BENEFICIOS DE TER UM PERSONAL TRAINER !!!!

Se para você é prioridade ter um corpo bonito e saudável, vale a pena investir.Os resultados aparecem mais rápidos e o atendimento é diferenciado e personalizado.
ATENDIMENTO PERSONALIZADO

*Prescrição de programa de exercícios
*Orientação personalizada durante os exercícios
*Avaliação física periódica
*Correção do programa sempre que necessário
*Atendimento domiciliar, academia ou em parques
*Aconselhamento nutricional
*Suporte para esclarecimento de dúvidas

 

Adauto Gonçalves Junior

Personal Trainer

Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808  (19) 9452-7198

E-mail: adautogoncalves@gmail.com

ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE!!!!

A prática da atividade física na terceira idade vem se tornando um fenômeno cada vez mais comum.Isto se deve ao simples fato de que praticar qualquer atividade física já melhora e muito a qualidade de vida das pessoas com idade avançada.Segundo estudos os maiores benefícios comprovados resumem-se basicamente ao aumento da resistência e força muscular.De forma geral, a atividade física pode trazer uma resposta muscular rápida e eficiente.Tanto é verdade que centros especializados em reumatologia estão investindo em espaços destinados ao condicionamento físico na terceira idade.
Algumas mudanças são comuns com o envelhecimento:Aumento an quantidade de gordura no organismo,diminuição da força muscular(diminuição da massa muscular),osteoporose(diminuição da massa óssea),ligamentos e tendões mais fracos,diminuição dos reflexos de ação e reação,diminuação da coordenação,habilidade motora e aptidão física.
De acordo com dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia,aproximadamente 5% de quedas que cometem idosos levam a fraturas,sendo que as mulheres fraturam mais que os homens.Quando não ocorre fratura,a dor e a redução dos movimentos podem causar isolamentos pela diminuição da auto-estima,tanto pela queda quanto pelo aumento dependência.
Os exercícios,além de prevenir a obesidade,retardam o aparecimento de diabetes,melhoram a capacidade aeróbica e reduzem a massa óssea(osteoporose).Junto a isso,músculos e ossos fortes diminuem o risco de quedas e fraturas.O que poucos sabem é que o fortalecimento muscular reduzem dores já existentes provenientes de doenças como artrite,tendinite,bursite,artrose(bico de papagaio) e doenças de coluna.
Além dos benefícios já citados anteriormente podemos ainda acrescentar:melhoria da coordenação motora,ganho de equilíbrio,ganho de flexibilidade,ganho de velocidade ao andar,diminuição do risco de doenças cardiovasculares,controle de diabetes diminuição geral de dores e sensação de bem estar.
A prática de atividade física resgata características de saúde juvenil para população de idade avançada.Portanto todo idoso deve procurar um programa de atividade física de acordo com suas características e restrições,isto acompanhado com um profissional gabaritado.

"Nunca é tarde para a prática da Atividade Física, MEXA-SE".

Adauto Gonçalves Junior

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POR QUE FAZER SEXO???

O que leva todos a fazerem sexo é algo simples: por que é bom, todo mundo gosta pois desestressa, relaxa, dá prazer e tudo mais. Porém não é só isso, sexo é uma das melhores coisas que existe para a saúde no geral, ajudando nos mais diversos aspectos, muito dos quais você nem imagina.
Então fique esperto e saiba por que fazer sexo sempre:
1 – Menores chances de ter câncer de próstata. Fazer sexo cinco vezes ou mais por semana diminui as chances de se ter esse tipo e câncer em um terço;
2 – Adios enxaqueca. Sexo freqüente melhora a circulação de sangue no cérebro, o que diminui as chances da pessoa sentir dores na cabeça;

3 – Sexo é perfeito para perder peso, com ele pode-se perder até 200 calorias facilmente, mas se você preferir pode fazer uma corridinha de 15 minutos, que dá o mesmo resultado;

4 – Sexo é a melhor arma contra o envelhecimento. Pois melhora a qualidade de vida das pessoas, que menos estressadas, dormem melhor e sentem-se mais dispostas, deixando todos com uma melhor aparência; 5 – Para mulheres: sexo previne celulite, pois melhora a circulação;
6 – Deixa as mulheres mais bonitas. Estudos mostram que mulheres que praticam sexo freqüentemente, produzem mais estrogênio, deixando a pele lisinha e os cabelos brilhosos;
7 – Faz bem para a “cuca”, pois existe um grande liberação de adrenalina durante a relação sexual, fazendo nossa cabeça funcionar melhor;
8 – Melhora os sentidos, pois diversos hormônios são liberados durante a relação, mas o grande destaque fica por conta do olfato, que tem sua eficácia melhorada pela ação dos hormônios da prolactina;
9 – Melhora o famoso colesterol, pois equilibra o bom e o ruim;
10 – Te livra de doenças. Pessoas sexualmente ativas produzem mais imunoglobulina, que melhora o desempenho do sistema imunológico.

Tá esperando o que?

 

Adauto Gonçalves Junior

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OMBRO: CUIDE SEMPRE..... MANGUITOS, OMBROS, PEITOS E TREINOS...

 

quem já nao sentiu uma baita dor no ombro fazendo treino para peitorais ou dorsais? Pois é, se este é o caso, e mesmo que seus ombros nao sintam tanta dor quando voce compara o incomodo em uma elevaçao lateral em relacao a execuçao de um movimento de um supino inclinado, saiba: seus ombros podem estar com problema...

o que me chamou atençao para isso foi de uma Muscular Development que comprei na volta do Arnold Classic's, que tinha um dos temas: Treino de ombros.

Pois bem, hoje vou falar rapidamente daqueles exercicios que parecem bobinhos que normalmente o pessoal faz antes ou depois do treino numa borrachinha, falando um nome engraçado: manguito.

Manguito rotador é um conjunto de 4 musculos que mantem as relacoes anatomicas normais da cabeça umeral em relaçao à glenóide e espaço subacromial primariamente. Algo como a posiçao do inicio do osso do braço, uma vez que esta fica dentro do ombro...

supra espinal, infra espinal e redondo menor fazem o papel de rotadores externos, ou seja giram seu braço, afastando-os do seu corpo, quando acionados. é muito importante para quem tem peitorais muito fortes, porque equilibram o movimento em toda a sua execuçao.

já o subscapular é um importante rotador interno, fundamental para a estabilizacao da escápula em qualquer movimento que isto seja necessário. Normalmente não costuma ser um big trouble maker assim como os rotadores externos, mas tem de se ficar atento a ele: uma inflamaçao na sua porçao tendinosa ou um enfraquecimento muscular relativo pode levar a dor em qualquer movimento de abduçao ou aduçao dos braços realizado ao nivel do peitoral.

para se ter um ombro saudável tem mais dois musculos que sao vitais: o peitoral maior que tambem é um agonista da rotaçao medial do braço (haja visto movimentos complexos como do cross over peitoral) e a cabeça longa do bíceps, que é o principal rebaixador da cabeça umeral, muito comumente envolvidos nas dores anteriores do ombro em aparelhos como supino inclinado ou outros tipos de "press" que trabalhem entre 30 a 90 graus de inclinaçao em relacao ao plano do solo.

toda essa discussao porque nao "MD" eles sugerem que voce treine seu manguito em todo treino de musculaçao - até aí OK! - mas eles indicam que seja no começo, e daí vem a dica do ortopedista e o argumento:

treinem DEPOIS do seu treinamento normal, porque:

1. voce nao sobrecarregará os tendoes machucados caso nao faça um aquecimento que te sirva como analgesico - nao estou dizendo que ter dor é bom, é exatamente o contrário! estou dizendo que se quiser treinar, treine no limite da dor - coisa que o aquecimento do manguito acaba por confundir voce cerebralmente - algo como desligar sua luzinha de que o freio está ruim (nao ter a luzinha nao significa que o freio consertou, certo?)

