GANHO DE PESO NA MENOPAUSA: COMO PREVENIR!!!

 

A menopausa (ou o término da vida reprodutiva) é vista como algo assustador para a maioria das mulheres, por estar fortemente associada ao envelhecimento, ganho de peso e problemas de saúde.

O início da menopausa está relacionado a diversos fatores. Enquanto a menopausa tardia é freqüentemente relacionada ao uso de contraceptivos, ciclos anovulatórios e paridade, a menopausa precoce tem se mostrado frequente em casos de tabagismo, baixo nível socioeconômico e baixo peso.

A menopausa tardia, geralmente apresenta um menor risco de osteoporose e doenças cardiovasculares, e um maior risco para câncer de mama, ovário e endométrio.

Os sintomas mais comumente relatados são: depressão, pele ressecada (mais fina e sem elasticidade), ondas de calor, baixo libido, dor na relação e ao urinar, infecções urinárias, oscilações de humor, insônia, entre outros.

Com a baixa do hormônio estrogênio, aumenta-se o risco para hipertensão e desenvolvimento de doenças crônicas como a osteoporose e doenças cardiovasculares. Algumas destas doenças estão associadas àobesidade, principalmente na região abdominal.

De fato, a menopausa está associada a modificações na composição corporal, devido a diversos fatores, como:

- Diminuição dos receptores de leptina no hipotálamo, o que significa uma diminuição da saciedade, ocasionando uma maior ingestão de alimentos.

- Após os 50 anos, há uma redução na necessidade energética de repouso (TMB), em aproximadamente 2% a cada década, pois a cessação da função ovariano provoca uma redução da massa magra (músculos).

- Aumento do sedentarismo e mudanças no estilo de vida (exemplo: aposentadoria, menos atividades do dia a dia, etc.), levam a um gasto energético diário menor. Este é considerado na grande maioria dos estudos o maior responsável pelo ganho de peso.

- Transtornos de humor, como depressão, baixa auto-estima, ansiedade, etc., geralmente associado ao maior consumo de doces, chocolates, entre outros.

Todos estes fatores citados acima, ocorrem normalmente no processo orgânico da mulher. Então, é necessário que no decorrer deste processo se façam modificações no plano alimentar. Na maioria dos casos, podemos observar que o consumo de calorias diário é igual ou maior com o passar dos anos, sendo praticamente inevitável o ganho de peso.

Ainda que, a menopausa favoreça o ganho de peso, a maioria dos estudos indicam que grande parte das mulheres chegam à menopausa já com sobrepeso ou obesidade. Observa-se que este comportamento está geralmente relacionado a uma postura e a um novo momento da rotina de um casal. Em muitos casos, a estabilidade de um relacionamento trás tanto para homem como para a mulher uma desatenção com o cuidar do corpo.

De fato, após a menopausa torna-se muito mais difícil perder peso. O ideal é sempre manter o peso dentro da normalidade e junto ao nutricionista fazer um plano alimentar preventivo, a fim de evitar o ganho de peso na menopausa, onde serão introduzidos alimentos que proporcionam maior saciedade, alimentos com menor teor calórico, alimentos ricos em triptofano (é precursor de serotonina, conhecido como hormônio do bem estar), alimentos que proporcionam um gasto energético maior, suplementos se necessários, receitas, entre muitas outras adequações.

E é claro, além da alimentação, faz-se necessária a prática de atividades físicas, tanto aeróbicas como as anaeróbias. Mulheres que praticam atividade física moderada cinco vezes na semana ou atividade intensa três vezes por semana apresentaram um menor percentual de ganho de peso, menor índice de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, do colesterol “ruim” e do triglicérides.

Fonte:  ANutricionista.Com – Daniela Mendes Tobaja – CRN3 27602 – Nutricionista em Piracicaba.

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ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES DE RUA!!!!

Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua. Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 10 Km, meia maratona (21 Km) e maratona (42 Km).

Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

- Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

- Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;

- Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

- Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

- Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

- Evite praticar a atividade física em jejum;

- Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.

- A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.

- Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.

- Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.

- A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.

- O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.

- Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.

- Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).

- Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.

- Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

- Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!

- Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto ídice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.

Fonte: www.anutricionista.com

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Nutrição, Prof. Dr. Newton Nunes

