Comer
gordura para queimar gordura pode parecer estranho, mas na verdade faz todo
sentido e é o que prometem as dietas cetogênicas. No decorrer deste artigo
vamos entender como isso acontece e porque essas dietas têm se tornado comuns
recentemente.
A dieta cetogênica existe desde a
década de 1920, quando foi desenvolvida nos Estados Unidos para ser empregada
no tratamento da epilepsia refratária em crianças, ou seja, os casos de difícil
tratamento. Entretanto, caiu em desuso com o advento de novas drogas
anticonvulsivantes nos anos de 1940.
Hoje as dietas cetogênicas são
utilizadas por muitas pessoas com o objetivo de perda de peso e de gordura, no
tratamento da síndrome metabólica, da obesidade, do diabetes e até do câncer.
Mas o que é exatamente uma dieta
cetogênica, como ela funciona, quais os seus benefícios e qual o melhor
cardápio a seguir? Vamos entender cada um desses pontos em seguida.
O que é a dieta cetogênica?
As dietas geralmente recomendadas
por nutricionistas incluem os carboidratos como principal fonte de calorias,
seguidos por fontes proteicas e por último as gorduras, formando a famosa
pirâmide alimentar. Entretanto, dependendo do objetivo de cada pessoa, esse
esquema alimentar pode não ser o mais adequado.
Nas dietas cetogênicas, o esquema
se inverte, a fonte energética é principalmente proveniente de gorduras,
enquanto os carboidratos são ingeridos em quantidades mínimas. As proteínas
devem ser consumidas em quantidades moderadas. Esse balanço leva a uma
alteração de como as células obtém energia no organismo.
A escassez no fornecimento de
carboidratos, força o fígado a quebrar a gordura proveniente da alimentação e
do tecido adiposo em ácidos graxos e corpos cetônicos para obtenção de energia,
aumentando os níveis destes últimos no sangue, daí o nome dieta cetogênica.
Como funciona a dieta cetogênica
na perda de peso?
No início da privação de
carboidratos, o primeiro estoque de energia mobilizado é o de glicogênio,
presente no fígado. O glicogênio nada mais é que um carboidrato complexo que
pode ser facilmente quebrado em glicose para ser liberada no sangue. A
diminuição dos níveis de açúcar no sangue sem a reposição pela alimentação leva
à liberação do glucagon, o hormônio que promove a quebra do glicogênio.
Quando todo o glicogênio é
consumido, o organismo passa a buscar energia nos lipídeos, tanto provenientes
da alimentação, quanto do tecido adiposo. No momento em que as gorduras passam
a ser utilizadas como principal fonte energética, um balanço calórico favorável
(ingerir menos calorias que a demanda diária) leva à queima dos estoques, ou
seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para
conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria das pessoas,
a perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da massa magra.
Como já citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos cetônicos
que serão utilizados pelas células na obtenção de energia, e que caracterizarão
o estado cetogênico.
Uma dúvida que pode surgir nesse
momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a glicose sanguínea
não deve permanecer em níveis adequados? Sim, caso contrário há possibilidade
de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter sérias consequências. Porém, o
fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são
carboidratos como lactato, glicerol (parte constituinte de triglicerídeos, ou
seja, gordura) e aminoácidos, por um processo chamado gliconeogênese. Desta
forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos a glicemia
consegue ser finamente controlada pelo organismo.
Como funciona a dieta cetogênica
no tratamento da epilepsia?
O sucesso dessa dieta em inibir a
ocorrência de convulsões nos casos de epilepsia, se deve ao fato de que com as
altas concentrações de corpos cetônicos no sangue, o tecido cerebral passa a
usá-los como fonte energética ao invés da glicose. Por serem um combustível
mais eficiente que a glicose, os corpos cetônicos teriam um efeito neuroprotetor,
mantendo os neurônios mais estáveis.
Quais os benefícios da dieta
cetogênica?
Vamos entender agora os
benefícios esperados ao fazer uma dieta destas de forma adequada.