2. porque se voce for treinar manguito antes do treino principal ele estará fatigado para este e logo, nao será capaz de sustentar os movimentos com grandes cargas ou em grandes amplitudes. as vezes tenho até a sesaçao que as grandes lesoes aconteceram por grandes cargas com manguitos fatigados e previamente semi-lesionados. pode ser comparado como tentar fazer um mega treino de peitoral tendo treinado tríceps antes...

ombro é sério pessoal. é a articulaçao mais dificil de se cuidar porque ela nao tem suporte ósseo. toda a carga é praticamente dissipada pelos tendoes que o compoe.

bom, hoje é isso.

abraço e bons treinos - com muita performance (e muita saúde, sempre...)

Adauto Gonçalves Junior

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ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR DA COLUNA LOMBAR PARA INDIVIDUOS COM LOMBALGIAS!!!

A lombalgia afeta 70% a 80% da população adulta. É uma das causas mais frequentes de atendimento médico, e a segunda causa de afastamento do trabalho. Podemos citar como causas processos degenetarivos, inflamatórios e alterações congênitas e mecânico-posturais. Ocorre devido a um desequilibrio entre a carga funcional e a capacidade funcional, que é o potencial para execução.
Na prescrição correta do exercicio de fortalecimento, deve-se evitar a realização do exercicio em posição pronada com extensão do tronco e dos membros inferiores, pois nessa tarefa, a região lombar submete-se a carga maior que 4000 N, transferindo-a para as facetas, podendo oprimir o ligamento interespinhoso.
Entre as técnicas utilizadas, encontra-se o conceito da estabilização segmentar lombar (ESL), caracterizada por isometria, baixa intensidade e sicronia dos músculos profundos do tronco, com o objetivo de estabilizar a coluna lombar, protegendo sua estrutura do desgaste excessivo.
Através de estudos recentes tem-se comprovado a eficácia da estabilização segmentar como tratamento para individuos com lombalgia, devido a estes serem realizados em posição neutra, sendo menos lesivo que os exercicios tradicionais de fortalecimento dos músculos abdominais e extensores do tronco, pois segundo alguns estudos, estes exercicios submetem a coluna vertebral a altas sobrecargas de trabalho, aumentando o risco de lesão.
A literatura estabelece um elo entre lombalgia e escasso controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multifido lombar e o transverso do abdome; estudos também indicam os músculos quadrado lombar e diafragma como estabilizadores lombares. Sugere-se então a realização de exercicios de contrações isométricas sincronizadas, sutis e específicas, que atuam diretamente no alivio da dor por meio do aumento da estabilidade do segmento vertebral.

Estabilidade da Coluna

Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, ativo e neural. O sistema passivo compõe-se das vértebras, discos intervertebrais, articulações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento. O segundo, ativo, constitui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e regidez no nivel intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais, cerca de 10% dacontração máxima, é necessária apra a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou lesão discal, um pouco mais de co-ativação pode ser necessária. O último sistema, o neural, é compsoto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a atividade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve ativar os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permiti ro movimento.
Bergmark propôs o conceitode vários músculos com diferentes papéis na estabilidade dinâmica. A hipótese é que há dois sistemas atuando na estabildiade. O global consiste de grandes músculos produtores de torque, atuando no tronco e na coluna sem serem diretamente ligados a ela. São eles o reto abdominal (RA), o obliquo externo (OE) e aparte torácica do iliocostal lombar. Fornecem estabilidade ao tronco, não sendo capazes de influenciar diretamente a coluna. O sistema local é formado por músculos ligados diretamente à vértebra e responsáveis pela estabilidade controle segmentar. Tais músculos são o multifidor lombar (ML), o transverso do abdome (TA) e as fibras posteriores do obliquo interno (OI). O quadrado lombar (QL) também tem funções estabilizadoras. Alguns, contudo têm um potencial maior e contribuem mais especificamente na estabilidade. Um estuo mostrou que o ML é capaz de fornecer rigidez e controle de movimento na zona neutra.

 

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A CIÊNCIA DA MUSCULAÇÃO!!!

Esse artigo vai te ajudar a entender o que acontece no seu corpo enquanto você malha.

As séries são uma competição com você mesmo. São divididas em repetições, e unidas para formar seu programa de treinamento (ficha).

O que acontece com seu corpo durante a série? Por que os músculos falham? O que você pode fazer para melhorar e conseguir umas repetições extras?

Aqui estão as respostas, passo a passo.

Preparando

Não importa qual exercício é. Você coloca as anilhas na barra, o pino na máquina ou pega os halteres, e antes mesmo de começar seu corpo já está se preparando.

Seu sistema nervoso libera NorepinEfrina (Noradrenalina) de nervos específicos do seu coração, acelerando seu batimento. Suas glândulas adrenais liberam Epinefrina (Adrenalina), que viajam pelo sangue até chegar ao coração, acelerando-o. Isso também aumenta a intensidade das contrações musculares, resultando em mais força.

Sua testosterona começa a aumentar, liberada pelos testículos na corrente sanguínea, ela viaja pelo seu corpo para diferentes tecidos.

Dica

Concentre-se antes de começar a fazer a série. Isso ajudará a liberar mais NE, EPI e testosterona. Além disso, você pode fazer uma contração isométrica antes, da seguinte maneira:

Vamos usar como exemplo a Rosca Scott, posicione a barra para que ela fique na altura da metade de sua repetição (braços em 90 graus). Coloque mais peso do que você consegue levantar, e force a barra (mas não a tire do lugar) por 20 segundos.
Descanse por 2 ou 3 minutos, e comece sua série.

Início da série

Ao começar a primeira de prováveis 10 repetições, você tem muita energia, ainda está sem dor e o peso parece relativamente leve. Seus músculos contraem para mover o peso. A contração acontece nas fibras musculares quando proteínas estruturais especiais chamadas Actina e Miosina interagem entre si.

O nervo motor envia um sinal que faz o sódio entrar nas fibras, e o potássio sair.
Esse processo, conhecido como despolarização, ativa a liberação de cálcio nas células e junta a Miosina à Actina, para que ela a “empurre”. Quanto mais a actina é empurrada, mais o músculo se contrai.