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A IMPORTÂNCIA DO REFORÇO MUSCULAR DO IDOSO NA ACADEMIA

Visto as atividades físicas que os idosos praticam, sempre é bom ter um reforço para potencializar os benefícios que estas trazem para eles e, se tratando da corrida de rua, é de suma importância que o idoso recorra à musculação a fim de promover melhorias na sua musculatura, tão requisitada durante as provas e treinos. Com o decorrer da idade a massa magra do idoso vai diminuindo, mas com o fortalecimento muscular as lesões, que por vezes implicam no treinamento e evolução na corrida, diminuem.
Normalmente uma rotina de musculação na academia pode ser estranha para muitos frequentadores assíduos ao ver um idoso malhando, mas isso é totalmente normal atualmente. Como treinadores, devemos incentivar essa prática para complementar o treinamento da corrida, com exercícios que empreendam aumento e reforço da musculatura de membros inferiores.
Quando citamos as academias, entendemos que inicialmente estão ligadas na melhora do desempenho de seus alunos e também no intuito de esculpir corpos, porém, é crescente a população idosa dentro das salas de musculação, fazendo o uso de toda a aparelhagem e alcançando bons resultados. Estes resultados serão transmitidos à corrida, promovendo até melhores tempos ao idoso corredor, diminuindo o tempo de recuperação para executar os treinos de corrida e também colaborando para que nas suas atividades de rotina diária (em sua casa), idosos evitem quedas e realizem tudo que desejarem da melhor forma possível.
Na academia, os treinos de musculação devem priorizar a força, pois contribuem para o aumento da resistência muscular do praticante, o que se confirma pela melhora do tônus muscular e da amplitude de movimento, que auxiliará muito nas passadas durante a corrida a fim de poupar consideravelmente energia durante as provas. Assim, os benefícios para o idoso, além da melhora durante a corrida, é também em sua saúde. Prova disso é que muitas vezes um idoso possui um corpo muito mais preservado e bem condicionado fisicamente que muitos jovens.
Por isso, não devemos ter preconceito com este tipo de atividade para o idoso, pois não devemos afastá-los de nenhuma atividade física. Devemos levar em conta suas condições e limites, porque na academia veremos o idoso fazendo um leg press com pouco peso, uma cadeira extensora com uma amplitude menor que os outros, mas isso é parte de um treino na melhor idade. Portanto, não devemos exigir movimentos tão amplos como o dos jovens e devemos respeitar seus limites e também o seu corpo, principalmente em idosos que iniciam tal atividade nesta fase da vida (e sem passado de atividade física).
Enfim, devemos utilizar a musculação para um trabalho que desenvolva a força para o idoso e assim aumente sua massa muscular, que tende a diminuir com o passar dos anos. Por meio das outras atividades propostas na academia devem melhorar as condições cardíacas e respiratórias. Por si próprio o idoso consegue a socialização com outras pessoas na sala de musculação e na academia como um todo, o que é um dos grandes fatores para impedir que sua condição psicológica decline e que a cada corrida o idoso obtenha melhores resultados e leve para sua vida todo e qualquer benefício que venha a obter na musculação e corrida.
O Idoso deixou de ser à parte e sim fazer parte! Sua capacidade é muito grande e não devemos subestimá-los. Atentemos a essas pessoas maravilhosas e que tenhamos as condições de criar grupos de corrida e atividade física para tal população. Não só pelo trabalho que será desenvolvido, mas principalmente pelo aprendizado que iremos absorver.

Fonte: www.fitnessbrasil.com.br

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ESTÍMULANDO A SAÚDE COM EXERCÍCIOS!!!!

Exercícios físicos são grandes colaboradores para a manutenção da saúde plena corporal, com certeza todos sabem disso, mas a proporção dos benefícios vai além do que muitos ainda acreditam.


Médicos e profissionais da área da saúde se comprometem hoje em dia estarem aptos a informações que variam desde os pequenos benefícios, até os mais exigidos dependendo da necessidade de cada indivíduo.

Estudos epidemiológicos apontam que em populações fisicamente ativas tem-se menor incidência de doenças relacionadas com a falta de exercícios físicos, dentre elas podemos citar: a hipertensão arterial, a obesidade, a diabete, a osteoporose, ansiedade, depressão, e muitas outras.

Consequentemente os exercícios estão ligados a porções positivas de saúde, desde que bem orientado e prescrito por profissional de educação física, únicos aptos a tal. Estudos apontam menores ocorrências de doenças coronarianas, doenças cérebro-vascular, doença vascular periférica etc.

Fato concreto é que não podemos afirmar qual atividade física é mais completa que a outra, no que diz respeito à promoção da saúde. O Colégio Americano de Esportes e Medicina outrora apontava os exercícios aeróbios como os benfeitores, por causar um aumento de VO2 Máximo, mas voltaram atrás em tais artigos, admitindo ganhos de saúde também em atividades que não trazem este benefício como é o caso da musculação dentre outros. Assim, campanhas de saúde pública não enfatizam a necessidade de uma forma particular de exercício para a promoção da saúde, e sim a adoção de um estilo de vida não sedentário.

Entende-se por atividade física qualquer atividade ininterrupta de gasto calórico superior a 200 kcal, qualquer atividade nessa proporção já trará benefícios à saúde.

Do ponto de vista médico, a classificação mais importante a ser considerada está ligada à intensidade dos esforços, requerendo maior adaptação do indivíduo, uma vez que tais intensidades podem ser lesivas a saúde.

Longevidade tem causa genética, mas os efeitos ambientais podem influenciar de forma positiva, como é o caso dos exercícios físicos, as diminuições de vários estágios progressivos de doenças estão relacionadas com atividades físicas freqüentes, um exemplo claro está num estudo que provou que o treinamento de musculação (força), pode reverter a perda de 12 a 14% da força muscular em população acima de cinqüenta anos de idade, isso tudo em poucos meses de treinamento apropriado, e a recuperação de 6% da massa muscular por década perdida, ou seja, podendo ter uma recuperação de 30% da massa muscular perdida ou inativa num adulto com mais de 50 anos.