1) A queima de gordura se torna
mais fácil
Em dietas ricas em carboidratos,
a fonte energética principal advém desse macronutriente. Todos os carboidratos
são quebrados até glicose para serem então utilizados nas mitocôndrias, as
organelas celulares responsáveis pela produção de energia com geração de ATP, a
molécula que guarda toda a energia convertida. Essa é a via clássica de
obtenção de energia. Um fornecimento abundante de glicose garante a manutenção
desse ciclo e poupa a queima de outras fontes, as gorduras e proteínas.
Quando o corpo entra em estado de
cetose, todo o sistema de oxidação de gorduras para obtenção de energia se
torna ativado para garantir o suprimento energético na escassez de
carboidratos, usando como fonte principal as gorduras, ou seja, o organismo se
prepara para queimar a gordura de forma eficiente e esse processo se torna mais
fácil.
2) Poupa a massa muscular
A dieta cetogênica é uma
excelente forma de perder peso sem comprometer a massa muscular. O resultado
disso é a redução do índice de gordura corporal e definição muscular. Com um
fornecimento de proteínas adequado a partir da alimentação, ou seja, pelo menos
1,5g de proteínas por quilo de massa corporal por dia, e com a abundância de
corpos cetônicos na corrente sanguínea, o corpo não precisa quebrar as
proteínas dos músculos em aminoácidos para produzir glicose, evitando assim, o
estado catabólico da massa magra. Além disso a quantidade de calorias
consumidas também deve ser adequada, pois em dietas extremamente hipocalóricas
a capacidade do fígado em metabolizar as gorduras pode não ser suficiente para
fornecer a energia que o corpo precisa para todas as atividades diárias, o que,
invariavelmente, vai levá-lo a buscar energia de outras fontes, ou seja, a
partir da quebra de proteínas. Por isso um plano alimentar adaptado às
condições individuais é extremamente importante para um resultado satisfatório.
3) Ajuda a abaixar os níveis de
insulina
A insulina é um hormônio
estreitamente relacionado ao metabolismo de carboidratos e induz o acúmulo de
glicose na forma de gordura, ou seja, altos níveis de insulina levam a uma
maior facilidade em acumular gordura e bloqueiam a sua quebra.
A secreção da insulina é
estimulada pela elevação da glicemia com a absorção dos carboidratos dos
alimentos. Em uma dieta em que há um baixo consumo de carboidratos, a secreção
de insulina ocorre apenas em níveis basais e isso favorece ainda mais a
oxidação da gordura armazenada no tecido adiposo. Além disso, baixos níveis de
insulina favorecem a secreção de outras substâncias benéficas à perda de
gordura e manutenção de massa magra como o hormônio do crescimento.
Para pacientes portadores de
diabetes tipo 1, uma dieta cetogênica pode ajudar a evitar episódios de
hipoglicemia, reduzir a taxa de hemoglobina glicada e melhorar a condição geral
de saúde. No caso do diabetes tipo 2, é capaz de reduzir a resistência à
insulina, que é a principal causa da doença.
4) Ajuda a controlar o apetite
Um aspecto importante do estado
cetogênico, é que, além de estimular a quebra de gorduras, ele parece inibir o
apetite quando associado a uma alta ingestão de proteínas, enquanto dietas
ricas em carboidratos apenas levam ao aumento do apetite por desencadearem
grandes variações e picos de insulina. Isso vai ajudar na manutenção da dieta,
que se caracteriza por ser em porções de pequena quantidade, uma vez que as
gorduras tem alta densidade calórica. A saciedade então, pode ser um obstáculo
para quem quer seguir a dieta cetogênica, mas o lado bom é que após conquistar
os altos níveis de cetonas se torna mais fácil superar a fome.
Quais as proporções entre os
nutrientes em uma dieta cetogênica?
É importante salientar que uma
dieta cetogênica não é uma dieta de alta proteína, que também é bastante
utilizada com objetivo de perda de peso.
Na dieta cetogênica as gorduras
constituem a principal fonte energética, respondendo por cerca de 60 a 70 % das
calorias diárias, enquanto as proteínas devem fornecer de 30 a 40% dessas
calorias e os carboidratos apenas de 2 a 8%.