Durante a primeira repetição, seu nervo motor chama principalmente as fibras de contração lenta. Essas são muito mais fracas do que as de contração rápida, porém essa segunda se esgota rapidamente, por isso o corpo as reserva para quando a série fica pesada.

As fibras de contração lenta se contraem ao empurrar a actina até o peso chegar na posição desejada. Ao abaixar o peso, o músculo resiste ao deixar a actina voltar devagarmente para a posição inicial.

Dica

Concentre-se nos músculos trabalhados. Uma pesquisa mostrou que isso pode recrutar mais fibras musculares.

O meio

A cada repetição, o peso vai ficando mais difícil de ser erguido. Na metade da série, você sente sua energia se esgotando e os primeiros sinais de dor. Quando o corpo usa todas as fibras de contração lenta, ele começa a pedir ajuda das de contração rápida.

A Miosina precisa de energia para manter essas fibras se contraindo. Essa energia é suprida na forma de trifosfato de adenosina, que é criada no músculo músculoprincipalmente pelo Fosfato de creatina.

A creatina o fosfato para formar o ATP, e o ATP o passa para a Miosina, que se junta a Actina e a empurra. Durante o levantamento do peso, os músculos também fazem ATP ao quebrarem a glicose na reação química conhecida como glicólise.

Muitos acreditam que cada repetição leva mais sangue para o músculo, daí vem o inchaço. Mas na verdade o que acontece é o contrário. Quando o músculo contrai, ele faz muita pressão nos finos vasos sanguíneos que alimentam as fibras. Apesar de o fluxo sanguíneo aumentar após a série, o inchaço que você sente é devido à água.

Cada contração produz mais resíduos metabólicos, e o sódio se acumula no músculo. Isso faz a água entrar para as células musculares, as inxando como um balão de água.

Dica

Para aumentar a creatina intramuscular durante o treino, tome 5g de creatina meia hora antes de malhar (junto com 20g de proteína e de 20 a 40g de carboidratos compostos). Pra aumentar o fluxo sanguíneo no músculo, tome de 3 a 5g de arginina, de 30 a 60 minutos antes do treino.

A creatina, glutamina e taurina também levam água até os músculos.

Perto da falha

Mais ou menos na sétima repetição dá pra sentir sua energia se esgotando rapidamente, e a queimação chegando. Na décima repetição, o ácido lático no seu músculo lhe causa dor, e seu cérebro envia inúmeros impulsos nervosos para que você pare o que está fazendo. Parece que não há mais energia, mas você fecha os olhos, se concentra, e o peso sobe devagarmente até a posição inicial.

A glicólise não produz apenas ATP, mas também ácido lático, que é visto como o grande vilão nas academias, por ser a razão de seus músculos queimarem. No entanto, ele tem um lado bom: parece ativar a liberação do hormônio do crescimento (hGH).

Dica

Ao se aproximar da falha, concentre-se intensivamente e lute contra a dor. Um estudo mostrou que tomar 200mg de cafeína antes de malhar ajuda a diminuir essa dor.

Falha

Após sua última repetição – quando, não importa o quanto você tente, o peso não mexe mais – as fibras estão exaustas e não podem mais se contrair. A Miosina músculoe Actina retornam a posição inicial lentamente, nesse processo algumas fibras são rasgadas.

Novas pesquisas sugerem que sua força acaba por outras razões além do acúmulo de ácido lático. Como foi mencionado, quando o músculo recebe o sinal para contrair, o sódio é levado para dentro da célula, e o potássio para fora. Ao fazer mais repetições e consequentemente mais séries, o nível de sódio começa a aumentar nos músculos, enquanto o de potássio diminui.

Essa bomba de sódio e potássio ajudam a compensar essa mudança ao mover os eletrólitos para dentro e para fora das células, mas durante um exercício intenso, essa bomba é insuficiente. O resultado é a diminuição na força, o que leva a fadiga e finalmente, a falha.

Dica

Tome de 600 a 1000mg de N-acetilcisteína antes do treino para retardar a fadiga ao melhorar a eficiência da bomba de sódio-potássio.

Término

Após sua série, o meio ácido causado pelo ácido lático é revertido pelo bicabornato, diminuindo a dor para sua próxima série. Ao mesmo tempo, gordura é queimada para produzir ATP, que doa um fosfato para a creatina e restaura o nível de fosfato de creatina, te dando energia para a próxima série.

O pico em ácido lático faz seu corpo liberar hGH, o que melhora a queima de gordura e inicia a recuperação e crescimento muscular.

Suas fibras sofreram danos à nível celular, e precisam de proteína para reparar as estruturas. Isso começa um processo inflamatório onde os glóbulos brancos exercitam várias funções, como a remoção do tecido muscular danificado para que um novo e mais forte possa ser produzido.

Esse processo demora uns dias para se completar (de 24 a 48 horas).

Dica

Após o treino, consuma 40g de Whey Protein e de 60 a 100g de carboidratos simples.
Tomar de 5 a 10g de glutamina pode ajudar a aumentar o nível de hGH. Uma massagem pode acelerar a recuperação, assim como atividade de baixa intensidade como caminhar.

 

Adauto Gonçalves Junior

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TREINAMENTO INTERVALADO X GORDURA CORPORAL!!!

EXERCÍCIO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE E DIMINUIÇÃO DA GORDURA CORPORAL

Publicado no dia 27/07/2011 com o(s) assunto(s) Fisiologia do Exercício, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida, Treinamento de corrida
http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/27/exercicio-intervalado-de-alta-intensidade-e-diminuicao-da-gordura-corporal/

Os efeitos crônicos do treinamento aeróbio através do método contínuo na perda de gordura são bastante conhecidos. Entretanto, outras formas de exercícios também oferecem impacto significativo na composição corporal. Podemos tomar como exemplo, novas pesquisas envolvendo o treinamento intervalado de alta intensidade indicam que este método de treinamento apresenta melhores efeitos na redução tanto da gordura subcutânea como na abdominal. Além disso, quando comparado com o método contínuo, o método intervalado apresentou resultados bastante superiores em relação ao emagrecimento.

Além disso, o treinamento aeróbio tem demonstrado aprimorar tanto o condicionamento aeróbio quanto anaeróbio. Ente outras vantagens do método intervalado sobre o contínuo, ainda podemos citar:

- Diminuição da resistência a insulina;

- Aumento de participação do metabolismo oxidativo no fornecimento de energia para o exercício;

- Aumento e economia dos estoques de glicogênio muscular;

- Melhora da tolerância ao lactato

Na estudo de TRAPP et al. (2008), os autores compararam os efeitos de 3 grupos (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo/ steady state) na gordura subcutânea e visceral após 15 semanas de treinamento.

Os protocolos foram realizados 3x durante a semana e seguiram as seguintes diretrizes:

GRUPO CONTROLE: Sem treino durante as 15 semanas

GRUPO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE: 20 minutos pedalando (8” em vel. Max com 12” de pausa em baixa intensidade);

GRUPO CONTÍNUO/ STEADY STATE: 40 minutos pedalando a 60% do VO2MÁX.