As atividades que influenciam de forma positiva a saúde podem ser demasiadamente variadas, bastando uma análise de aptidão concedida pelo médico, e a boa supervisão de um profissional da área para que a atividade física tenha um efeito direto na saúde de qualquer pessoa.

 

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NUTRIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO E PREVENÇÃO DA FADIGA CRÔNICA!!!

O que uma pessoa ingere numa refeição antes da prática de suas atividades físicas normais podem interferir de maneira significativa no desempenho e no melhor aproveitamento da mesma, uma vez que a nossa nutrição influencia de maneira direta nosso campo psicológico e metabólico.


A nutrição faz com que o corpo esteja preparado para inúmeras tarefas do nosso dia a dia, habitualmente o organismo se identifica com uma série de tarefas que estamos acostumados a executar e a nossa ingestão se assemelha a isso, freqüentemente é isso que buscamos, equilíbrio na ingestão para executarmos trabalho. Mas o fator tempo age de maneira decisiva no quesito rendimento. Quem não gosta de tirar aquele cochilo depois do almoço? Hoje em dia grandes empresas autorizam seus funcionários a fazer este descanso quando o mesmo tem refeição na própria empresa, essa vantagem tem cunho emocional, aumento na disposição assim o corpo se renova frente à batalha que acabou de travar com a digestão. Uma pessoa tem sua digestão completa em média quatro horas depois da ingestão, mas isso varia de acordo com o que realmente ela ingeriu. Carboidratos, gorduras e proteínas têm tempo diferente de digestão, e em relação há esse tempo é que temos que ter cuidado quanto à ingestão antes de qualquer atividade física, seja ela de baixa, média ou alta intensidade.

Geralmente executamos atividades físicas depois de duas horas em relação a ultima refeição, fatores como tempo de disponibilidade etc são os principais vilões, atacamos de maneira indireta nosso sistema digestivo, pois desviaremos do final da digestão o sangue que participa do processo digestivo ao músculo a ser utilizado no decorrer da atividade, assim podemos até resumir que, em se tratando de exercício, devemos fazer refeições leves antes da atividade independentemente da carga da atividade. Mas o que dizer se estas refeições forem em quantidades excessivas? A resposta está no mau desempenho, perigo a saúde, deficiência progressiva no sistema digestivo, desconforto, vômito etc.

Mas talvez a grande novidade quanto à refeição ou ingestão antes da atividade física esteja relacionado ao carboidrato simples (açucares, pães, doces etc), sabedores de que o carboidrato simples é a forma mais fácil de absorção do nosso organismo, pessoas abusam dessa forma de ingestão no intuito de ganharem aquela energia extra antes do exercício, resumindo, é mais glicose na corrente sanguínea do corredor, mais glicose no músculo do fisiculturista, mas se tratando de glicose devemos ter cuidado com a insulina, e foi esse o tema de diversos artigos científicos que vieram comprovar que a ingestão de carboidratos simples minutos antes da atividade física pode causar hipoglicemia (queda do açúcar sanguíneo). Mas não seria o contrário? Muito açúcar no sangue e conseqüentemente hiperglicemia? Era o que pensávamos até bem pouco tempo atrás, o fato é que pico de glicose causa pico de insulina, com tanta insulina na corrente sanguínea o carboidrato simples é rapidamente absorvido, psicologicamente estamos pronto para aquele exercício que queremos fazer, mas o combustível que contávamos já foi estocado e no decorrer da atividade podemos sofrer com uma hipoglicemia, conseqüentemente do pouco açúcar sanguíneo, lembramos que o corpo sofre reajustes no decorrer do exercício podendo dosar essa falta com outras fontes de combustível, mas até lá uma pequena queda de rendimento ou até mesmo efeitos da hipoglicemia poderiam ser sentidos tais como, tontura, visão borrada indecisão. Portanto o mais recomendável seria talvez o açúcar da fruta (frutose), de média absorção com relação ao tempo, suprindo o organismo no decorrer do exercício. Contudo nunca devemos iniciar uma atividade física com muita fome, todos os negativos podem se sobressair além é claro de uma fadiga crônica generalizada.

 

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DIFERENÇAS FISIOLÓGICAS: POR QUE SE EXERCITAR??

Revelados os mecanismos pelos quais os esportistas estão mais preparados que os adeptos da imobilidade para enfrentar infecções causadas por vírus ou bactérias. Análises de sangue retiradas de esportistas profissionais indicam que modalidades esportivas distintas, como natação ou corrida, determinam respostas diferentes ao sistema imunológico, podendo haver maior ou menor mobilização de células do sangue, que promovem ação integrada com o sistema imunológico.


Tal ação tem relação direta com a nutrição de determinados atletas, suplementos a base de proteínas e carboidratos aliados ao exercício físico promovem benefícios, como é o exemplo da suplementação de um aminoácido chamado glutamina, usado por atletas e principalmente fisiculturistas, sabe-se que este aminoácido atua como uma fonte de energia extra para células de proliferação rápida, tanto para as do sistema imune quanto para as células da parede do intestino, essa ação tem melhor qualidade no decorrer do exercício, em resumo, a glutamina complementa a principal fonte de energia do organismo, a glicose além de ser a principal fonte de energia do sistema imunológico.

