Orientação para ganho de massa muscular.
Comer de tudo, em grande quantidade, se baseando em dietas que prometem e não se sustentam, seguindo modismos alimentares, guiando-se por conselhos de profissionais não gabaritados, vendedores de produtos dito ‘milagrosos’, revistas não especializadas, sites de Internet e até de leigos, amigos e palpiteiros de academias, com certeza não são as melhores maneiras para se obter informações sobre como aumentar de forma correta a sua massa muscular.
Muitas variáveis precisam ser analisadas: o seu biótipo, sexo, idade, condição física e de saúde, preferências, hábitos alimentares, entre outros. Claro que o ganho de massa muscular não depende exclusivamente da alimentação, pois outros aspectos devem ser observados como o tempo de sono, concentração e execução correta dos exercícios, séries, tipo de treino (intensidade, duração).
Assim, seguem abaixo algumas orientações que irão norteá-lo em busca desse objetivo, lembrando que a persistência e o estabelecimento de uma meta real e atingível dentro dos seus limites biológicos é o ponto fundamental nessa jornada. Somos seres dotados de uma máquina poderosa chamada corpo humano, que se trabalhada adequadamente, sem exageros ou uso de artifícios ilegais, retorna resultados muito satisfatórios e o mais importante: de forma saudável e cheia de energia e vitalidade ! Bons treinos !!!
Em relação aos carboidratos:
• Nunca treine sem abastecer-se com carboidratos: pão, arroz, batata, massas, matinais, aveia ou torradas.
• Boas opções de frutas: frutas secas (uva passa, ameixa), tamarindo, suco de laranjas, banana, caqui, manga.
• Consuma carboidratos nas duas primeiras horas pós-treino, isso é fundamental para o reabastecimento muscular.
• Consuma com moderação: doces, chocolates, sorvetes, balas, biscoitos recheados e bolos cremosos
Em relação às proteínas:
• Prefira frangos sem pele, carnes vermelhas magras (acém, patinho, contra-filé), peixes, atum enlatado (em água), peru, chester, lombo.
• Consuma iogurtes pelo menos 3x na semana (puro, batido com frutas ou adoçado com mel).
• Prefira leite desnatado ou semi-desnatado, caso queira diminuir a ingestão total de gorduras do seu dia.
• Procure os queijos magros (light,, ricota, cottage) são os mais indicados. Queijo minas frescal (com moderação).
• Faça um omelete de claras de ovos com 3 a 4 unidades. Têm ótimo valor protéico, mas há o risco de um ‘poderoso’ efeito flatulento.
• Procure consumir preparações com soja, em substituição à carne: grão cozido, proteína texturizada, leite de soja, hambúrguer.
Em relação às gorduras:
• Evite o consumo de alimentos com alto teor de gordura (banha, toucinho, torresmo, manteiga, maionese, chantilly, pizza), frituras (pastel, coxinhas, batatas fritas).
• Prefira creme vegetal, maionese e manteiga light, sopas com caldos magros, salgados assados.
• Ao temperar saladas, utilize azeite de oliva ou canola, invés de óleo de soja.
• Consuma oleaginosas (castanha do Brasil, amêndoa ou nozes) pelo menos 3x por semana em quantidade moderada.
Em relação à água e outros líquidos:
• Procure ingerir 500ml de água 1 hora antes do treino ou 300ml a cada 20 minutos de atividade física..
• Ao terminar o treino, garanta a ingestão de outros 500ml de água.
• Meta básica de hidratação: 2 litros, consumidos ao longo do dia.
Em relação o valor calórico diário:
• Oriente-se pelo plano alimentar proposto, que contém adequada quantidade de calorias e de nutrientes para alcançar seu objetivo.
• Em geral, o treino de força exige uma alta demanda de energia e para que a hipertrofia aconteça, são necessárias mais calorias.
RECOMENDAÇÕES GERAIS
• Nunca se exercite em jejum, faça um lanche pelo menos uma hora antes do treino.
• Evite ficar em jejum nas duas primeiras horas pós-treino. Leve algum lanche (*) caso não possa realizar uma refeição completa.
• Realize de 5 a 6 refeições por dia. Assim você acelera seu metabolismo e fornece nutrientes aos poucos para o organismo.
• Controle-se no teor de sal das refeições. Ele pode causar retenção de líquidos.
FONTE: http://sites.google.com/site/eliteshape/home/avaliacão-nutricional/graziela-loiola
Adauto Gonçalves Junior
Personal Trainer
Contato: (19) 8811-0733 (19) 8836-5808 (19) 9452-7198
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