BIOTIPO E SUAS CARACTERISTICAS: ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO

De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

Biotipo e suas principais características:

• Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;
• Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;
• Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

O QUE EMAGRECE MAIS: MUSCULAÇÃO OU EXERCICIOS AEROBICOS?

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento.

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais.

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio (EPOC). Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua “queimando” calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios.

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneas, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc.).

 Mexa-se, Cuide-se, Ame-se, Você Merece!

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

• Licenciada em Psicologia | CRP 05/ 26535;
• Licenciada e Bacharel em Ed. Física | 037930 – G/RJ;
• Pós-Graduada em Psicossomática, Obesidade e Emagrecimento;
• Especializada em Programação Neurolinguística; e Coaching;

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER

Suplementos o que são e para que servem?

Quem nunca ouviu falar que suplemento faz mal, engorda ou é coisa de “bombado”? Quem nunca se assustou ao ver um pote enorme de “Whey Protein” ou um monte de cápsulas que algum amigo toma por dia? Quem pode dizer que entende, realmente, para que serve cada suplemento que consome ou quem ainda não consome, apesar de alguém já ter indicado, por ter medo e não entender?

É para esclarecer, de uma vez por todas, essas dúvidas geradas na cabeça de quem está interessado em consumir ou de quem já consome e quer entender melhor do assunto, que resolvi abordar, o tema“Suplementos”. Vamos quebrar os mitos e tabus, conhecer as verdades, para fazermos as escolhas certas…

O que são Suplementos?

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) caracteriza suplementos vitamínicos ou minerais como alimentos que ajudam para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável. Precisam conter no mínimo 25% e no máximo 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).

Segundo o nutrólogo Mauro Fisberg e a nutricionista Patrícia Bertolucci, os suplementos são vendidos em cápsulas, pó, pastilhas, líquidos, granulados e tabletes, entre outros formatos.

Suplementos alimentares muitas vezes são confundidos com anabolizantes. Mas, enquanto os primeiros são indicados para pessoas saudáveis, com alguma carência de nutrientes, os esteroides são medicamentos que devem ser usados apenas com receita, em casos muito específicos. Como esses hormônios interferem na formação muscular, os anabolizantes são empregados indevidamente por quem quer ganhar massa.

Os Suplementos se dividem, conforme manda a legislação nas seguintes categorias: Hiperprotéicos, Hipercalóricos ou Compensadores, Repositores Energéticos, Repositores Hidroeletrolíticos, Aminoácidos, Vitamínico e Minerais.

Para que servem os Suplementos?

Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta. Eles são usados por praticantes de exercício físico, mais comum em praticantes de musculação, como aditivo para melhorar o desempenho e encurtar o tempo de recuperação muscular, proporcionando nutrientes essenciais como: vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumidos em quantidade suficiente na dieta de um indivíduo.

É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que na maioria das vezes não conseguem suprir seus requerimentos diários de nutrientes. Portanto, não podem substituir refeições nem servir como dieta exclusiva.

Tais preparações podem ser consumidas para prevenir e tratar doenças e suprir a falta de apetite, restrições na dieta ou alimentação inadequada decorrente de estresse, correria ou maus hábitos.

Seu uso cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipo de produto, na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. O uso de substâncias, para alcance de tais objetivos, é uma prática antiga no meio esportivo.

Enviado pela Atleta Bruna Bender Nunes

fonte: www.dicasdetreino.com.br

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

Benefícios do Agachamento!

Artigos Newton A. Siqueira Junior, Treino para Pernas

Exercício extremamente perigoso e danoso aos joelhos! É assim denominado pelos “mestres” em treinamento. Vamos ver hoje a verdade sobre esse fato e também a importância desse exercício para quem quer pernas fortes e o tão sonhado abdômen! Abdômen? Sim, eu disse abdômen, mas não é só isso que o agachamento faz por nós, acompanhe!

O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, é um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Visto tantos benefícios não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.

O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício, porém está longe de ser um destruidor de joelhos.

Bons motivos para que você fazer agachamentos: De forma geral, quando corremos exercemos empurramos o chão para nos locomover, uma maneira para melhorar essa condição de “forçar” o chão seria aumentando nossa resistência. Com atuação em músculos como quádriceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir força e além disso ainda ativação da musculatura do core, o agachamento vai permitir a integração dessas partes e com isso aumento de performance no campo ou na quadra.

Para a população em geral os benefícios também são bem interessantes, se beneficiarão de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho. Estudos mostram menos dores em idosos com osteoartrite depois que iniciaram um treinamento em agachamentos, além de uma melhora no equilíbrio e maior velocidade de caminhada.