Além da nutrição destes atletas, o próprio exercício em si beneficia qualquer pessoa, seja ela atleta ou não, desde que capacitada a pratica da atividade física, meia hora depois do início de um exercício moderado, pode-se chegar a quatro vezes maior que o normal o número de células brancas (leucócitos) na corrente sanguínea, liberados pela medula óssea e retirados de alguns órgãos como fígado, pulmão e baço, ficando retidos nas artérias e veias por dois dias em média até se espalharem pelos músculos e por outros tecidos do corpo para começar a chamada limpeza, removendo vírus, bactérias, toxinas ou células doentes. Tal afirmação acima cita estudo feito pelo Instituto de Biomedicina da USP, pouco a pouco estudos vêm comprovando que atividade física diferenciada pode ajudar a amenizar efeitos de doenças distintas comuns, como é o caso da natação e sua comprovada eficácia contra os efeitos dolorosos da Artrite Reumatóide, observou-se queda de 40% dos sintomas de dor, medidos por meio de marcadores de dor, como a prostraglandina.

Estímulos provocados pelo organismo de pessoas que se exercitam freqüentemente provocam uma boa resposta no que diz respeito a melhor absorção de nutrientes, os aminoácidos em perfeito equilíbrio no organismo promovem respostas imunes como a citada acima efetuada pela ação da glutamina e a humoral, promovida pelos anticorpos e adotada contra parasitas e em reações alérgicas.

Está também mais claro que o exercício faz muito bem ao coração, em termos gerais, mais uma pesquisa confirma que é estimulada a produção das chamadas citocinas pré-inflamatórias, que conduz com a recuperação de corações enfartados e ou debilitados, agindo em corações sadios como agentes preventivos.

Como numa decisão de campeonato, é impossível contentar os dois times, os sedentários vão se sentir desconfortáveis, talvez a ponto de repensarem as justificativas de não moverem o corpo além do mínimo necessário, enquanto os praticantes de uma atividade física regular e moderada certamente ficarão com o orgulho fortalecido ao conhecerem pouco a pouco resultados expressivos de inúmeros pesquisadores.

 

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EXERCÍCIOS FÍSICO E QUALIDADE DE VIDA NA MENOPAUSA!!!

A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL de SAÚDE define a menopausa como a cessação permanente da menstruação que resulta da falência da atividade folicular ovariana (WORLD HEALTH ORGANIZATION, 1996). A menopausa é um processo universal e natural que ocorre na vida da mulher ao longo do processo de envelhecimento (MORIYAMA, 2007 apud NIH, 2005).

 Segundo Stephenson e O‘Connor (2004), Cerca de um quarto das mulheres experimenta menopausa espontânea antes dos 45 anos de idade, cerca de metade a experimenta entre 45 e 50 anos, e a parte remanescente (um quarto) experimenta-a após os 50 anos de idade.

A menopausa pode ser diagnosticada corretamente após 12 meses de amenorréia. Mesmo havendo uma variação, a idade média para menopausa é 51 anos de idade. Normalmente o sangramento diminui durante 1 a 3 anos, os intervalos entre períodos menstruais aumenta (amenorréia) e a  quantidade de sangue diminui. Entretanto, em algumas mulheres, esses períodos param rapidamente e de forma permanente.

A chegada da menopausa é caracterizada por uma variedade de sintomas físicos e psicológicos, incluindo fatores relacionados ao envelhecimento. As alterações mais significativas e peculiares, que conseqüentemente co-relacionam-se com o maior número de estudos são as queixas relacionadas às irregularidades menstruais, os sintomas vasomotores e os sintomas relacionados às alterações vulvovaginais (MORIYAMA, 2007 apud SHERMAN ET AL, 2005; AVIS ET AL, 2001; DENNERSTEIN ET AL, 2000; KOTHARI E THACKER, 1999).

Entre os sintomas observados nessa fase, os fogachos ou ondas de calor são as queixas mais comuns, tendo sua taxa de prevalência entre 30% e 63%, nos estudos realizados entre a população brasileira (MORIYAMA, 2007 apud SCLOWITZ ET AL, 2005; PINTO NETO ET AL, 2002).

Os fogachos elevam a temperatura corporal que pode ser classificada como, moderado ou intenso e dura em média entre 5 e 10 minutos. Os locais mais acometidos são: tórax, pescoço e face.

A atrofia genital se torna também comum entre as queixas, que nessa fase pode causar desconforto à mulher. Coma intensidade do declínio estrogênico após a menopausa resulta no enrijecimento da parede vaginal, que somados a uma menor lubrificação, causam dispareunia e dificuldades no intercurso sexual. Por outro lado, embora ocorra universalmente nas mulheres pós-menopausadas, a atrofia vaginal nem sempre é vivida de maneira negativa ou sintomática (MORIYAMA, 2007 apud DAVILA ET AL, 2003).

Segundo Stephenson e O‘Connor (2004) com o início da menopausa, as mulheres têm que enfrentar muitas alterações. Alterações anatômicas, perda de função e limitações físicas podem causar reflexões psicológicas e introspecção.