Os resultados podem ser vistos na figura abaixo

INFORMAÇÕES RETIRADAS DOS ARTIGOS

E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher,“The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.
Publicado no dia 27/07/2011 com o(s) assunto(s) Fisiologia do Exercício, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida, Treinamento de corrida

Os efeitos crônicos do treinamento aeróbio através do método contínuo na perda de gordura são bastante conhecidos. Entretanto, outras formas de exercícios também oferecem impacto significativo na composição corporal. Podemos tomar como exemplo, novas pesquisas envolvendo o treinamento intervalado de alta intensidade indicam que este método de treinamento apresenta melhores efeitos na redução tanto da gordura subcutânea como na abdominal. Além disso, quando comparado com o método contínuo, o método intervalado apresentou resultados bastante superiores em relação ao emagrecimento.

Além disso, o treinamento aeróbio tem demonstrado aprimorar tanto o condicionamento aeróbio quanto anaeróbio. Ente outras vantagens do método intervalado sobre o contínuo, ainda podemos citar:

- Diminuição da resistência a insulina;

- Aumento de participação do metabolismo oxidativo no fornecimento de energia para o exercício;

- Aumento e economia dos estoques de glicogênio muscular;

- Melhora da tolerância ao lactato

Na estudo de TRAPP et al. (2008), os autores compararam os efeitos de 3 grupos (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo/ steady state) na gordura subcutânea e visceral após 15 semanas de treinamento.

Os protocolos foram realizados 3x durante a semana e seguiram as seguintes diretrizes:

GRUPO CONTROLE: Sem treino durante as 15 semanas

GRUPO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE: 20 minutos pedalando (8” em vel. Max com 12” de pausa em baixa intensidade);

GRUPO CONTÍNUO/ STEADY STATE: 40 minutos pedalando a 60% do VO2MÁX.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DOS ARTIGOS

E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher,“The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.

TEMPO SECO EXIGE CUIDOS NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS!!!!

Nesta época, a baixa umidade do ar provoca sensações, como a secura na boca, cansaço entre outras que acabam desestimulando a prática de exercícios. Alguns cuidados farão com que você continue ativo nesse período de baixa umidade.

A  umidade relativa do ar é um fenomeno típico do inverno e primavera. O Sul, Sudeste e o Centro-Oeste são caracterizados por invernos secos e início de primavera quentes e secos também.

Esta mudança na umidade do ar prejudica todo o aparelho respiratório, por isso quem apresenta algum tipo de doença respiratória deve seguir todas as recomendações e cuidados ao fazer exercício físico nesses meses com poucas chuvas e tempo seco.

O ideal nesse período é praticar exercícios vestindo roupas claras e de tecidos leves, hidratar-se  constantemente, evitar fazer exercícios físicos ao ar livre entre 11 e 15 horas e praticar atividade física principalmente num período de 06 às 10 horas da manhã e após as 18 horas. Já para os atletas de alto rendimentos os cuidados devem ser ainda maiores; como a ingestão maior de vitamina C, pois há um aumento das secreções e quem apresenta tendência à asma ou bronquite pode desencander um processo dessas doenças ou um processo alérgico.

PROBLEMAS DECORRENTES DA BAIXA UMIDADE DO AR EM ATIVIDADES FÍSICAS

• Complicações alérgicas e respiratórias devido ao ressecamento de mucosas;
• Sangramento pelo nariz;
• Ressecamento da pele;
• Irritação dos olhos;
• Eletricidade estática nas pessoas e em equipamentos eletrônicos;
• Dor de cabeça;
• Ardência na garganta;
• Garganta seca;
• Mal estar e ansia de vomito;
• Cansaço excessivo

HIDRATE-SE !!!

 

Adauto Gonçalves Junior

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DIMINUIÇÃO DE MASSA CORPORAL MAGRA, SIGNIFICA, MENOR METABOLISMO QUE É IGUAL A AUMENTO DE GORDURA CORPORAL!!!

Muitas pessoas comentam que tem um metabolismo muito lento e com isso não conseguem emagrecer. Elas vivem fazendo essa ou aquela dieta da moda, ainda que não saibam como o metabolismo humano funciona. Mas o que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o nosso metabolismo, o que é essencial para perdermos a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar esse metabolismo, vamos ver alguns princípios básicos. O que é Metabolismo? Apesar de existirem muitas abordagens científicas para explicar isso, não vou ser técnico aqui. Acho que a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo. É isso mesmo... o seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras. O que afeta o metabolismo? O que você acha que tem o maior impacto no seu metabolismo? Níveis de atividade física? Sua tireóide? Sua idade? NADA DISSO!! Os níveis de atividade física, a função da tireóide e a idade afetam realmente o seu metabolismo, mas não tanto assim. Aqui está a resposta: O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular! Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - TODOS OS DIAS!! Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância: (1) Tecido muscular (você já sabe porque ele é o no. 1 da lista) (2) Frequência das refeições (quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia) (3) Nível de atividade (é importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico) (4) Escolha dos alimentos (por ex. dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.) (5) Hidratação (mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio) (6) Genética (algumas pessoas tem um metabolismo naturalmente mais alto do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo) (7) Produção e função dos hormônios (é muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana) (8) Estresse (o estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas) Porque o metabolismo diminui? Quantas vezes você ouviu alguém dizer "assim que você chegar aos 30 o seu metabolismo vai diminuir"? Talvez você até mesmo já tenha dito isso. Eu ouço isso o tempo todo e já estou cansado de ouvir isso. Esse é um bom exemplo de idéias que por serem muito repetidas, acabam sendo encaradas como uma verdade absoluta. MAS NÃO É!! Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam. Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua: Perda de tecido muscular Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).   Adauto Gonçalves Junior Personal Trainer Contato: (19) 8811-0733  (19) 8836-5808  (19) 9452-7198 E-mail: adautogoncalves@gmail.com

EXCESSO DE PESO CORPORAL!!!

1 em cada 2 adultos excesso de peso corporal, o que aumenta as doenças degenerativas do sistema cardiovascular, problemas ortopédicos e doenças condicionadas ao metabolismo.
O excesso de peso se inicia na infância. 15% dos meninos e 20% das meninas apresentam excesso de peso no início da idade escolar.
A partir dessa idade o aumento das pessoas com excesso de peso aumenta progressivamente chegando ao pico entre 40 e 50 anos para homens 60 a 60 anos para as mulheres.
O excesso de peso não tem uma definição precisa porque este varia muito de um indivíduo para outro.

O índice de BROCA se mostra válido para aplicação no dia-a-dia.
Ele define o peso corporal ideal, o peso normal, o excesso de peso e a obesidade.

SEGUNDO O ÍNDICE DE BROCA ESSA INFORMAÇÃO É VALIDA PARA ADULTOS
Peso normal = Estatura – 100;
Peso ideal = Estatura – 100 – 10% para homens; Estatura – 100 – 15% para mulher;
Excesso de peso = Estatura – 100 + 10 a 20%;
Obesidade Estatura – 100 +20%.