Agachamentos eram o que lhe faltava! Fortalecendo a parte inferior do corpo e a musculatura central permitirá a todas as populações a se mover melhor e sentir menos dor ou chance de lesão.

Agachamentos profundos, em que subimos por toda extensão de modo a alongar o tendão da perna também aumentará a capacidade de impulsão vertical e melhorará o desempenho. Se for de seu interesse ter um desempenho melhor, saltar mais alto, ficar mais forte e ter uma composição corporal melhor, faça agachamentos completos, profundos. Agachamentos com amplitude reduzida podem ser utilizados mas não devem ser o único estimulo de treinamento.

Serve agachamento frontal professor?

Opa! O agachamento frontal é uma das suas melhores ferramentas para alcançar novos níveis de performance, flexibilidade e mobilidade dinâmica. Produz altos níveis de força e também ajuda a treinar a aceleração vertical. O agachamento frontal exige que você tenha maior flexibilidade no quadril, tornozelo, ombro e pulso, ele mantém a técnica, se você trapacear, movendo os quadris para trás durante o movimento de subida, você pode largar a barra ou cair de cara no chão. O agachamento frontal também coloca menos força compressora no joelho que o agachamento comum, enquanto continua a fornecer um estímulo de treinamento comparável aos músculos.

O agachamento frontal trabalha o quadríceps, músculo reto abdominal, e eretores da espinha melhor do que o agachamento livre comum. Isto o torna um excelente exercício para os quadríceps e tronco que se aplica a velocidade de sprints e capacidade de saltar para os atletas, pois permite que você treine o corpo para transferir força ao longo da cadeia cinética. É interessante também saber que iniciantes podem se sentir mais confortáveis com o agachamento frontal por não ter uma barra apoiada em suas costas. Ahhhh!!! De quebra também ativa a musculatura do tronco quando cargas pesadas são usados.

Legal, até agora falamos bastante sobre a atuação nas regiões inferiores, mas e a parte abdominal? Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente da Primeira Divisão de jogadores de futebol Americano universitários mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento de 1RM foi associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvica e quadril cintura, oblíquos e paraespinhais). Poliquin cita que neste estudo apontam para a inutilidade do exercício de prancha para treinar o núcleo para os atletas e a população em geral. A prancha (e prancha lateral) é realizada em uma posição estática não-funcional que raramente é replicado no esporte ou na vida diária, tornando-se inútil como um componente principal do treinamento.

Para a formação abdominal completa, levantamentos são essenciais e remadas são ideais para a resistência abdominal porque você deve estabilizar o corpo durante todo o movimento. Flexões fornecem um treinamento abdominal horizontal estático adequado, e pontes podem ajudar a fortalecer a cadeia posterior, se você tem desequilíbrios na parte inferior das costas, ou isquiotibiais.

Mas, posso mesmo fazer esse tal de Agachamento então é?

Todos deveriam realizar agachamentos, quanto antes começar antes se beneficiará, a pesquisa mostra que você deve começar a fazê-los em uma idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões. Você não vai machucar os joelhos, se realizado corretamente. E começar cedo permitirá que os jovens aprendam a treinamento pesado mais cedo, porque eles vão acumular “anos de prática” em uma idade mais jovem.

Que os jovens atletas são altamente treináveis não é nenhuma surpresa, mas a “treinabilidade da juventude” continua a sofrer de estranhos mitos e equívocos que desencorajam os pais e treinadores de esportes de proporcionar a seus jovens atletas treinamentos de força. Apesar de inúmeras pesquisas que muito menos lesões acontecem na sala de musculação do que no campo ou na quadra de esportes, e que treinamento de força para os jovens, em especial os agachamentos como citado acima, melhora a densidade mineral óssea e crescimento ao invés de nanismo, muitos atletas jovens estão perdendo a oportunidade de alcançar seu potencial porque não levantam pesos, porque são inibidos e desencorajados pelos seus pais.

Referências:

poliquingroup.com – Six_Reasons_Everyone_Should_Do_Squats

Comfort, P., Haigh, A., et al. Are Changes in Maximal squat Strength During Preseason Training Reflected in Changes in Sprint Performance in Rugby League Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Simao, A., Avelar, N., et al. Functional Performance and Inflammatory Cytokines After Squat Exercises and Whole-Body Vibration in Elderly Individuals with Knee Osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. April 2012. Published Ahead of Print.

Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.

Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Bird, Stephen and Casey, Sean. Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. February 2012. Published Ahead of Print.