Estudos mostram que os riscos de doenças cardiovasculares aumentam quando a menopausa se instala na mulher. Os distúrbios cardiovasculares mais comuns em mulheres são hipertensão, doença das artérias coronarianas, insuficiência cardíaca congestiva e fibrilação atrial crônica. A prevalência de doença da artéria coronária, por exemplo, passa de um caso em 7-entre 45 e 64 anos – para um em três, a partir dos 65 anos (MORIYAMA, 2007 apud GENAZZANI E GAMBACCIANI, 2000).

Outro fator relacionado à menopausa é a osteoporose, por decorrência da diminuição na produção de estrógeno. Segundo Stephenson e O‘Connor (2004) Mulheres em pós-menopausa perdem osso em média de 1% a 2% ao ano. Conseqüentemente, por volta de seus 80 anos, elas podem ter perdido metade da massa óssea total.

O tratamento de sintomas específicos da menopausa é primariamente centrado na terapia de reposição de estrógeno. Porém, o objetivo é mostrar os efeitos do exercício físico como abordagem não farmacológica para melhora da qualidade de vida das mulheres pós-menopausadas.

A participação de mulheres no período da menopausa em atividade física regular fornece varias respostas favoráveis que contribuem para o envelhecimento saudável e influencia positivamente a auto-percepção física geral, a qual, por sua vez afeta a auto-estima do indivíduo, resultando numa melhor qualidade de vida e bem estar mental. (Beresford et al, 2010)

Em linhas gerais as evidências sugerem que o exercício aeróbio no climatério promove redução do peso e gordura corporal, melhora do VO2 máx, melhora dos níveis de glicose e aumento de densidade mineral óssea (MORIYAMA, 2007 apud ASIKAINEN ET AL,2004).

Estudos com exercícios anaeróbios também mostraram efeitos positivos em mulheres pós-menopausadas. Um estudo com mulheres quando submetidas a 16 semanas de um protocolo de treinamento com pesos visando hipertrofia, mostraram: modificações nos indicadores da composição corporal relacionados ao aumento da massa magra (massa muscular e massa livre de gordura), sem modificações na adiposidade; aumento do gasto energético de repouso relacionado positivamente à massa muscular. (TREVISAN E BURINI, 2007).

É cada vez mais evidente que a atividade física quando bem orientada se torna o melhor meio de prevenção, manutenção e promoção para uma melhor qualidade de vida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MORIYAMA, C. K. Impacto isolado e associado da terapia hormonal e exercício físico na qualidade de vida em mulheres no climatério pós-menopausa. USP, 2007.

ARAÚJO, H. F. P; BERESFORD, H; SILVA, Í. L. O valor do exercício físico aplicado a mulheres com distúrbios relacionados à menopausa. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 15, Nº 148, Set/2010.

TREVISAN, M. C. ; BURINI, R. C. . Metabolismo de Repouso de mulheres pós-menopausadas submetidas a programa de treinamento com pesos (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 13, p. 133-137, 2007.

STEPHENSON, R. G., O’CONNOR, L. J. Fisioterapia Aplicada à Ginecologia e Obstetrícia. 2. ed. Barueri: Manole. 2004. 520p.

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JEJUM NA DIETA PODE CAUSAR DIABETES!!!

 

September 9, 2011

foto: http://www.diabetesdiettreatment.com

Pesquisa mostrou que jejum faz perder peso, mas causa alterações no metabolismo que levam ao desenvolvimento de diabetes e perda de massa muscular.

Péssima notícia para aqueles que estão acostumados a fazer jejum como forma de perder peso. Uma pesquisa apresentada durante a FeSBE 2011 (Reunião Anual da Federação de Sociedades de Biologia Experimental) , no Rio de Janeiro, mostrou que, em modelos animais, intercalar períodos de jejum e comilança pode causar diabetes, perda de massa muscular e aumentar a produção de radicais livres. A pesquisa foi coordenada pela médica Alicia Kowaltowski, do Instituto de Química da Universidade de São Paulo (USP), e publicada no periódico Free Radical Biology & Medicine.

O grupo de pesquisa de Alicia é especializado em estudar como diferentes dietas afetam o metabolismo energético. A médica explica que, em geral, um rato de laboratório simula o comportamento de uma pessoa que come descontroladamente e não pratica exercícios. “Eles ficam gordões e desenvolvem diabetes porque comem à vontade e não fazem nada o dia todo”, conta ao site de VEJA. O problema é que, para algumas pesquisas, um rato obeso e diabético não é o ideal. Nesse casos, é preciso preciso afinar a dieta do animal para que ele fique no peso ideal.

Desde 1935, sabe-se que a redução de calorias na alimentação do rato melhora a saúde do bicho. “Quando reduzimos a quantidade de comida de maneira ordenada, os ratos ganham forma e não desenvolvem diabetes”, explica Alicia. Esse controle, contudo, dá trabalho. “Temos que medir a massa de comida diariamente e ir acertando a quantidade para manter o rato no peso adequado.”

Preguiça dos pesquisadores — Cientistas da equipe de Alicia, liderados pela doutoranda Fernanda Cerqueira, perceberam que pesquisadores ao redor do mundo estavam utilizando uma técnica alternativa à redução calórica para fazer com que os ratos perdessem peso: o jejum. “É mais fácil: você intercala a dieta do animal com períodos de 24 horas de jejum e não precisa ficar medindo a quantidade de comida”, explica Alicia. “A confusão acontece porque os ratos também perdem peso dessa forma. As pessoas pensam que ficar sem comer por muito tempo e reduzir a quantidade de calorias é a mesma coisa.”