Índice de Massa Corporal (IMC) = Peso corporal / Estatura2
Classificação de sobrepeso e obesidade baseada no índice de Massa Corporal (IMC)
IMC < 18,5 kg/m2: baixo peso;
IMC 18,5 a 24,9 kg/m2: peso normal;
IMC 25 a 29,9 kg/m2: sobrepeso;
IMC 30 a 34,9 kg/m2: obesidade classe I;
IMC 35 a 39,9 kg/m2: obesidade classe II;
IMC > 40 kg/m2: obesidade classe III ou morbidez.
Fonte: WHO report. 1998, in HEYWARD, 2004

O IMC encontra limitações na sua aplicação quando envolve pessoas musculosas, crianças e adolescentes.
Em mulheres um IMC 23 a 25 e em homens de 25 a 29 aumenta o risco de doenças coronárias de 50 a 72%. (HALLE e colaboradores, 2000).
A gordura corporal na região abdominal favorece o aparecimento do risco de doença cardiovascular elevado.

COMO SURGE O EXCESSO DE PESO

Com a desproporção entre consumo e gasto calórico.
Com a disfunção hormonal, que representa menos de 1% dos casos.
Ossos pesados? Não. Os ossos representam 14% do peso corporal nas mulheres 17 % nos homens levando-se em consideração um peso normal, com pouquíssimas variações.
A necessidade diária varia entre 1800 kcal a 6000 kcal dos trabalhos leves aos braçais pesados.
O macaco enjaulado é mais obeso porque não precisa se movimentar para buscar alimento. 98,8% dos genes do Chimpanzé são análogos aos do homem. (R. SAPOLSKI, 1999 in WEINECK,2003 p. 181).
Quem come muito se movimenta pouco é mais gordo, com raras exceções. (WEINECK, 2003-181).
Os diferentes sistemas de ativação da musculatura se adaptam ao nível de atividade de forma idêntica ao seu chefe, MÚSCULO.
O metabolismo é influenciado pela musculatura.
A musculatura diminui de 35 a 45% com o aumento da idade, com isso terá que ocorrer uma redução no consumo energético.

O METABOLISMO BASAL DIMINUI COM O AUMENTO DA IDADE

Para homens o metabolismo basal diminui para 1600kcal aos 40 anos e para 1400 aos 80 anos.
Para as mulheres o metabolismo basal diminui em 10% devido a massa muscular reduzida em comparação ao sexo oposto.
Além da redução do metabolismo ocorre uma redução no gasto diário com atividades.
Um homem com 65 anos de idade consome 200 kcal/hora a menos para a mesma atividade do que um outro com 45 anos e este 200 kcal a menos em comparação a um homem de 25 anos.
Então, a necessidade energética diminui a partir do 25º ano de vida, em 10 kcal para cada ano em atividades semelhantes, porque o metabolismo se torna mais lento e ainda pela redução da atividade muscular.

15 a 20% das crianças e adolescentes têm excesso de peso.
Mais de 50% dos adultos com idade superior a 30 anos são obesos.
Excesso de peso e obesidade têm influência na expectativa de vida e influem na saúde.

EXCESSO DE PESO
Atrapalha o metabolismo da glicose;
Causa hipertensão;
Causa desgaste das articulações e coluna vertebral;
Causa dores nas costas.

Pessoas aptas fisicamente apresentam 50% menos de doenças coronárias, mesmo estando com IMC 27, se comparadas a pessoas com aptidão física ruim.
O excesso constante na alimentação conduz a um aumento no tamanho das células adiposas (fenômeno conhecido como hipertrofia).
Se a cota de gordura de uma única célula adiposa ultrapassa um determinado valor ela não acolhe mais gordura, com isso ela se divide (fenômeno conhecido com hiperplasia), aumentando esse número de células. (WEINECK, 2003 -P 186).
O peso corporal e quantidade de gordura de pessoas com excesso de peso são maiores se comparados com pessoas com peso normal.
O tamanho e número de células adiposas são maiores em pessoas com excesso de gordura corporal.
Em pessoas magras as células adiposas têm a metade do tamanho se comparadas a pessoas obesas.
Uma pessoa com peso normal tem mais ou menos 25 a 30 bilhões de células adiposas.
Uma pessoa obesa pode triplicar ou até mesmo multiplicar por 10 esse número, ou seja, ela pode ter de 70 até 260 bilhões de células adiposas.
Uma vez aumentado o número de células adiposas não reduz mais, tornando-se uma brilhante condição inicial para a retomada do excesso de peso e gordura.
Deve-se evitar sem dúvida, que o número de células adiposas se multiplique.
Uma vez que o número de células adiposas aumenta bem rápido tanto na gestação como na infância deve se evitar o excesso de alimentação. (WEIECK 2003 - P.186).

COMO PREVENIR O EXCESSO DE PESO

Dieta adaptada à necessidade;
Aumento da atividade corporal;
Equilíbrio entre consumo e gasto energético;
Considerar a realidade individual – função elevada ou reduzida da tiróide;
Restrição alimentar;
Nada de redução rápida de peso, pois peso perdido rapidamente se recupera rapidamente;
Nos primeiros três dias a redução de peso a perda de água equivale a 70%, 25% de gordura e 5% proteínas;
11 a 13 dias depois de iniciado um programa de perda de peso já conta com 69% de gordura.
21 a 24 dias depois atinge 85% na perda de gorduras.
Dietas muito rápidas são pouco úteis.
Um programa de perda de peso que atinge 1 a 2 quilos por mês é o mais conveniente.
A qualidade da dieta pode ser preservada.
O avanço tecnológico exige menos esforço, com isso menos calorias são necessárias, mas deve haver redução nos minerais, vitaminas e oligoelementos.
Água em lugar do suco, refrigerantes ou bebidas alcoólicas.
1 grama de açúcar contém aproximadamente 4 kcal.
1 grama de álcool contém aproximadamente 9 kcal.
1 litro de vinho com 10% de álcool = 100g de álcool = 100 x 9,3 = 930 kcal.
No emagrecimento a dieta deve ser pobre em calorias e rica em nutrientes.
Carnes e lingüiças escondem consideráveis quantidades de gordura.
Emagrecer de forma passiva, somente pela redução calórica reduz tecido gordo e muscular ao mesmo tempo.
A perda de tecido muscular reduz o poder de queima de calorias, perda da força e dinamismo, logo só regime não resolve porque a gordura aumenta assim que o regime cessa.
A perda de gordura de forma passiva causa redução da pressão arterial, podendo causar vertigens e tonturas ao levantar.
A perda de peso de forma passiva pode afetar o metabolismo, tornando-o mais lento.
Pode originar câimbras e irritação.
Os programas de perda de peso rápido levam a desistência na maioria dos casos.
A restrição alimentar não pode prevenir doenças cardiovasculares, nem osteoporose.

AUMENTO DA ATIVIDADE CORPORAL

Estimula o metabolismo, conduzindo a um gasto calórico maior.
A recuperação do peso é menos rápida.
Evita doenças cardiovasculares e modificações no aparelho locomotor.
Correr 10 km queima 600 kcal, logo para emagrecer 10 kg uma pessoa deveria correr aproximadamente 1000 km.