Mesmo em dietas cetogênicas,
pequenas quantidades de carboidrato devem ser ingeridas, geralmente não
excedendo 50g ao dia e em horários adequados, de acordo com o plano feito pelo
seu nutricionista.
Como em toda dieta, ao longo do
tempo ela deve ser alterada para continuar induzindo o organismo a reagir de
formas diferentes, mantendo o metabolismo acelerado. Assim geralmente se inicia
com proporções maiores de gorduras e menores de proteínas, e aos poucos vai
aumentando a proporção de proteínas. Quando ocorre a perda de peso, também é
preciso se atentar à quantidade total de calorias, pessoas com menor massa
corporal, consomem menos calorias. Caso contrário a perda de peso pode
estagnar.
Qual cardápio deve ser seguido em
uma dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica deve ser
rica em ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, óleos saudáveis, abacate e
vegetais com pequenas porcentagens de carboidratos. Bebidas como café e chá
devem ser adoçadas com adoçantes, sendo que o mais recomendado é a estévia.
Fuja de massas, pães, bolachas, doces em geral, alimentos industrializados,
sucos, frutas com alta carga de açúcares, cereais e tubérculos ricos em
carboidratos como batata e mandioca.
Veja abaixo uma sugestão de menu
de refeições cetogênicas em um dia. As quantidades devem ser adaptadas a cada
caso, considerando fatores como sexo, idade, nível de atividade física, consumo
calórico basal e objetivo.
Café da manhã
Omelete, ovos cozidos ou mexidos
Frios (presunto, salame, queijo)
Manteiga
Chá ou café
Almoço
Carne bovina ou suína
Peixe ou frutos do mar
Salada de folhas
Brócolis ou aspargos
Azeite
Jantar
Ovos ou omelete
Frango grelhado ou refogado com
azeite ou manteiga
Salada de folhas
Espinafre refogado
Azeite
Lanches intermediários
Castanhas como amêndoas,
macadâmia e castanha-do-pará
Queijos ricos em gordura
Salame
Abacate
Gelatina diet (também podem ser
consumida como sobremesa)
Os refrigerantes e sucos diet
também são permitidos e podem ser consumidos com as refeições. Para quem não
sente falta dessas bebidas, a opção mais saudável é substituir por água.
Tente utilizar pouco sal.
O melhor cardápio, com as
quantidades corretas e horários mais adequados ao seu estilo de vida, deve ser
feito exclusivamente para você por um nutricionista, respeitando suas
necessidades individuais.
Dicas úteis para os adeptos de
dietas cetogênicas
As dietas cetogênicas possuem
algumas particularidades pouco conhecidas, aqui vão algumas dicas sobre elas:
1) Os primeiros dias são os mais
difíceis
Os primeiros dias da dieta
cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço, fadiga e até
desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de
adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos
passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação
de falta de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes.
2) Você vai reduzir drasticamente
a retenção de líquidos
Para pessoas que se sentem
inchadas devido à retenção de líquidos, uma dieta cetogênica pode auxiliar
muito. Nos primeiros dias já se nota uma razoável perda de peso, principalmente
devido à eliminação de água que era retida pelo armazenamento de glicogênio.
3) Hidratação
A ingestão de muita água é de
extrema importância para manter a hidratação e ajudar na eliminação de
líquidos. Especialmente antes, durante a após a prática de exercícios físicos.
4) Monitoramento do perfil
lipídico
Recomenda-se que as fontes de
gorduras sejam em geral gorduras boas, insaturadas. Entretanto, muitos
alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol também podem ser consumidos.
Apesar de não serem grandes vilãs como há muito tempo se acreditava, uma
alimentação rica em gorduras saturadas pode, em alguns casos, alterar o perfil
lipídico do sangue. Faça um acompanhamento junto ao seu médico para monitorar
esse parâmetro e sua variação. Vale a pena evitar quantidades exageradas de
bacon, carnes muito gordas e gorduras processadas para minimizar esse risco.
5) Vitaminas e Sais Minerais
Alimentos ricos em carboidratos
são também fornecedores de muitos micronutrientes, como vitaminas e sais
minerais. A suspensão do consumo desses alimentos pode trazer deficiência
nutricional para esses fatores. Assim, uma suplementação com bons
polivitamínicos podem ser uma excelente forma de manter o suprimento adequado.