Para provar que a dieta de redução de calorias é diferente da dieta do jejum, os pesquisadores da USP montaram três grupos de ratos: o primeiro tinha uma dieta de redução de calorias cuidadosamente controlada. Comia todos os dias, mas sempre uma quantidade menor de comida. O segundo grupo fazia jejum de 24 horas entre uma refeição e outra, comendo, assim, uma vez a cada dois dias. No terceiro, de controle, os ratos podiam comer o quanto quisessem. Os bichinhos passaram pela bateria de testes durante nove meses.

Radicais livres e diabetes

A primeira coisa que Alicia percebeu nos ratos que faziam jejum foi a alteração no metabolismo da glicose, fonte de energia importante para o organismo. Esse grupo perdeu peso, mas pagou caro: a sensibilidade ao hormônio insulina ficou comprometida e os animais desenvolveram diabetes. Os ratinhos que tiveram a dieta controlada com a redução de calorias e comiam todos os dias não tiveram problemas.

Os resultados intrigaram os cientistas. Por que o animal que faz jejum intermitente fica incapaz de metabolizar a glicose? Alicia sugere uma explicação. “Isso pode acontecer porque a insulina age nas células por meio de um receptor específico, que pode ser danificado pela presença de radicais livres”, disse. Ou seja, períodos intercalados de jejum e comilança aumentam a produção de radicais livres, que atacam os receptores de insulina. “Descobrimos que os ratos sob regime de jejum produziam cerca de quatro vezes mais radicais livres em relação àqueles sob dieta controlada”.

Massa muscular

As desvantagens do jejum intermitente não param por aí. O grupo que ficou privado de comer não perdeu peso por redução de gordura, de acordo com Alicia. “A quantidade de gordura na barriga dos ratos que fizeram jejum era a mesma do grupo controle, que comia descontroladamente”, esclarece a médica. “Os animais que fizeram jejum perderam massa muscular.”

Isso quer dizer que os resultados podem ser parecidos em seres humanos? “Não necessariamente, mas a história mostra que o metabolismo energético em animais é muito semelhante ao nosso”, explica Alicia. “Por causa da pesquisa com animais sabemos que a redução calórica aumenta a expectativa de vida dos seres humanos. Todo mundo sabe que não se pode comer tudo que vemos pela frente”, disse. “Outro exemplo é a dieta rica em gordura, que tanto em seres humanos quanto em animais levam à obesidade e aumentam a incidência de várias doenças”.

Futuro – Com a conclusão da pesquisa, outras perguntas surgiram. O grupo agora vai tentar responder por que a dieta intermitente causa perda muscular e aumenta a produção de radicais livres. Alicia não pretende testar os resultados em seres humanos, mas disse que é muito comum outros grupos científicos retomarem o trabalho a partir de certo ponto.

Uma forma de verificar os resultados é consultar o banco de dados de outras pesquisas que incluam o jejum em seres humanos e tenham registros sobre os níveis de glicose e radicais livres dos participantes. “É possível que outros laboratórios se interessem pelos resultados e usam nossas descobertas para testes diretamente com seres humanos”, disse.


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TREINO PERSONAL!!!!

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A Boa Orientação Faz a Diferença

O exercício físico é uma necessidade e a melhor maneira de fazê-lo é com Personal Trainer.

O Personal Trainer é um dos melhores recursos para ganhar qualidade de vida, perder peso e entrar em forma.

Seja qual for o seu nível o Personal Trainer é essencial para a melhor execução do exercício físico, a eficácia do treinamento é muito maior, você treina da maneira certa, não perde tempo, reduz o risco de lesões e aumenta a frequência das sessões. Com o Personal fica mais difícil arrumar qualquer motivo para não treinar, pois quando você pensar em desistir do exercício a campainha vai tocar, é seu Personal chegando com aquela dose extra de motivação.

A flexibilidade do Personal é outro fator que facilita muito. Você pode alterar os horários e os dias dos treinos conforme sua rotina exija. Entre em contato, marque uma avaliação sem compromisso e vamos treinar!

 

 

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808

E-mail:adautogoncalves@gmail.com

QUEM FICA PARADO É POSTE, MEXA-SE!!!

O sedentarismo é questão de saúde pública, cerca de 70% da população mundial sofre com seus riscos. Segundo a Organização Mundial de Saúde o sedentarismo é considerado o quarto maior fator de risco de morte, sendo responsável por mais de 50% das mortes por infarto. Está assossiado a uma série de doenças graves como as do coração, consideradas pela OMS como a primeira causa de óbito do planeta.

Já se sabe que um indivíduo obeso que pratica exercícios regularmente tem um menor risco cardíaco do que um magrinho sedentário.

Mas o que é ser sedentário?

Uma pessoa é considerada sedentária quando sua vida cotidiana apresenta um reduzido gasto calórico, quando ela pouco se movimenta, ficando muito tempo parada. E vovó já dizia, jacaré parado vira bolsa.