O PASSEIO DAS CALORIAS

1 Taça de vinho = 13 minutos de caminhada;
1 ovo = 18 minutos de caminhada;
1 garrafa de cerveja = 44 minutos de caminhada;
1 taça de sorvete chantily = 75 minutos de caminhada;
1 joelho de porco = 95 minutos de caminhada.

REDUÇÃO COMBINADA

A redução de peso só é bem, sucedida se ocorrer de forma lenta e sensata associando exercício e dieta.
Redução calórica e aumento do gasto reduzem o peso corporal.
Correr 30 ou caminhar 60 minutos/dia representam uma redução de 50 gramas/dia = 350 gramas/semana = 1400 gramas/mês = 16,8 kg/ano.
As férias devem ser ativas.
Deve-se praticar atividades aeróbias.

EXIGÊNCIAS DE FORÇA SOBRE AS ARTICULAÇÕES

Caminhada lenta 1,19 x peso corpo
Caminhada rápida 1,49 x peso corpo
Trote 1,5 a 1,75 x peso corpo
Corrida no mesmo lugar 2,79 x peso corpo
Corrida 3 - 5 x peso corpo

PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA TREINAMENTO COM PESSOAS COM EXCESSO DE PESO

Começar de forma lenta e gradual;
Caminhada leve => caminhada regular => caminhada intensa => para intercalar corrida e caminhada => corrida.
Pessoas com baixa aptidão física devem iniciar o treinamento com FC 110 a 120 bpm.
A corrida deve ser na intensidade que permita a conversação.
A corrida só deve ocorrer em duas ou mais pessoas se todas tiverem a mesma aptidão.
A caminhada envolve o dobro de tempo em comparação à corrida para um mesmo gasto energético.

SOMENTE AO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA CABE PRESCREVER E APLICAR TREINAMENTO FÍSICO


BIBLIOGRAFIAS

HEYWARD, Vivian H. Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas/ Vivian H. Heyward.- 4. Ed.- Porto Alegre: Artmed, 2004.

WEINECK, Jürgen. Atividade Física e Esporte: para quê?Jürgen Weineck:- Barueri, SP: Manole, 2003.

 

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EXERCÍCIOS FÍSICO PARA A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA!!!!

A PRATICA DA ATIVIDADE FÍSICA DE FORMA REGULAR E SEGURA
GERA BENEFÍCIOS, MAS...

• A pratica de exercícios físicos de forma regular e segura proporciona vários benefícios para a saúde e qualidade de vida, dentre os quais podemos citar:
• Melhora na estética (combate celulite e flacidez);
• Maior disposição para o trabalho;
• Melhora do bem-estar geral e a autoconfiança;
• Prevenção ou redução do stress, da ansiedade e da depressão;
• Prevenção ou redução da hipertensão;
• Prevenção ou melhora do diabetes mellitus;
• Prevenção da obesidade;
• Prevenção de alguns tipos de câncer, entre os quais o de cólon e o de mama;
• Manutenção da autonomia na idade avançada.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS
• Pedalar, caminhar, correr, nadar, são atividades aeróbicas que se praticadas de forma regular na intensidade, tempo e freqüência corretos favorecem diversos fatores relacionados à boa saúde:
• Aumentam a capacidade a cardiorrespiratória, isto é, melhoram a capacidade dos pulmões e coração a captar e distribuir oxigênio para o organismo e ao mesmo tempo eliminar resíduos tóxicos desse, com isso favorecem a condição para o desempenho de atividades que requerem esforço contínuo por tempo prolongado.
• Melhoram a circulação sanguínea, prevenindo as alterações de colesterol e açúcar no sangue.
• Mantém ou reduzem o peso corporal.
• Mantém a autonomia para as tarefas do Cotidiano.

EXERCÍCIOS DE FORÇA
Os exercícios de musculação, que não se relacionam somente com o aumento dos músculos (ficar musculoso), mas são indicados manter o tônus muscular (evitar a flacidez) o que além de manter o aspecto físico, previne fatores como a obesidade, colesterol, hipertensão, diabetes. Os músculos são máquinas queimadoras de energia (calorias) e como a tendência é a perda do volume muscular com o decorrer da idade, já á partir dos 25 anos de idade, o indivíduo que não pratica exercícios que exigem força muscular sofrerão perda de tecido muscular equivalente a 2,3 kg a cada década de vida.
Manter a massa muscular aumentada mantém a taxa metabólica aumentada, (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE (ALONGAMENTO)
A exemplo do exposto em referencia aos exercícios anteriores, a flexibilidade também é uma capacidade física que deve ser mantida com a prática regular de exercícios de alongamento. É a capacidade física de mover as articulações em diversos ângulos e se mantida dentro dos limites normais favorece a autonomia dos movimentos da pessoa, melhora o aspecto físico, previne vícios posturais, auxilia no combate a dores lombares, previne lesões e quedas.
As três capacidades físicas citadas são essenciais para a manutenção dos movimentos e capacidade para o desempenho das tarefas do cotidiano e de lazer, além de prevenir fatores relacionados a doenças.
É importante ressaltar que a pratica de exercícios deve ser de forma regular, com intensidade, freqüência e duração bem definidas. Exercícios praticados de forma incorreta podem acarretar prejuízos para a saúde.
Então, pratique exercícios físicos, mas antes de iniciar um plano de exercícios procure o parecer do seu médico e, sendo favorável recorra a um Professor de Educação Física Especialista em Avaliação Física e Prescrição de Exercícios para elaborar o seu plano de treinamento.

BIBLIOGRAFIAS

BAECHLE, Thomas R. Fundamentos do treinamento de força e condicionamento / Associação Nacional de Força e Condicionamento; Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, editores; [traduzido por Jerri Luiz Ribeiro e Maria de Lourdes Giannini]. – 3. Ed. – Barueri, SP : Manole, 2010.

FLECK, Steven J. Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven J. Fleeck, William J. Kraemer; Tradução Jerri Luiz Ribeiro. – 3. Ed. – Porto Alegre: Artmed, 2006.
736 p. : Il. 28 cm.

NIMAN, David C. Exercício e Saúde: teste e prescrição de exercícios / David C. Nieman; Barueri, SP: Manole, 2011.

 

 

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MUSCULAÇÃO : TREINO E DIETA PARA GANHAR MASSA MUSUCULAR!!!

Orientação para ganho de massa muscular.

