Você pode crescer mais levantando menos peso!!!!

OOK

Aprenda que nem sempre quem levanta muito peso consegue obter os melhores resultados na musculação, pois você cresce mais com menos peso.

Quando somos iniciantes na academia, sempre associamos que o mais musculoso é o mais forte e que para chegar aquele nível deve-se treinar muito, pois em outros esportes é assim, quanto mais se treina, melhor você fica. Porém com o passar do tempo aprendemos que com a musculação não é assim. Precisa ter treino, precisa de progressão, de intensidade e de vários estímulos.

Quando se fala em intensidade, muitas pessoas pensam que para deixar o treino mais intenso é só adicionar carga ao exercício. O que essas pessoas não sabem é que quanto mais carga adicionar, mais complicado de executar o exercício corretamente fica, ou seja, colocar muita carga não é a melhor maneira de dar intensidade ao treino.

Vamos entender e aprender que menos carga, pode resultar em mais resultados, desde que conseguamos aliar boa execução, boa intensidade e técnicas para que isso fique ainda mais perfeito.

Levantar peso X trabalhar a musculatura

Primeiro precisamos entender o conceito de levantar peso e o conceito de trabalhar efetivamente a musculatura.

Trabalhar a musculatura por si só não é algo complicado de se fazer. A musculatura pode ser trabalhada com movimentos sem carga e que muitas vezes se quer nos damos ideia: o ato de caminhar, o ato de mexer um braço ou uma perna, o ato de virar o pescoço ou qualquer outra AÇÃO MUSCULAR, trabalham de alguma forma o músculo ou os músculos em questão. Para se ter noção, é possível até mesmo estimular um músculo com alongamentos passivos, ondas elétricas e etc.

Assim, você pode trabalhar a musculatura de diversas formas e cada uma delas é mais propícia a ser utilizada para determinado (s) objetivo (s). Uma pessoa que deseja ganhar massa muscular é inserida em um trabalho resistido com pesos (musculação), o qual possa através da resistência a alguma carga estimular sua musculatura por meios da hipertrofia, a hiperplasia, o aumento de glicogênio muscular, entre outras.

Levantar peso por sua vez é simplesmente mover uma carga contra dada resistência, sem se importar com o que se está trabalhando. No ato de levantar o peso, o músculo é recrutado e trabalhado, mas neste caso o foco não é o trabalho para seu crescimento e sim para mecanismos neuroadaptativos e físicos do aumento de força explosiva. E essa é a grande diferença de um indivíduo “levantador de peso” e de um indivíduo que deseja o “aumento de massa muscular”.

Para finalizar o tópico e deixar claro, o individuo que busca aumentar a massa muscular, deve fazer um trabalho focado no músculo, independente do peso que será levantado. Levantar muito peso não quer dizer trabalhar focado no músculo, mas sim na obtenção de mais força explosiva.

Levantar muito peso quer dizer não trabalhar corretamente

Quantas vezes vemos indivíduos levantando toneladas de pesos nos ginásios de musculação e continuando exatamente com o mesmo shape ruim? Grande parte desses indivíduos negligenciam o trabalho no músculo em si, onde é necessário fazer contrações adequadas, solicitar toda a extensão muscular e etc, tudo isso por que eles utilizam uma quantidade alta de peso.

Isso quer dizer que não é necessário levantar elevadíssimas cargas para que o músculo seja trabalhado corretamente e você ganhe massa muscular. Podemos pensar até o contrário, com cargas menores, que você possa controlar a execução, as contrações e tudo mais, irão estimular muito mais o seu músculo. Isso porque, o músculo para crescer requer estímulos os quais possam promover esses fatores e é provado cientificamente que sem uma boa execução de movimento, sem uma solicitação completa da musculatura, sem um recrutamento íntegro do músculo, esses procedentes tornam-se bem menores. E, não é a toa que dificilmente vemos powerlifters ou weightlifters com grandes quantidades de massa muscular, mas, no entanto, podendo levantar muito mais pesos do que bodybuilders com o dobro de sua massa.

Para recrutar o músculo por completo e obter êxito em seu trabalho é essencial alongá-lo por completo, contraí-lo ao máximo, solicitando cada milímetro de sua extensão. É necessário resistir contra o peso e criar um limiar médio entre altas cargas (possíveis a serem usadas, claro) e uma durabilidade de movimentação maior.