Alguns profissionais realizam atividades físicas naturalmente, como operários na construção civil, garçons no restaurante, faxineiros. O perigo maior está naqueles que passam os dias inteiros com o corpo praticamente parado.

Outro fator que contribui para o aumento do número de sedentários é o avanço tecnológico. Ao mesmo tempo que nos propicia muito conforto, gera a maléfica inatividade física. Toda a mordomia moderna faz com que usemos pouco nossos músculos e todas as engrenagens dessa maravilhosa máquina que é o corpo humano, que como consequência, vai perdendo sua funcionalidade, o que acarreta em no mínimo uma piora da qualidade de vida.  

Agora vou assustar vocês: a falta de exercícios é tão ruim para a saúde quanto fumar um maço de cigarros por dia.
Um dos objetivos dessa mensagem é chamar sua atenção para a enorme importância do exercício físico em nossas vidas, melhor ainda se realizado sob orientação profissional.

consequencias relacionadas ao sedentarismo:

·         Obesidade

·         Perda da massa muscular

·         Perda da massa óssea

·         Perda de flexibilidade

·         Sensação frequente de cansaço

·     Dificuldade para se locomover e fazer movimentos básicos

·         Baixa resistência orgânica

·         Dores articulares (artrite)

·         Dores musculares após pequenos esforços

·         Pressão alta

·         Alto nível de stress

·         Aumento da ansiedade

·         Doenças cardíacas

·         Má postura

·         AVC

·         Aumento do Colesterol ruim

·         Diabetes

·         Alguns tipos de câncer

Dicas para você aumentar seu gasto calórico semanal:

·        Contrate a Treino Personal

·   Quando possível preferira as escadas em vez do elevador

·        Dispense a escada rolante nos shoppings e metrôs

·     Deixe o carro na garagem e vá caminhando, ou saia alguns minutinhos mais cedo e estacione o carro em um local um pouco mais distante do seu destino

·      Levante para falar com o colega em vez de chamá-lo pelo telefone ou pelo computador

·     Quando possível vá andando até a farmácia, videoclube ou supermercado, em vez de pedir a entrega pelo telefone ou pela internet

Essas atitudes com certeza contribuirão um pouco para afastar o sedentarismo ao promover aumento de seu gasto calórico semanal, entretanto, a medida mais segura e efetiva a ser adotada é treinar regularmente com orientação profissional. A Treino Personal está a sua disposição, entre em contato e agende uma avaliação sem compromisso.

Não são todos os dias que estamos super dispostos, algumas vezes acontece do aluno começar o treino já se sentindo cansado ou com alguma dorzinha, as vezes até abatido. Eis que chega o Personal, com o material e sua motivação tradicional! Ao término do treino o quadro é outro, a perseverança do aluno é premiada. As dores costumam sumir, a energia flui abundantemente pelo corpo. É gratificante para o Personal ver a mudança no semblante do aluno, refletindo a sensação de missão cumprida, bem estar, prazer.

Acorde seu corpo, vamos treinar!

 

Não se preocupe com o tempo perdido!

A melhor forma de recuperá-lo é não perder mais tempo!

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808

E-mail: adautogoncalves@gmail.com

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA PRÁTICA ESPORTIVA!!!

Nunca vou me esquecer daquele dia no colégio. Estava na oitava série e desci correndo as escadas todo feliz e pimpão, era hora do recreio, um dos momentos mais felizes do dia. Como quase sempre, fui o primeiro a chegar na quadra onde o inspetor com a bola em mãos, nos aguardava. Lembro perfeitamente dele rolando a pelota e ela chegando macia, a quadra deserta, não me contive, dei um pique e chutei com toda vontade e força total. Que dor. Que dor insuportável. Parecia que meu quadríceps havia se rasgado no meio. À dor da perna somou-se a dor de não poder jogar. Fiquei quase uma semana mancando, e nunca mais esqueci da importância do aquecimento.   

O aquecimento engloba atividades úteis para estabelecer o estado ótimo de preparação psicofísica e cordenativo-cinestésica e para prevenir as contusões (Zieschang, 1978). Uma de suas missões é a de harmonizar entre si, de maneira ótima, todos os sistemas funcionais que contribuem para determinar a capacidade de performance do esportista, como a Frequencia cardíaca, a pressão sanguínea, a quantidade de sangue em circulação, o sistema respiratório. O alongamento pode fazer parte do aquecimento, contudo, com a musculatura fria ele deve ser feito com muita parcimônia.

Como o nome sugere, um de seus resultados é a elevação da temperatura corporal, que tem entre outros efeitos a  diminuição da viscosidade, ou seja, os músculos, ligamentos e tendões tornam-se mais elásticos e mais estirados, o que produz mais força e gera maior velocidade além de diminuir consideravelmente o risco de lesões. O aumento da temperatura também favorece o rendimento do sistema nervoso, com os receptores proprioceptivos funcionando melhor.

O aquecimento tem também a importante finalidade de reduzir o tempo que o corpo leva até alcançar o estado de equilíbrio entre o consumo e o fornecimento de energia. No início do exercício funcionamos em débito, que só será pago ao término. Só pra ilustrar, num exemplo didático, podemos pensar em quando subimos apenas um lance de escada, onde no início vamos bem e apenas quando terminamos a subida é que ficamos ofegantes, na verdade nesse momento estamos pagando o esforço dos primeiros degraus (entra a voz do locutor: você sabia?)

