicionar tri-sets ou mesmo séries combinadas de músculos antagonistas? Que tal utilizar alongamentos durante o treinamento, favorecendo ainda a fáscia muscular em sua flexibilidade e no fluxo sanguíneo? Séries superlentas, você já tentou? E métodos como o MTU e outros? Sim, são muitas as vertentes que podemos utilizar para abrir mão de cargas altas.
Um indivíduo que treina apenas com cargas altas torna seu treinamento limitado, uma vez que só verá progressão com a progressão de peso. Já o indivíduo que treina de verdade, que se importa com o trabalho em sua musculatura por completa, tem maiores chances de obter satisfatórios resultados em diferentes sistemas de treino. Portanto, atente-se a esses pontos.
Conclusão:
Diferente do que a maioria das pessoas imagina, a busca por um corpo grande e forte vai muito além do que exercícios que utilizam alta quantidade de peso, mas envolve um trabalho muscular completo o qual pode não ser precisamente descrito apenas com o aumento de carga. É necessário observar a movimentação individual, a biomecânica do exercício e a aplicabilidade a ele. Treinando com inteligência e utilizando de técnicas e estratégias, você conseguirá dar uma intensidade ainda maior ao treino e ao músculo e o risco de lesões será muito menor.
Pense no fisiculturismo como um estilo de vida e não apenas em um egocentrismo presente em 60 minutos no ginásio.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
ADAUTO GONÇALVES
PERSONAL TRAINER
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Aliás, você sabia inclusive que esportes como o futebol ou a ginástica são muito mais perigosos que a musculação e que esses são comprovadamente esportes que retardam o crescimento ósseo do indivíduo? Pois é, isso é verdade.