Você já parou para pensar por que é muito mais difícil executar o supino reto descendo a barra até encostar nos peitorais do que apenas executá-lo até 90º? Obviamente, porque a extensão solicitada quando ele desce até o peito é muito maior em termos de extensão muscular. Consegue-se inserir mais carga executando até 90º, mas de que essa carga adiantará se ela não atingirá as porções completas do músculo? De que adiantará apenas estimular uma pequena região, sendo que o resto da musculatura ficará em um trabalho aquém? Obviamente não adiantará NADA!

Outro ponto que também é bastante favorável no trabalho que visa a hipertrofia é a resistência que se luta contra o peso na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase “negativa”. Isso porque, além do peso em si, a gravidade exerce influência para baixo fazendo com que o esforço necessário para controle daquele peso seja ainda maior. Essa fase tem sido apontada como mais hipertrófica, ou que mais recruta fibras, do que a própria fase concêntrica (positiva) do movimento. A maioria dos indivíduos que treina com cargas inadequadas, simplesmente “despenca” o peso na fase excêntrica, deixando o trabalho totalmente incompleto.

A inteligência no treinamento

Diante do exposto, você deve ser inteligente o bastante em seu treinamento, utilizando de artifícios extras sempre antes de elevar a carga. É clássico o exemplo dos indivíduos que acham que podem aumentar a intensidade de seus treinamentos com altas cargas, quando na verdade esse fator não é o principal.

Que tal começar adicionando superséries? E séries de exaustão? Que tal adicionar tri-sets ou mesmo séries combinadas de músculos antagonistas? Que tal utilizar alongamentos durante o treinamento, favorecendo ainda a fáscia muscular em sua flexibilidade e no fluxo sanguíneo? Séries superlentas, você já tentou? E métodos como o MTU e outros? Sim, são muitas as vertentes que podemos utilizar para abrir mão de cargas altas.

Um indivíduo que treina apenas com cargas altas torna seu treinamento limitado, uma vez que só verá progressão com a progressão de peso. Já o indivíduo que treina de verdade, que se importa com o trabalho em sua musculatura por completa, tem maiores chances de obter satisfatórios resultados em diferentes sistemas de treino. Portanto, atente-se a esses pontos.

Conclusão:

Diferente do que a maioria das pessoas imagina, a busca por um corpo grande e forte vai muito além do que exercícios que utilizam alta quantidade de peso, mas envolve um trabalho muscular completo o qual pode não ser precisamente descrito apenas com o aumento de carga. É necessário observar a movimentação individual, a biomecânica do exercício e a aplicabilidade a ele. Treinando com inteligência e utilizando de técnicas e estratégias, você conseguirá dar uma intensidade ainda maior ao treino e ao músculo e o risco de lesões será muito menor.

Pense no fisiculturismo como um estilo de vida e não apenas em um egocentrismo presente em 60 minutos no ginásio.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

ADAUTO GONÇALVES 

PERSONAL TRAINER

Abdominais para Perder Barriga: Verdade ou Mito?

mai.21

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Que os exercícios abdominais sempre estiveram relacionados a perda de gordura localizada na região da barriga é um fato, porém, acreditar em algo por que por anos foi aceita a ideia sem saber de suas origens e o porquê é algo complicado e muitas vezes podemos estar nos enganando com determinadas crenças.

Tudo indica que as pessoas começaram a acreditar na perda de gordura localizada pela sensação de “queimação” que um exercício causa no músculo após diversas repetições, porém, pessoas leigas no assunto achavam que esta sensação de queimação era por conta da perda de gordura. Se você já ouviu ou leu em algum lugar algo sobre “queimar gordurinhas” já deve estar ligando os pontos.

Fato é que não existem indícios de que há algum modo de perder gordura localizada, muito pelo contrário… Há fortes indícios de que isto tenha sido apenas um “mito” e que nosso corpo apenas perca a gordura de forma generalizada.

O que acontece é que cada indivíduo possui uma genética diferente para armazenamento de gordura, o que acaba ocorrendo de uns acumularem mais gordura na barriga que os outros, assim como nos braços, quadril, seios/peito, pernas…

O grande problema deste mito é que muitas pessoas passam minutos praticando o famosoexercício abdominal para tentar perder a barriga da gordura, quando na realidade o que estão fazendo é nada mais que trabalhar o músculo de uma maneira “equivocada”.

Realizar altas repetições no músculo abdominal não o fará perder mais gordura do que usar este tempo em exercícios aeróbicos, pois estes sim são eficientes em perda de gordura corporal.