O aquecimento também contribui na disposição psíquica, preparando não só o corpo físico como também a mente do praticante.

O momento do dia e a temperatura externa nos quais se dará o exercício também devem ser levados em consideração. Pela manhã o aquecimento deve ser mais progressivo e demorar mais. Em situações de altas temperaturas o tempo e a intensidade do aquecimento devem ser menores, priorizando-se o aquecimento articular, localizado.

Agora você sabe o quanto o aquecimento é importante para um bom treino. Espero que melhore seu rendimento e evite lesões, todavia, para um resultado ótimo é indispensável a orientação do Personal Trainer.

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808  (19) 9452-7198

E-mail: adautogoncalves@gmail.com

ACELERE SEU METABOLISMO!!!

Queime calorias preferindo as escadas em vez do elevador 

Caminhe mais. Tente deixar o carro na garagem, ou saia uns minutinhos mais cedo e estacione o carro em um local um pouco mais distante do seu destino

Levante para falar com o colega em vez de chamá-lo pelo telefone ou pelo computador

Evite as escadas rolantes nos shoppings e metrôs

Contrate a Treino Personal  

Quando possível vá andando até a farmácia, videoclube ou supermercado, em vez de pedir a entrega pelo telefone ou pela internet

Evite alimentos ricos em gordura saturada, coma mais peixe

Tome um café da manhã de rei, farto. Almoce bem como um príncipe. jante como um plebeu, o necessário

Não sinta fome, não fique em jejum. Alimentando-se de duas em duas horas você impede a queda da taxa metabólica

Mastigue devagar. Isso aumenta a sensação de saciedade e faz você comer menos. Uma dica boa é soltar os talheres enquanto mastigamos

Evite dietas malucas da moda. Uma dieta hipocalórica vai reduzir sua taxa metabólica e vai fazer seu corpo gastar poucas calorias. Caso queira seguir alguma dieta, o melhor a fazer é consultar um nutricionista

A partir de 30 anos o metabolismo sofre uma queda vertiginosa e tendemos a perder aproximadamente 1% de massa muscular por ano, ela é a maior responsável pela queima de calorias, uma das razões pelas quais é importante mantê-la

O sono é outro fator muito importante tanto no processo de emagrecimento tanto para ganhar massa muscular

Mantenha seu corpo sempre muito bem hidratado

Emagrecer ou engordar está diretamente relacionado à balança calórica, que é a quantidade de calorias que ingerimos menos a quantidade de calorias que gastamos. Se o saldo for positivo tenderemos a ganhar peso, se for negativo perderemos peso.

Os abdominais exercem funções importantes no corpo e devem ser trabalhados, no entanto, é preciso abandonar a idéia de que para perder aqueles centímetros de cintura a solução é fazer muitos abdominais. Não escolhemos onde o corpo vai começar a diminuir primeiro. Se fosse assim o halterofilista perderia centímetros de braço quando levantasse pesos.

Tecnicamente perder peso não é o mesmo que emagrecer, geralmente usamos esses dois termos com a conotação de diminuir nosso percentual de gordura, todavia, devemos saber que o peso é composto por massa magra (músculos), massa gorda (gordura), órgãos e ossos. Vamos supor que após um show a Ivete sangalo tenha perdido 3 quilos. Não seria correto dizer que ela emagreceu 3 quilos, certo? sabemos que a perda de água responde pela maior parte desse valor. Então não precisamos subir na balança várias vezes ao dia pois nosso peso varia o tempo todo. O ideal é conferir o peso semanalmente, sempre no mesmo momento do dia, com o mesmo tipo de roupa e tendo tido a mesma rotina.

Emagrecer é um processo que deve ser lento, permitindo que todas as estruturas do corpo tenham tempo de se adequar à nova realidade, evitar o temido “efeito sanfona”, engordar e emagrecer repetidamente, entre outras questões.

Nosso corpo vai sempre trabalhar para manter o peso que ele acha ideal, determinado por nossa genética, pelo nosso histórico de vida e pelos nossos hábitos. O que mais vemos é um magrinho que come bastante e não engorda e um gordinho que come pouco e não consegue emagrecer. Não devemos nos frustrar se não temos o corpo que desejamos, temos sim que querer melhorar, mas sempre respeitando nossos limites biológicos. O que deve ser feito é uma mudança de estilo de vida, combinando alimentação e exercício, sem esquecer da importância de uma boa noite de sono.

Emagrecer é um tema de grande complexidade pois envolve questões psicológicas, metabólicas, sociais, culturais e claro, de saúde. No imaginário social existem certos padrões físicos a serem seguidos e algumas pessoas caem nessa armadilha e se deixam dominar pela busca do corpo ideal, que na realidade não existe. O ideal é o melhor possível que você pode fazer, sem remédios, sem cirurgias, sem passar fome, sem agredir essa perfeita máquina na qual sua alma habita, seu bem mais precioso, o seu corpo. Invista em você, contrate a Treino Personal.

 

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808  (19) 9452-7198

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