O mesmo acontece com as fibras alimentares.
6) Cetose é diferente de
cetoacidose
Pode haver uma preocupação com o
estado de cetoacidose, muito comum em paciente diabéticos, que ocorre quando a
produção e os níveis de cetonas no sangue ultrapassam limites seguros, levando
à diminuição do pH sanguíneo e com isso a consequências graves. Porém, em
pessoas não diabéticas isso não ocorre.
7) A tática da reposição de
carboidratos
A depleção do glicogênio muscular
pode levar à fadiga e queda de rendimento para quem pratica atividades físicas.
Uma estratégia utilizada para contornar esse problema é a adoção de dias de
alto consumo de carboidratos intercalados aos dias de mínimo consumo. Nesses
dias as gorduras devem ser consumidas em pouca quantidade. Isso vai levar à
reposição dos estoques de glicogênio e melhorar a eficiência muscular.
8) Atenção para uma armadilha
perigosa
Caso você inicie uma dieta
cetogênica para perda de peso e gordura, como qualquer outra dieta, é
necessário que o balanço calórico entre ingestão e gasto energético seja
negativo, caso contrário toda energia que você precisa no dia será obtida a
partir da alimentação e todos os seus estoques de gordura serão preservados.
Se você gasta mais do que come,
aí sim o metabolismo irá obter energia a partir da quebra das gorduras
armazenadas. Porém quando esse deficit é muito grande, a velocidade com que o
fígado consegue transformar gordura em ácidos graxos livres e corpos cetônicos
que serão utilizados como combustível para as células no lugar da glicose, pode
não ser suficiente para atender toda a demanda energética do corpo. Isso irá
levar à busca de fontes alternativas, no caso os aminoácidos que constituem as
proteínas presentes no tecido muscular. Esses aminoácidos podem ser convertidos
em glicose, fornecendo energia. Em síntese, você começa a catabolizar massa
magra, o que na maioria das vezes não é desejável, o ideal é perder gorduras
sem perder músculos.
Portanto, essa pode ser uma
armadilha importante para quem deseja perder peso exageradamente rápido,
fazendo dietas com muito baixas calorias.
A perda de massa magra além de
comprometer a performance física e a aparência também pode atrapalhar o
processo de emagrecimento, pois os músculos demandam uma grande quantidade de
energia, mesmo no metabolismo basal. Perder músculos significa ter um
metabolismo mais lento e consequentemente mais dificuldade em perder peso.
Por outro lado, consumir calorias
em quantidades exageradas, maiores que as necessárias para atingir seu
objetivo, mesmo que provenientes apenas de gorduras, irá levar ao ganho de
peso, mesmo que você esteja em estado de cetose.
Assim, além da preocupação com
quais macronutrientes ingerir, é necessário se atentar às quantidades ideais de
cada um, quantidades maiores ou menores não trarão o efeito desejado. O
nutricionista é a pessoa mais bem preparada para desenhar uma dieta
personalizada às necessidades de cada pessoa.
9) Faça um planejamento
Manter uma dieta tão diferenciada
quanto a cetogênica não é fácil. A maioria dos alimentos de acesso fácil são
ricos em carboidratos e gorduras ruins. Nos restaurantes pode ser difícil
encontrar os alimentos adequados à sua dieta, e comer na rua não permite saber
a quantidade correta do que está comendo. Tenha em casa tudo que precisa para
preparar suas refeições e tente planejar as refeições da semana de modo a
evitar que qualquer inconveniente te faça sair da dieta e perder todo o
resultado já conquistado.
10) Não caia em tentação
Ter em casa alimentos ricos em
açúcar, massas, pães, doces pode ser uma armadilha perigosa para sair da dieta.
Evite comprar e estocar esses alimentos, uma vez que caso consuma carboidratos
nos dias e quantidades erradas o estado de cetose não irá se instalar e você
não terá os benefícios que deseja da dieta. Para funcionar, a dieta precisa ser
seguida corretamente.
ADAUTO GONÇALVES JUNIOR - PERSONAL TRAINER