Praticar exercício de musculação te fará queimar gorduras e é ótimo para perda de peso, porém, aliar musculação aos exercícios aeróbicos fará acelerar de uma forma espetacular a perda de gordura.

O abdomen é formado por músculos assim como os do resto de seu corpo, eles não são “especiais” e precisam de mais repetições para crescerem e darem o efeito “abdomen definido“, por isso faça 3 ou 4 séries de 8 a 15 repetições, já é o suficiênte para estimulá-los ao crescimento/hipertrofia.

O real segredo de um abdomen “tanquinho” ou “definido” é a hipertrofia deste músculo aliada ao baixo índice de gordura corporal, também conhecido como BF.

Então se você busca por este objetivo, realize exercícios de musculação voltados ao crescimento e pratique aeróbicos com frequência. Um bom programa de treinamento seria 2 dias por semana de musculação e 3 dias por semana de exercícios aeróbicos.

Agora vou apresentar a vocês os melhores exercícios para causar hipertrofia muscular em seu abdomen, e também os melhores exercícios aeróbicos para secar a gordura corporal, que consequentemente te dará um visual abdominal excelente!

OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA MULHERES!!!!

A ideia de que a musculação é para homens e aeróbica para mulheres está ainda muito presente em nossas mentalidades. Essa divisão tão radical foi construída com base no mito de que a musculação deixa os corpos das mulheres masculinizados.

Todavia, isso não acontece obrigatoriamente. Basta adequar o treino (tipo e variações de carga) ao seu objetivo.

Vamos esclarecer algumas dúvidas e desfazer por completo preconceitos em torno da musculação para que possa desfrutar de todos os benefícios que a musculação pode oferecer ao seu corpo.

Praticar musculação deixa o corpo da mulher masculinizado?

Falso: O corpo feminino só vai ficar masculinizado se fizer treino para isso. Se forçar o treino de braços e troncos ficará com formas masculinas. A musculação por si só desenvolve a força dos músculos mas seu desenvolvimento muscular depende de vários factores como as repetições, a intensidade e a frequência de seu treino. Se usar cargas leves com muitas repetições, você define seus músculos. Por outro lado, cargas mais pesadas aumentam a massa magra.

A musculação não ajuda a emagrecer?

Falso: A musculação ajuda na perda de peso. É importante salientar que a musculação ajuda na perda de peso mas não é esse o objetivo principal. Se quer emagrecer deve juntar à musculação exercícios aeróbicos também. Para ter um resultado ainda melhor junte uma corrida ao treino com os pesos. Seu corpo consumirá mais calorias mesmo em fase de repouso.

A musculação não ajuda a combater a celulite?

Falso: A musculação ajuda a tratar a celulite e ameniza seu aspecto na pele. Muitas mulheres descobriram que a musculação é uma arma secreta no combate à celulite. Mande a celulite embora de vez. O treinamento com os pesos estimula o sistema linfático e por consequência a circulação sanguínea. Os músculos ficam mais rijos, esticando a pele e conseguem assim esconder a celulite existente.

A musculação diminui os seios?

Falso: Não, o treino apenas torna a musculatura peitoral sob os seios mais rija. Se fizer o treino adequado, o volume dos seios pode até aparentemente crescer devido à musculatura mas não existem mudanças no seio em si.

Muita musculação faz crescer muito os músculos?

Falso: Não, pode optar pelos exercícios de manutenção. Quando não quer aumentar, o ideal será diminuir a carga dos exercícios e continuar com as repetições para não perder músculo.

A musculação diminui a flexibilidade da mulher?

Falso: A musculação aumenta a mobilidade das articulações. O treino com os pesos tem um efeito positivo na mobilidade das articulações e desta forma também na flexibilidade das zonas que trabalha. Para tal é importante que faça também exercícios de alongamentos em cada treino.

A musculação aumenta as coxas e o bumbum?

Falso: A musculação torna estas partes mais rijas e definidas. Todavia se seu objetivo é engrossar essas partes do corpo pode consegui-locom o treinamento certo. Se não quiser isso, basta fazer o treino certo e ter em atenção o peso, as repetições e a frequência do seu treino.

Musculação não ajuda a combater flacidez?

Falso: A musculação ajuda a combater a flacidez no sentido que a mudança ocorrida no músculo é diretamente refletida na pele. Enquanto o tônus muscular é aumentado, a pele é esticada e há assim a redução da flacidez.