Comer de tudo, em grande quantidade, se baseando em dietas que prometem e não se sustentam, seguindo modismos alimentares, guiando-se por conselhos de profissionais não gabaritados, vendedores de produtos dito ‘milagrosos’, revistas não especializadas, sites de Internet e até de leigos, amigos e palpiteiros de academias, com certeza não são as melhores maneiras para se obter informações sobre como aumentar de forma correta a sua massa muscular.
Muitas variáveis precisam ser analisadas: o seu biótipo, sexo, idade, condição física e de saúde, preferências, hábitos alimentares, entre outros. Claro que o ganho de massa muscular não depende exclusivamente da alimentação, pois outros aspectos devem ser observados como o tempo de sono, concentração e execução correta dos exercícios, séries, tipo de treino (intensidade, duração).
Assim, seguem abaixo algumas orientações que irão norteá-lo em busca desse objetivo, lembrando que a persistência e o estabelecimento de uma meta real e atingível dentro dos seus limites biológicos é o ponto fundamental nessa jornada. Somos seres dotados de uma máquina poderosa chamada corpo humano, que se trabalhada adequadamente, sem exageros ou uso de artifícios ilegais, retorna resultados muito satisfatórios e o mais importante: de forma saudável e cheia de energia e vitalidade ! Bons treinos !!!

Em relação aos carboidratos:

• Nunca treine sem abastecer-se com carboidratos: pão, arroz, batata, massas, matinais, aveia ou torradas.
• Boas opções de frutas: frutas secas (uva passa, ameixa), tamarindo, suco de laranjas, banana, caqui, manga.
• Consuma carboidratos nas duas primeiras horas pós-treino, isso é fundamental para o reabastecimento muscular.
• Consuma com moderação: doces, chocolates, sorvetes, balas, biscoitos recheados e bolos cremosos

Em relação às proteínas:

• Prefira frangos sem pele, carnes vermelhas magras (acém, patinho, contra-filé), peixes, atum enlatado (em água), peru, chester, lombo.
• Consuma iogurtes pelo menos 3x na semana (puro, batido com frutas ou adoçado com mel).
• Prefira leite desnatado ou semi-desnatado, caso queira diminuir a ingestão total de gorduras do seu dia.
• Procure os queijos magros (light,, ricota, cottage) são os mais indicados. Queijo minas frescal (com moderação).
• Faça um omelete de claras de ovos com 3 a 4 unidades. Têm ótimo valor protéico, mas há o risco de um ‘poderoso’ efeito flatulento.
• Procure consumir preparações com soja, em substituição à carne: grão cozido, proteína texturizada, leite de soja, hambúrguer.

Em relação às gorduras:

• Evite o consumo de alimentos com alto teor de gordura (banha, toucinho, torresmo, manteiga, maionese, chantilly, pizza), frituras (pastel, coxinhas, batatas fritas).
• Prefira creme vegetal, maionese e manteiga light, sopas com caldos magros, salgados assados.
• Ao temperar saladas, utilize azeite de oliva ou canola, invés de óleo de soja.
• Consuma oleaginosas (castanha do Brasil, amêndoa ou nozes) pelo menos 3x por semana em quantidade moderada.

Em relação à água e outros líquidos:
• Procure ingerir 500ml de água 1 hora antes do treino ou 300ml a cada 20 minutos de atividade física..
• Ao terminar o treino, garanta a ingestão de outros 500ml de água.
• Meta básica de hidratação: 2 litros, consumidos ao longo do dia.

Em relação o valor calórico diário:

• Oriente-se pelo plano alimentar proposto, que contém adequada quantidade de calorias e de nutrientes para alcançar seu objetivo.
• Em geral, o treino de força exige uma alta demanda de energia e para que a hipertrofia aconteça, são necessárias mais calorias.

RECOMENDAÇÕES GERAIS

• Nunca se exercite em jejum, faça um lanche pelo menos uma hora antes do treino.
• Evite ficar em jejum nas duas primeiras horas pós-treino. Leve algum lanche (*) caso não possa realizar uma refeição completa.
• Realize de 5 a 6 refeições por dia. Assim você acelera seu metabolismo e fornece nutrientes aos poucos para o organismo.
• Controle-se no teor de sal das refeições. Ele pode causar retenção de líquidos.

FONTE: http://sites.google.com/site/eliteshape/home/avaliacão-nutricional/graziela-loiola

 

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Alongamento antes da Corrida

Alongamento antes da Corrida

ALOGAMENTO E CORRIDA DE RUA

Alongamento antes da Corrida: sim ou não? Melhora o desempenho? Evita lesões?
Enfim, como fazer alongamento antes da corrida?
Bom, vamos lá! Nenhum tipo de exercício deve ser iniciado sem que tenha sido realizado um bom aquecimento, e como o alongamento é um exercício, esse deve ser realizado após o aquecimento.
O aquecimento pode ser realizado com uma atividade em intensidade leve como caminhada, trote ou a própria atividade que vai ser incorporada durante o treinamento ou competição, e pode durar entre 5 a 15 minutos dependendo da temperatura ambiente, sempre lembrando que em baixa intensidade. Quem estiver familiarizado com métodos da freqüência cardíaca deve realizar o aquecimento de forma que os batimentos estejam em torno de 120 batimentos por minuto (bpm).
Quanto à melhora no desempenho ou evitar lesões não há estudos suficientes para definir essas causas, porém, conforme renomados autores, entre esses (BAECHLE, 2010) concordam que o alongamento antes da pratica deve ser realizado conforme o exercício que vai ser realizado. Assim, para quem vai praticar corrida deve realizar alongamento após um bom aquecimento, sendo recomendado o alongamento dinâmico, principalmente para àqueles movimentos associados à atividade que irá ser praticada.

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EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER!!!

TREINAMENTO FÍSICO PARA EMAGRECER
O assunto queimar gordura é a onda do momento, pois a obesidade está se tornando uma epidemia mundial, e com isso dietas e produtos milagrosos fazem parte dos slogans dos poderosos meios de comunicação, tornando a perda de peso corporal um rentável nicho de mercado.
Nenhuma droga, suplemento são eficazes na redução de gordura corporal, mas sim uma dieta adequada e exercícios bem planejados são eficazes para o sucesso em um programa de emagrecimento, claro que essas abordagens não devem ser sazonais, ou seja, só cuidar da dieta no verão e se acomodar no inverno, mas sim os cuidados com o peso corporal e com o condicionamento físico devem fazer parte da rotina normal, sem interrupções, pois não há como fazer uma poupança nesse sentido.
Da era do homem primitivo até nossos dias muita coisa mudou em termos de alimentação, mas no último século é que foram percebidas as maiores modificações na dieta, claro que o avanço tecnológico trouxe benefícios, mas ao mesmo tempo prejuízos para o ser humanos e para o meio ambiente. As dietas passaram a ser mais ricas em gordura (principalmente gordura animal), açucares e produtos refinados, enquanto que a dieta vem sofrendo reduções em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.
Não é o estilo de vida de um dia ou outro que manterá alguém gordo, musculoso e magro, mas sim um estilo de vida contínuo relacionando dieta e exercícios ao longo de sua vida.
Um conceito muito errado é o de que a perda de peso é sucesso no processo de emagrecimento, isso não é verdade, pois a redução de peso na balança não garante emagrecimento, para isso observe as definições de perder peso e emagrecer:
Reduzir peso corporal: pode ser perda de massa magra, perda de líquidos corporais ou redução da gordura o que é menos provável;
Redução de gordura corporal: quer dizer emagrecer mesmo, não está totalmente relacionado a perda de peso, pois músculos pesam mais que gordura, mas não se deixe enganar: faça uma avaliação da composição corporal, assim você saberá seu percentual de gordura bem como a relação massa gorda e massa magra.
Para finalizar esse Post vale dizer o seguinte: se você malhou àrduamente durante uma hora ou mais e chegar em casa e atacar a geladeira, ou então tomar aquele café reforçado você pode estar anulando todas as calorias queimadas e mais um tanto. Lembrando sempre, emagrecer significa balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias e ingerir menos calorias e nada de se justificar tipo assim: Ah vi meu Personal devorando um prato de macarronada, comendo pizza e é magrelo, vou fazer o mesmo! Lembre-se, esse infeliz pode ainda ter muitas aulas pela frente, então para esse a reposição das energias é uma necessidade enquanto que para você pode ser um veneno.
LEMBRE-SE: a balança revela o peso do corpo; a sua expressão revela o peso da consciência.

MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA: É CEDO DEMAIS PARA COMEÇAR???

Praticar musculação na adolescência é uma ótima maneira de obter disciplina e começar uma vida saudável na juventude. No entanto, há vários fatores significativos que devem ser considerados antes de iniciar um programa de musculação. Seguindo alguns protocolos importantes, você seguramente vai atingir os resultados que deseja. Mesmo assim, é importante consultar um médico antes de começar.

QUANTIDADE DE TREINOS

Um adolescente deve iniciar um programa de treinos de musculação com no máximo 3 atividades por semana. Uma vez que se ganha experiência, pode-se aumentar o número de treinos para 4 ou 5 por semana.

DURAÇÃO DA SESSÃO

Uma hora é o suficiente, e não se deve passar dos 90 minutos. Você pode ser jovem, mas não é invencível. Treinar muito não é sinônimo de treinar bem. Você só irá regredir passando horas na academia.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Essa é uma das etapas mais difíceis de estabelecer, pois é necessário realizar vários testes para ver o que funciona melhor. Porém, a recomendação padrão é realizar no máximo 5 exercícios por dia, com um máximo de 30 repetições para cada um deles (3 séries de 10 repetições, por exemplo).

NUTRIÇÃO

Nutrição é o ponto chave de qualquer programa de musculação. Adolescentes devem adotar uma dieta com baixo teor de gorduras ruins e pouco sal, com quantidades elevadas de carboidratos completos, proteínas e gorduras boas. Novos músculos só podem ser construídos a partir dos alimentos que ingerimos. Considere ler os artigos abaixo.

SONO

Outro elemento importantíssimo para quem pratica musculação. O crescimento e reparação muscular ocorrem principalmente durante o sono. É comum que osadolescentes fiquem tentados a perder noites de sono, mas é fundamental dormir ao menos 8 horas por dia para que os resultados sejam satisfatórios. Defina suas prioridades.

AJUSTE DOS OBJETIVOS

Como acontece com qualquer tipo praticante de musculação, é importante que osadolescentes estipulem metas razoáveis e alcançáveis. Não espere se tornar um Arnold Schwarzenegger em 6 meses, os resultados não acontecem do dia para a noite. Com um plano sólido e realista é possível obter grandes resultados em um período não muito longo. Uma boa forma de motivação é a comparação de fotos. Tire uma foto antes de começar a treinar e vá tirando outras conforme o tempo for passando. Você ficará impressionado com seu progresso e sua motivação vai aumentar bastante.

RECOMPENSAS

Os praticantes de musculação mais velhos apreciam recompensas como uma vida mais longa, disciplina e autocontrole, enquanto alguns adolescentes apenas se preocupam em impressionar o sexo oposto e se sentir bem consigo mesmo. Não há nada de errado com isso, é normal que com o tempo suas prioridades mudem, o importante é que sempre a musculação será útil de alguma forma. Aproveite ao máximo, goste de si mesmo, se dedique e curta os resultados.

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NOVO FOLDER DO MEU TRABALHO!!!!!!

SUPLEMENTAÇÃO PARA CORREDORES!!!

Além de uma boa hidratação e uma alimentação balanceada, durante os treinos um corredor pode precisar de um “combustível” a mais para fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários, e melhorar seu desempenho no esporte. Os suplementos alimentares têm o papel de complementar a ingestão de um ou vários nutrientes na dieta do atleta que de alguma forma não foram fornecidos pela alimentação, e, além de dar mais energia para o treinamento, podem trazer benefícios para a saúde.

Antes de iniciar o uso de um suplemento, é preciso saber quais são as suas funções e se realmente existe a necessidade de sua utilização. Entre os mais comuns estão as bebidas esportivas, que servem para repor os líquidos e sais mineiras perdidos pelo suor e também os estoques de carboidratos. Elas devem ser consumidas em atividades físicas com mais de uma hora de duração. Outro suplemento que faz cada vez mais parte da dieta dos corredores é o BCAA, formado pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. “Esses três aminoácidos básicos fornecem energia à musculatura e são uma boa opção para corredores”, explica a nutricionista esportiva funcional Priscila Di Ciero. Esse tipo de suplemento é indicado para praticantes de exercícios aeróbicos, como corredores, maratonistas, ciclistas e nadadores. Isso porque o BCAA ajuda a controlar a fadiga, auxilia no ganho de massa muscular – perdida durante a atividade física - e ainda fornece energia ao indivíduo, características necessárias para um bom desempenho nos treinos e provas. “O BCAA também pode ser utilizados para uma recuperação mais rápida”, afirma Priscila.

Outro produto muito usado na suplementação de corredores é o whey protein. Esse suplemento é uma proteína extraída do soro do leite, ideal para auxiliar na recuperação muscular após o desgaste físico. Além de contribuir para a regulação dos níveis de glicose no sangue, o whey protein também é rico em aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo e precisam ser consumidos por meio dos alimentos), como os encontrados nos BCAAs.

Também há uma forma simples e natural de complementar os nutrientes da dieta, através da escolha dos próprios alimentos, como os ricos em carboidrato. “É ideal consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, como massas, arroz e derivados de farinha integral, pois assim, o atleta recupera mais energia e se mantém em atividade por um período mais longo”, indica Marcus Ávila, nutricionista esportivo do setor de nutrição em atletas do Instituto Mineiro de Endocrinologia. “Sem esquecer da reposição de sais minerais, que evita a desidratação e mantém o ritmo normal de contrações musculares, sendo ainda mais importante em provas longas, como uma maratona”, exemplifica.

Quando consumir
Apesar de sua fama entre os atletas, a suplementação só deve ser feita após a avaliação de um nutricionista, preferencialmente especializado na área esportiva. Desde o iniciante ao avançado, de provas de 5 km até maratonas, deve haver uma real necessidade para introduzir os suplementos na alimentação. “A suplementação vem quando o nutricionista vê a necessidade de complementar a dieta por alguma razão: tempo para realizar refeições completas, falta de apetite, necessidade energética elevada, doença prévia, rotina, estilo de vida, etc”, revela Priscila, lembrando que isso é muito particular e depende de cada caso.

Fonte: o2 por minuto

 

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