Cissik, John. Coaching the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. October 2000. 22(5), 7-12.

Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.

Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261.

Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74

Keiner, M., Sander, A., et al. Trainability of Adolescents and Children in the Back and Front Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo professor e personal Newton A. Siqueira JUNIOR da INOVE Fit & Fisio (CREF:079186-G/SP).

FONTE: WWW.DICASDETREINO.COM.BR

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

PORQUE AS MULHERES DEVEM TREINAR MEMBROS SUPERIOR!!!!!

Ação enrijece e tonifica a musculatura, atenuando problemas posturais

Fonte Normal

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Malhar os membros superiores enrijece a musculatura e atenua problemas de postura

RODOLFO CARVALHO

A dica desta semana vai para as mulheres que acham que não devem treinar os membros superiores como, costas, peito, ombros, bíceps e tríceps (braços). As justificativas delas são sempre as mesmas. “Tenho muita facilidade de ganhar massa muscular nos ombros e costas e eu não quero ficar musculosa”.

Além de enrijecer e tonificar a musculatura, a musculação para membros superiores do corpo também previne ou atenua problemas posturais. Um corpo malhado apenas da cintura para baixo não é harmônico e pode gerar problemas de alinhamento e postura.

Para realizar exercícios como agachamento, é indispensável que a parte superior esteja fortalecida, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então, exercitar os membros superiores traz benefícios estéticos e também funcionais em relação ao treinamento.

As mulheres têm menos massa muscular que os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa é ainda maior. Por isso, é importante um bom treino de musculação para os membros superiores. Além disso, a quantidade do hormônio testosterona é menor nas mulheres, principalmente nos membros superiores (maior responsável pelo crescimento muscular).

Então, quer dizer que exercitar os membros superiores não deixará a mulher com uma aparência mais masculinizada. Até porque para se chegar em um bom índice de hipertrofia, ela teria que malhar o dobro do que um homem treina.

Orientação
É importante as mulheres receberem esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que esse tipo de treino da parte superior do corpo é importante. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante: a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias, como um simples levantar da cadeira.

DIETA SEM CARBOIDRATO NÃO PODE PASSAR DE 7 DIAS

Dieta sem carboidrato não pode passar de 7 dias:

Pratos com carne branca e legumes ajudam na dieta sem carboidrato

Foto: Tadeu Brinelli/Divulgação

Para perder peso, algumas pessoas investem em uma dieta sem carboidratos. Mas fica o alerta: ela só pode ser adotada por períodos curtos, entre cinco e sete dias, segundo a nutricionista Alessandra Paula Nunes, da Clínica Bem Nutrir. Além disso, também são necessários alguns cuidados, como apostar em carnes brancas, leites e derivados (na versão desnatada, light ou zero), aumentar a ingestão de verduras, legumes e água.

Isso porque a retirada completa de carboidratos por longos períodos de tempo pode trazer prejuízos ao organismo, uma vez que a ingestão de proteínas e lipídeos se torna maior. “Excluir totalmente os carboidratos pode levar à fadiga, irritabilidade e perda de concentração”, explicou a nutricionista.

Além disso, fazer a dieta sem carboidrato por mais tempo do que indicado interfere na massa magra. “Com a eliminação dos carboidratos, a pessoa perde peso de forma mais rápida e acentuada, porém, a maior parte dessa perda vem da massa magra, o que a longo prazo diminui o trabalho do metabolismo (o corpo passa a gastar menos energia para manter-se em atividade). Eliminando o carboidrato por um tempo curto, não há prejuízos na massa magra.” 

Atitude certa
Consumir os tipos certos de carboidratos é o segredo para perder peso e se manter magro. A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, recomenda que os carboidratos representem entre 40% a 50% do consumo calórico diário.

É possível comer até sobremesa durante uma dieta para emagrecimento

Foto: Getty Images

As apostas certeiras são os carboidratos complexos ou cereais integrais, que são digeridos mais lentamente pelo organismo. Milho, batata-doce, aveia, cevada, trigo, arroz integral e macarrão integral podem e devem ser priorizados, como informou a nutricionista Alessandra.

Na contramão dos pontos positivos estão os carboidratos simples, também conhecidos como refinados. A nutricionista Paula explica que elevam fácil e rapidamente o índice glicêmico e, quanto mais alta é essa taxa, mais acelerada é a queda da glicose no sangue, o que diminui o tempo de saciedade, fazendo a pessoa sentir fome mais vezes ao longo do dia. Portanto, tente evitar açúcar, arroz branco, farinha de trigo refinada.

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER