Este vai ser um post simples sobre o exercícios onde mais erramos com relação a técnica de movimento nas academia(inclusive professores infelizmente). Todos nós professores sabemos que o agachamento é o exercício mais completo para o trabalho da musculatura das coxas. A baixo vou dar algumas dicas de como fazer um agachamento com um movimento seguro diminuindo o risco de lesões.
Independente de onde for realizado o agachamento, seja ele livre com barra, halteres, gaiola(smith) afundo, retrocesso e qualquer outra variação do agachamento tenho 3 dicas que, se seguidas a risca, posso garantir um melhor resultado e diminuir 99% do risco de leões.
1- Não limitar a amplitude de movimento, quando aumentamos a amplitude, aumentamos o recrutamento de glúteos e a de isquiotibiais, assim estes músculos nos ajudam na estabilização de quadril e joelho. Aumentando a amplitude, diminui-se a carga diminuindo também a pressão articular de coluna vertebral, quadris e joelhos.Ultrapasse o famoso 90º para aumentar o recrutamento muscular geral!
2- Em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna, o deslocamento do tronco a frente e do quadril para trás mantém as compressões articulares em níveis normais , exercícios como hack machine devem ser evitados pois este aparelho não permite o deslocamentodo quadril para trás, agachamentos com bola devemos seguir o movimento natural levando o quadril embaixo da bola.
Afinal, des de criança nós sabemos agachar! Porque mudar o movimento depois de ADULTO!!!!! Me diz????
Independente de onde for realizado o agachamento, seja ele livre com barra, halteres, gaiola(smith) afundo, retrocesso e qualquer outra variação do agachamento tenho 3 dicas que, se seguidas a risca, posso garantir um melhor resultado e diminuir 99% do risco de leões.
1- Não limitar a amplitude de movimento, quando aumentamos a amplitude, aumentamos o recrutamento de glúteos e a de isquiotibiais, assim estes músculos nos ajudam na estabilização de quadril e joelho. Aumentando a amplitude, diminui-se a carga diminuindo também a pressão articular de coluna vertebral, quadris e joelhos.Ultrapasse o famoso 90º para aumentar o recrutamento muscular geral!
2- Em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna, o deslocamento do tronco a frente e do quadril para trás mantém as compressões articulares em níveis normais , exercícios como hack machine devem ser evitados pois este aparelho não permite o deslocamentodo quadril para trás, agachamentos com bola devemos seguir o movimento natural levando o quadril embaixo da bola.
Afinal, des de criança nós sabemos agachar! Porque mudar o movimento depois de ADULTO!!!!! Me diz????
3 - Por último e, na minha opinião, a mais importante de todas! Calcanhar em baixo da barra! Me canso de ver professores pedindo para seus alunos projetarem os pés a frente ao realizar um agachamento ou afundo no smith em uma barra guiada, devemos (como podem ver na figura acima) alinhar o peso ou a barra com nossos calcanhares, pois ao projetarmos os pés a frente, diminuímos a alavanca do quadril em relação ao peso, diminuindo assim o trabalho de glúteos, a para piorar, ao mantermos os pés a frente acabamos não permitindo a projeção do quadril para trás, que é o movimento natural e seguro , pelo contrário, geramos uma força de trás para frente , anteriorizando o fêmur sobre a tíbia aumentando assim a compressão patelar!
Alguns professores e alunos acham que o importante seria que os joelhos não ultrapassaem a ponta dos pés, porém devemos focar na tração, se ela está para trás(quando jogamos o quadril para trás -movimento correto ), e não para frente(calcanhares afastados!) não temos força compressiva mesmo que os joelhos ultrapassem um pouco a ponta dos pés!
Alguns professores e alunos acham que o importante seria que os joelhos não ultrapassaem a ponta dos pés, porém devemos focar na tração, se ela está para trás(quando jogamos o quadril para trás -movimento correto ), e não para frente(calcanhares afastados!) não temos força compressiva mesmo que os joelhos ultrapassem um pouco a ponta dos pés!
ADAUTO GONÇALVES
PERSONAL TRAINER
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