A musculação prejudica o meu intestino?

Falso: O funcionamento do intestino depende apenas da sua alimentação e da hidratação que dá ao seu corpo. Os praticantes regulares de musculação apostam mais em proteínas, carne, peixe mas nunca deixam de lado os legumes, frutas e verduras. Se apostar numa alimentação saudável e beber cerca de 2 litros de água por dia, seu intestino funcionará perfeitamente.

Se a mulher parar de treinar seus músculos viram gordura?

Falso: Os músculos acabam se atrofiando. Quando o treino é interrompido os músculos perdem volume e firmeza. Para além disso você pode perder força e pode ficar flácida. A gordura no corpo é apenas um resultado das calorias que você consumiu e não gastou.

ADAUTO PERSONAL TRAINER

MUSCULAÇÃO EMAGRECE MAIS QUE EXERCÍCIOS AERÓBICOS ???

Quando o assunto é perda de peso, os exercícios aeróbicos são os que mais atraem adeptos. Esteira, bicicleta ergométrica, hidroginástica e caminhada são alguns exemplos de exercícios aeróbicos que as pessoas fazem para emagrecer. Mas você já ouviu falar que a musculação emagrece mais que esses exercícios?

É verdade que os exercícios aeróbicos queimam mais calorias que a musculação, no entanto, um corpo com a musculatura mais desenvolvida queima muitas calorias o dia inteiro, e não apenas no momento em que está realizando algum tipo de exercício.

Mas por que a musculação emagrece?

A musculação emagrece porque os músculos precisam de uma grande quantidade de energia para realizar as atividades do dia a dia, portanto, quanto mais desenvolvidos os músculos, mais calorias serão queimadas para fornecer a energia que eles precisam.

Quando você faz exercícios aeróbicos, seu corpo queima uma grande quantidade de calorias, no entanto, quando você para de se exercitar, seu metabolismo desacelera, e a queima de calorias cai. Além disso, as atividades aeróbicas não são boas para promover ganho de massa muscular.

Com a musculação é diferente.

Quando você faz musculação, o seu metabolismo fica mais acelerado, e o gasto calórico se mantém após o encerramento do exercício.

Para você ter uma ideia, após uma atividade aeróbica seu corpo continua queimando calorias por até uma hora. Nesse intervalo você perde de 10 a 15 calorias graças ao exercício.

Porém, após um bom treino de musculação seu metabolismo fica 12% mais acelerado, e 15 horas após o treino a taxa de aceleração do metabolismo permanece 7% mais alta. Isso proporciona a queima de muitas calorias. É por isso que a musculação emagrece mais que os exercícios aeróbicos.

Mas muita gente diz que a musculação prejudica o emagrecimento

Muitas pessoas, e até mesmo profissionais de saúde, dizem que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois o praticante muitas vezes não vê o emagrecimento na balança.

O que a musculação faz é diminuir a porcentagem de gordura e aumentar a massa magra, e isso não quer dizer perder peso. Mas o que você prefere, perder peso e ficar com um corpo flácido e enfraquecido, ou emagrecer fortalecendo os músculos, de maneira a ficar com um corpo mais bonito, atraente e saudável?

Cada caso é um caso, por isso você precisa saber muito bem o que deseja.

E o exercícios aeróbicos, é melhor parar de praticá-los?

A musculação emagrece mais que os exercícios aeróbicos, mas ela não faz milagres. É por isso que é importante você incluir também os exercícios aeróbicos na sua rotina, afinal, eles são grandes queimadores de gordura.

A combinação perfeita para acelerar o processo de emagrecimento é praticar exercícios de 3 a 4 vezes na semana (musculação e aeróbicos), e manter sempre uma dieta balanceada e saudável.

Dicas para fazer musculação com segurança

A musculação emagrece e proporciona vários outros benefícios para a saúde, no entanto, é preciso tomar alguns cuidados com esse tipo de atividade física.

• A musculação exige esforço, no entanto, você não deve exagerar. Respeite os limites do seu corpo, assim você emagrece sem prejudicar a saúde.

• Não faça musculação por conta própria, siga sempre as orientações de um profissional competente e experiente.

• Quando for começar a fazer musculação, explique para o professor quais são os seus objetivos (ganhar massa muscular, emagrecer, ficar mais saudável).

• Antes de ir para a academia fazer musculação, é importante passar por uma avaliação médica.

ADAUTO GONÇALVES

PERSONAL TRAINER